以下是經典普拉提墊子序列的高級普拉提練習參考列表。 每個練習都會顯示非常基本的“提示”說明以及指向詳細說明的鏈接，其中包括呼吸模式。
高級普拉提練習旨在通過各種不同層次的練習來實踐，這些練習共同協作以創造均衡，動態的鍛煉。 在將高級練習添加到日常練習之前，您應該掌握初級和中級練習。
螺旋形的
躺在你的背上，將手臂背部壓入墊子並翻到你的上背部。 腿在你的臉上。 轉動下身，將腿部和臀部向右（保持穩定在上半身）。 下降時向下滾動，並將您的腿繞到左側，在左側向上時將臀部抬起。 3代表每個方向。
天鵝潛水
向上壓入天鵝 。 當你在頭頂伸展雙臂時，保持脊柱完全伸展。 當你前後搖擺時，保持你的形狀。 利用呼吸的力量和腹部肌肉的控制來移動你。 6代表。
天鵝潛水之前是鋸，然後是一腳踢 。
脖子拉
從背部開始，雙手在頭後，雙腿分開，雙腳彎曲。 蜷縮時肘部保持張開狀態。 捲起你的腿。 展開你的脊柱直到你直立。 鉸鏈背 - 平坦的背部。 從低肚開始向下滾動。 3 Reps。我們也提供了來自普拉提老師的脖子拉力技巧 。
脖子拉之前是雙腿踢 ，然後是剪刀。
剪刀
在你的背上，將你的臀部從墊子上滾下來，雙腿併攏。 用雙手支撐骨盆。 打開你的臀部，讓你從肩膀通過腿部有一條長長的線。 （這是中性脊柱和髖關節的延伸 ，使之成為一種高級運動）。 剪開雙腿，盡可能強調打開臀部的臀部，就像將頂部腿朝向你一樣。 6代表。
剪刀之前是脖子拉 ，然後是自行車。
自行車
在你的背上，將你的臀部從墊子上滾下來，並用雙手支撐。 打開你的臀部，讓你從肩膀通過腿部有一條長長的線。 （這是中性脊柱和髖關節的延伸，使之成為一種高級運動）。 直接剪開雙腿，同時盡可能強調打開下肢的臀部，同時將頂部腿朝向你。 彎曲底部膝蓋開始騎自行車的雙腿。 理想情況下，底部的腳趾輕敲墊子。 6代表。
自行車之前是剪刀，然後是肩膀橋。
反撞力的肩橋
在你的背上，雙臂伸直。 膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 直接按壓肩膀橋位置（不是捲起）。 手可以支撐骨盆。 伸展一條腿，輕柔地指向腳趾。 將腿踢至90度並返回到延伸位置。 3代表每條腿。
肩橋之前是自行車，然後是脊椎扭曲 。
傑克刀
從後面開始。 與腿一起翻身。 腿在你的臉上。 傑克把腿踢起來，彷彿把腳趾放在天花板上。 臀部伸展，重量位於肩胛帶基部和手臂背部。 當你滾下來時，腿可以回來。
傑克刀先是脊椎扭轉，然後是側踢。
臀部扭曲
雙臂坐在你身後，手掌放在墊子上，手指離開。 將膝蓋伸入胸部，然後向上伸展腿部，腳尖指向。 圈住腿，將它們放在一起，向右和向下左轉並向上。 穩定的上部軀幹。 3代表每個方向。
髖關節扭轉之前是前傳，然後是游泳 。
跪著的側踢
跪著，將一隻手直接放在地板上。 另一隻手在腦後。 將頂部腿延伸到側面。 將頂部腿踢到前面並將其掃到後面。 軀幹保持穩定。 4代表每條腿。
跪著的一腳踢在腿前拉 ，然後側彎。
側彎
坐著，把腿折疊到一邊。 頂部腳在底部腳前面。 用手掌在墊子上支撐手臂。
向上按壓，使其位於支撐在你的腳和支撐臂上的長側線上。 臀部和肩膀垂直堆疊。 掃過頂部的手臂，向上拉伸肋骨，使身體呈弧形。 把手臂放回一邊。 返回到開始位置。 3代表每一方。
側彎之前是跪側踢，然後是飛旋鏢。
迴旋鏢
坐在一條C形曲線中，兩條腿直立在另一條腿上。 將腿放回頂部，切換腿部。
捲起到傳情。 抓住傳情，將手臂往後拉，握緊手並拉伸。 把腿放下，把手臂放在前面。 伸展到前面。 開始回滾。 6代表。
迴旋鏢之前是側彎，然後是密封 。
螃蟹
開始坐著捲曲的形狀，雙腿交叉在腳踝處，雙腳離開地板並用手托住。 保持捲曲並卷回到肩帶的基部。 改變你的腳。 用控制器向前滾動到你的頭上。 在這裡輕輕的脖子伸展。 6代表。
螃蟹之前是密封，然後是搖擺。
搖擺
在你的腹部，盡可能保持雙腿接近平行，彎曲膝蓋，伸直並抓住腳踝。 你的脊柱將處於漫長的曲線中。 用小腿拉著你的手。 用那個動作和你的呼吸來創造搖擺動作。 6代表。
搖擺之前是螃蟹，然後是控制平衡。
控制平衡
開始你的背部，腿直下。 與腿一起翻身。 圈起雙臂來抓住腳。
打開你的臀部，將一條腿伸展到天花板。 改變雙腿。 6代表。
控制平衡之前是搖擺，然後是上推 。