每週花費幾個小時的膳食計劃和準備是非常值得的，當你結束了平衡，營養的菜餚。 你會隨時準備好適合你的選擇，使你更容易堅持自己的健康目標。
按照這一步一步的膳食計劃，完成購物清單，並減少你的時間花了一半。 它概述了5天的糖尿病友好餐，每一餐都經過個別審查和策劃，以提供各種高質量的脂肪，蛋白質，碳水化合物和纖維。
你的卡路里和碳水化合物目標
您需要的卡路里數量取決於您的身高，體重，活動水平和目標。 類似下面的計算器可以提供準確的估計值。 插入您的信息，了解您的每日卡路里目標，以減輕體重，增加體重或維持體重。
如果您需要的卡路里比膳食計劃提供的卡路里更少，則稍微減少部分或交換成分將有所幫助。 如果您需要額外的卡路里，請在您的一天中再加點零食。 一些智能選項包括：
- 4湯匙鷹嘴豆泥與8小胡蘿蔔：125卡路里，15克碳水化合物，6克纖維
- 1/2杯非脂肪希臘酸奶，含23個杏仁：232卡路里，10克碳水化合物，3克纖維
- 1杯1/4杯鱷梨醬1/2粒全麥英式鬆餅：221卡路里，17克碳水化合物，6克纖維
- 1/2杯低脂奶酪，1茶匙蜂蜜和少許肉桂：118卡路里，10克碳水化合物，0克纖維
大多數（但不是全部）的膳食都不到40克碳水化合物。
根據活動水平和藥物，你的正確號碼也會有所不同。 你的營養師可以指導你確定理想的碳水化合物範圍。
盡量不要感到沮喪，如果它需要幾輪碳水化合物計數，並不斷測量你的血糖，以使事情正確。 最終，你會發現什麼最適合你。
水化
這個膳食計劃不包括飲料，並假設你將在整個一天享受清爽，不含甜味的飲料。 水是一種選擇，但你也可以改變，嘗試新鮮浸泡的薄荷和檸檬茶或輕草莓羅勒煙火 。 第一次增加零卡路里，第二次只有16卡路里和4克碳水化合物每12盎司飲料。
膳食計劃概述
瞥見一周內您將享受的一切。 調整每份食譜的份量以適合您餵食的人數。 為了節省時間，您可以在第二天享用晚餐剩菜或最多兩天。
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | |
| 早餐 | PB＆香蕉薄餅 | 巧克力Chia奶昔 | 椰子覆盆子燕麥片 | 鷹嘴豆泥早餐百吉餅 | 烤頂級早餐菜肉餡煎蛋餅 |
| 午餐晚餐 | 亞洲切碎的沙拉 | 紅咖哩扁豆湯 | 蘆筍雞炒飯 | 墨西哥雞Verde砂鍋 | 春天烤通心粉 |
| 小吃 | 核桃毛豆混合 | 咖哩白豆蘸醬 | 南瓜芝士蛋糕慕斯 | 金槍魚沙拉薯片 | 黑巧克力蛋糕 |
購物清單
在你出發之前，仔細查看清單並將所有你手頭的物品劃掉。 這樣你就不會在超市浪費時間，並且可以準確地抓住你所需要的東西。
一次性購買所有雜貨，以節省時間。
一旦你把他們帶回家，準備你可以節省一周的時間。 將切碎的蔬菜和預先準備的食物存放在冰箱裡的特百惠容器中（堅固的特百惠和石匠罐子是保持食物新鮮和安全的關鍵）。 保持在他們適當的地方沒有使用的配料，比如你的食品室或冰箱，這樣你就可以在使用它們時方便使用它們。
餐具和罐頭食品 - 全麥麵粉 | 乳製品和雞蛋 - 不加糖的杏仁牛奶 新鮮農產品 - 香蕉 肉類和海鮮 - 雞胸肉 麵包和麵包 - 全麥百吉餅 冷凍食品 - 山莓 |
一句話來自
這裡的目標是提前做好準備，以便在整個一周內減輕工作量，主要是組裝。 有可能一切都不完美，沒關係。 您可以也應該修改步驟以適應您的需求和個人工作流程。
您可能會安排時間安排到您的日曆中，這可能對您有所幫助，例如會議或約會。 阻止時間是提醒任務並減少潛在的分心和藉口。
如果你想創建自己的膳食計劃，請瀏覽我們提供的許多對糖尿病友好的食譜。 一般來說，你應該爭取平衡和多樣性。 專注於用蔬菜，全穀物，魚肉和雞肉等瘦肉蛋白，豆類和低脂乳製品填補你的盤子。 部分大小也很重要。 富含纖維和蛋白質的膳食會讓你滿意，幫助你堅持適當的份量，反過來更好地控制你的血糖，膽固醇水平，體重和整體健康。
>來源：
>美國糖尿病協會。 計劃餐。 2017年。