Jack Knife是Joseph Pilates的書“通過控制學回歸生活 ”中的經典普拉提練習之一。 這是一個強大的中級普拉提練習，它建立在翻身技能學習的基礎上。 在嘗試插刀之前，你應該能夠翻身 。
注意事項 ：如果你有頸部問題 ，你應該跳過傑克刀。
設備：除了運動墊之外不需要任何設備，您可以在家里或在工作室或健身房鍛煉。
我喜歡傑克刀，因為脊柱關節，你絕對必須使用你的普拉提大力士和你的中線感來做得很好。 當你做對的時候很有趣。 這裡是免費的普拉提練習說明杰克刀。
1 - 開始傑克刀
用雙手摟著你的背部躺下，手心向下。
輕輕地將手臂背部壓向墊子並打開胸部。 你的肋骨停留下來。
將腿伸向天花板時，將脊椎壓印在墊子上。
2 - 吸入腿部
使用腹部肌肉深度勺和手臂按壓的一些幫助，將您的雙腿搭在頭上，平行於地板。
你的背部很好地彎曲，使得重量落在你的肩膀上而不是在你的脖子上。
如果你非常靈活，你可以將腳放在頭後的地板上。
3 - 呼氣掃腿
當你抬起雙腿時，保持胸部張開，手臂背部向下壓，這樣你就可以盡可能靠近與地面垂直。
這是一項強有力的舉動，需要髖部伸展與上身屈曲。 你必須思考起來，通過你的身體的中線 。
你站在你的肩膀上，而不是你的脖子上，從肩膀和手臂按壓在墊子上獲得幫助。
暫停在移動的頂部。
在這個層面上，你的工作獲得了很多流程和控制。 在這裡使用這一點，以及你的其他普拉提原則，以保持這種運動 - 不是動力，而是控制。
4 - 吸氣雙腿平行，呼氣向下滾動
把你的腿放回平行於地面。 不要一直走到地板上。
用直腿向下滾動，通過椎骨椎骨，直到你回到起始位置。
再重複練習2次。
5 - 呼吸和技巧
這些說明給出了一個基本的呼吸模式 - 呼氣或呼氣的每個部分的練習呼氣最多的努力。 然而，你可能想要按照約瑟夫普拉提在“ 回歸生活”中的方式來嘗試它，它是在一次吸氣時重新穿過傑克刀。 然後呼氣到腿上。 堅持吸氣。 滾下來。 然後在你失望時呼氣。
很容易被捲入脖子和肩部。 保持你的脖子和胸部向地面釋放，並使肩膀遠離你的耳朵。
在經典的順序下是側踢 。