單腿圈是挑戰你的核心力量和骨盆穩定性的最好的普拉提練習之一。 儘管腿部在髖關節窩處圓形運動，但腹部肌肉必須努力保持整個軀幹的控制。 單腿圈同時增強了四肢和腿筋，因為它促進了健康的髖關節。
這是由Joseph Pilates創造的傳統普拉提墊子的一項重點工作。 這意味著這是一個很好的機會來練習腹部，同時保持普拉提的中心位置，注意力，控制力，精確度，呼吸和流量的原則。
難度：容易做到。 很難做對。
所需時間： 5分鐘
就是這樣
製備
躺在地上， 雙腿伸展在地板上。 花一點時間來感受你身體在地板上的重量，並激活每個身體部位。 雙腿緊繃在一起。 手臂大力壓入地板。 腹部被向內和向上拉。
試著平衡肩部和臀部兩側的重量。
你可能想要做一些連續的呼吸來幫助將呼吸放入身體，並促使肋骨的重量放在地板上。
參與你的腹部
拉你的腹肌，錨定骨盆和肩膀。 朝著胸部畫一個膝蓋，然後朝著天花板伸直。
如果您的ha繩肌具有彈性，請繼續前行，並將腿直接向天花板延伸。 在這個過程中不要抬起你的臀部。 如果它沒有達到那麼高，只需降低腿並儘力而為。
如果您的ha繩肌緊張，您可以稍微彎曲膝蓋。 更重要的是，你的臀部保持穩定並鋪在墊子上，而不是讓你的腿變直。 如果你彎曲膝蓋，定期嘗試矯正它，以便繼續提高靈活性。
腿圈
吸氣 ：將伸展腿穿過身體。 它朝向相反的肩部和伸出的腿部傾斜。
呼氣 ：開始以盤旋的動作降低腿向中線。 在將腿向外打開時使用控制，然後將其向後掃至中心位置。
一定要保持你的肩膀和骨盆水平。 這比完全延伸腿部或製造大圈更重要。 它是保持骨盆穩定，你的腹部得到鍛煉。 沒有Rockin'或Rollin'！
呼吸與運動模式
每條腿在每個方向做五到八圈。 在切換雙腿之前，先完成一段拉伸，然後雙手伸出伸出的腿部以固定腳踝。 保持三個完整呼吸週期的位置，輕輕拉動腿部，使其靠近你。
第一套5：
吸氣可以穿過身體並往下走。
呼氣打開腿並圈起來。
第二套5：
呼氣打開腿並向下轉。
吸氣 ，穿過身體，圈起來。
技巧和竅門
- 修改這個練習的方法是保持腳部平放在地板上的非工作腿彎曲。 這將為骨盆提供更多的穩定性。
- 隨著你的核心力量的增加，你將能夠增加你用腿做的圈子的大小。 從小處著手，繼續努力。
- 如果你有一個練習帶，你可能想嘗試帶練習帶的單腿練習圈。
你需要什麼
- 一個練習墊
單腿圈是一個偉大的基礎舉動，有助於建立許多其他更先進的舉措。 與大多數普拉提動作一樣，該練習結合身體兩側主要肌肉群的伸展和加強，促進平衡並改善臀部的整體功能。