估算心率和運動強度區域
運動強度很重要，因為它可以告訴你是否工作太辛苦或工作不夠努力。 一種常見的方法是使用評估感知運動（RPE）。 談話測試 ， 目標心率範圍以及感知運動評估（RPE）都是確定您運動有多難的方法。
了解如何使用您的RPE來確定您是否在中等強度或劇烈強度區域進行鍛煉。
什麼是感知運用？
感知到的努力是你感覺你的身體是多麼努力工作。 當你運動時，你的心臟跳動速度加快，呼吸變得越來越快，你汗流work背，肌肉開始疲勞和抱怨。 這些感覺並不客觀，因為當你實際測量你的心率時，他們可以給你一個數字，這是你的心率和你的運動強度區域的估計值。
知覺行為（RPE）量表評分
你應該在運動時評價你的運動感。 不要僅僅關註一種感覺，要大致了解你的鍛煉有多困難。 使用你的運動感，而不是跑步或騎自行車時的速度，或將自己與其他人比較。 然後分配你的努力程度從6到20的感知運動量表的Borg等級。
量表從6開始，這意味著你不會感到勞累，類似於靜止不動。 9級是你輕鬆步行時的感覺。 在12到14級，你處於中等強度區域 ，如果感覺有些困難，就像輕鬆步行輕鬆步行一樣。 在15級以上，你會感到沉重的勞累，並且你處於劇烈的強度區域 ，就像跑步時一樣。
| RPE | 使用毛氈 |
| 6 | 根本不用勞累 |
| 7 | 非常輕 |
| 8 | |
| 9 | 非常輕巧（輕鬆舒適地步行） |
| 10 | |
| 11 | 光 |
| 12 | |
| 13 | 有點困難（這是一個努力，你感到疲憊，但可以繼續） |
| 14 | |
| 15 | 硬（重） |
| 16 | |
| 17 | 非常辛苦（非常費勁，而且你很疲勞） |
| 18 | |
| 19 | 非常困難（你無法在這個速度下持續很長時間） |
| 20 | 最大的努力 |
博格RPE如何反映心率
您可能想知道為什麼Borg RPE量表從6開始到20為止。這是因為它旨在讓您在活動期間對實際心率進行相當好的估計。 為此，將您的RPE乘以10以獲得估計的心率。
例如，如果您的RPE是12，那麼每分鐘12 x 10 = 120次。
這個量表是為一般健康成年人設計的。 你的年齡和身體狀況會影響你的最高心率 ，因此你的心率區會有不同程度的強度。 您應該親自檢查哪個心率與您的哪個區域匹配。
博格RPE對於服用影響心率或脈搏的藥物的人很有用，因為測量他們的心率並不能很好地表明他們的運動強度。
如何使用感知的運動量表
在輕度運動後進行熱身後，開始鍛煉。
幾分鐘後，從規模評估你的RPE。 如果你仍然在12歲以下的RPE，拿起你的步伐或增加阻力來增加你的強度 。 步行者，跑步者或騎自行車者可以通過加快速度，尋找斜坡或增加高強度間隔來達到這一目的。 如果感覺強度為19，則可能需要放慢步伐或減小阻力，直到重新回到強度或中等強度區域。
>來源：
>感知的運動。 疾病預防與控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm。