運動員如何減少時差對運動成績的影響
參加國際比賽的運動員往往必須處理長途航空旅行和時區變化的影響。 長途飛行可能導致晝夜節律和睡眠 - 覺醒週期的衝突。 對許多運動員來說，這會導致時差，這種狀況表現為睡眠不足，頭痛，頭暈，疲勞，精力減退，警覺和認知。
晝夜節律是內部驅動的個體生物和行為功能的變化，其循環大約24個週期。 它們可以通過明亮的光線，黑暗，激素褪黑激素和運動來修飾，但環境的明暗週期似乎是最強烈的影響。
時差會降低運動表現嗎？
雖然沒有明確的研究明確說明時差是否會降低運動表現，但由於生理和情感因素，時差症狀可能導致運動表現下降。 感覺疲勞顯然不是最好的表現。 儘管時差和性能下降之間存在明顯的聯繫，許多運動員選擇“重置”他們的晝夜節律以匹配目標城市在比賽前的時區。
轉變晝夜節律
一些證據支持晝夜節律可以通過暴露於明亮和黑暗，服用低劑量褪黑激素補劑並在一天的特定時間進行鍛煉來改變的想法。
在這三種中，暴露於強光下似乎對睡眠 - 覺醒模式影響最大。
- 明亮的光線和黑暗：明亮的光線對移動我們的晝夜節律具有最直接的影響。 光的強度，持續時間和時間也很重要。 在達到最低體溫（大約早上5點）前暴露於明亮的光線下會延遲我們的晝夜節律週期; 在那段時間加速了我們的晝夜節律週期之後，暴露於強光下。
- 褪黑素：褪黑激素也可能影響晝夜節律週期。 一些證據支持這樣的觀點，即在早晨和中午之間服用低劑量（0.5mg）褪黑激素可能延遲晝夜節律週期，並且可以通過在中午和就寢之間服用褪黑激素來促進週期。
- 練習 ：運動對晝夜節律的影響沒有很好的記錄，但一些研究表明，運動一到三個小時可能會誘發顯著的晝夜節律相移。 例如，在體溫最低時進行的清晨運動一直與晝夜節律相位延遲有關; 傍晚鍛煉導致晝夜節律的進展。
請記住，這些干預的時機至關重要，否則這些努力可能會產生相反的效果。
對旅行運動員的建議
國際運動醫學聯合會發布了跨越時區進行比賽的運動員的指導方針 。 以下是他們的建議摘要。
飛行前
- 提前計劃好旅行，以減輕壓力情況。
- 充足的睡眠，避免睡眠不足。
- 在出發前幾天逐漸將睡眠時間表（每天30到60分鐘）轉移到目的地。
- 使用適當的時間明亮的光明和黑暗，褪黑激素或運動來改變晝夜節律。
在飛行中
- 喝大量的水或果汁，並限製酒精和咖啡因的攝入量，以減少干燥飛機空氣中的脫水。
- 拉伸，進行輕度等長運動併步行（至少每小時一次），以盡量減少肌肉僵硬和與長期不活動相關的血栓形成風險。
- 使用耳塞將噪音暴露降至最低並改善睡眠。
- 不諮詢你的醫生避免服用安眠藥。
抵達時
- 避免沉重或特殊/辛辣的食物。
- 進行低強度運動以減少肌肉僵硬。 您可能需要在室內鍛煉，這取決於一天的時間，以避免抵消所需的晝夜節律相移。
- 長途飛行後的前幾天避免重度訓練。
- 考慮使用適當的定時強光，褪黑激素或運動來改變晝夜節律（見上文）。
向東旅行
- 通過在早晨（醒來後）最大限度地增加光照時間，並在睡前晚將光線照射最小化，提升身體時鐘以適應新時區。 如果在旅行前幾天開始旅行，旅客可以逐漸提前清醒時間和就寢時間（每天約30分鐘）。
- 抵達後，使用家鄉的時區確定何時進行曝光。 從上午5點到上午10點最大限度地增加曝光時間，並儘量減少從午夜到凌晨4點的光照
為旅行西部
- 在出發之前，在睡前四小時內最大限度地曝光光照，並在覺醒後四小時內盡量減少光線照射。 逐漸延遲睡前和醒來時間（旅行前幾天每天30至60分鐘）。
- 抵達後，以家鄉的時區為參考，從午夜至凌晨4:00盡量提高光照時間，並在凌晨5:00至9:00盡量減少光照
資源：
國際運動醫學聯合會（FIMS）立場聲明：航空旅行和體育表演，2004年3月。