海豹普拉提墊子鍛煉

印章是有趣和具有挑戰性的腹部鍛煉。 這種完整的脊柱滾動運動是一種需要你控制身體並避免動力來回運動的運動。 您還必須依靠腹部力量來雙向對稱地工作，以便恢復直立姿勢。 傳統上，密封傳統上是在古典墊子常規結束時進行的，但只要有填充表面以保護脊柱，就可以在任何地方完成。

1 - 準備密封

普拉提滾動練習的關鍵是利用呼吸和核心來控制滾動 ，避免速度和動量。

做好準備

如果你有健康的臀部，膝蓋和腳踝，你可以選擇使用經典的準備來安裝你的墊子。 從站立直立起來，靈巧地伸出雙臂，穿過雙腿。 慢慢地將自己放到墊子的邊緣，準備密封。 這一舉措與研究健康和福祉的長壽有關。 如果這似乎太多，一次全部攻擊，就放手吧。

• 坐在你的墊子前面。
• 把你的腳朝你的中心展開。
• 通過雙腿潛入雙手，抓住腳踝的外側。
• 輕輕搖擺，讓腳從墊子上脫落並找到平衡。 你的腳靠得很近，但你的膝蓋肩寬相隔。

提示

1. 在這裡獲得你的平衡。 這是工作完成的地方。
2. 強烈地畫出你的腹肌並繞背腰部，但不要折斷你的手臂。
3. 拉你的腿和腳靠近你準備滾動！

如果你有背部或頸部問題，你不應該做滾動部分。 但是，你會發現，採取準備位置（上方）並舉行它將提供非常好的腹部鍛煉。

2 - 密封滾動

• 控制得很好， 舀你的腹肌。 並用你的軀幹做C形曲線 。 你的目光落在你的腳下。 你的腳應該離墊子兩英寸。 開始時，三次拍手。
• 吸氣：用你的下腹部開始運動，平穩地回到你的肩膀上（而不是你的脖子上）。 再次在頂部拍三下你的腳。
• 呼氣：使用你的腹部肌肉和呼氣來幫助你恢復。 在您前滾到您的起始位置時，將您的腳朝向您面前的墊子。 暫停平衡。
• 重複4-6次。 使用拍手腳來保持移動的節奏。

提示

1. 確保你一直保持彎曲
2. 往後退的方式是加深低於絕對值。 永遠不要把頭和肩膀扔回來 - 留在你的C曲線 。
3. 通過鍛煉腹肌和呼吸來完成恢復，而不是通過甩腿或拉背來完成。
4. 你會想要為你的脊椎提供足夠的填充物，但不要墊太多以至於不能將它從你的線上扔掉。
5. 讓印章變得有趣和流暢。 這是測試你的核心力量和控制力的好方法。
6. 如果您準備好迎接挑戰，請使用您的最後一次Seal重複以正確的方式站在一個流暢的移動中。 這是通過在翻滾的高峰時放鬆雙腳，並在你有意地將自己的手臂和雙腿向前推進到完全站立位置時完成的。