高級普拉提墊子運動
螃蟹是一種普拉提墊子運動，需要從核心進行全面控制，為您提供極佳的腹部鍛煉。 螃蟹是一種高級的運動。 它建立在像滾球一樣滾動的情況下 ， 開放式腿部搖桿 ，以及您應該首先學習的印章 。 記住你的普拉提原則 ，尤其是精確度和控制力。
當約瑟夫普拉提斯在“ 回歸生活”中展示時，這個版本就被證明了。 在某些版本中，我不會在回滾頂部添加腿的延伸。 如果你知道擴展名，你可以添加它。
讓我們開始進行螃蟹鍛煉。
1 - 捲曲成球，雙腿交叉
直挺挺地坐著，彎曲膝蓋，在腳踝處穿過雙腿。
把你的膝蓋放在你的肩膀上，用雙手抓住你的雙腳。 （關於如何在練習結束時抓住雙腳的更多注意事項）。
保持背部和胸部寬闊，肩膀向下。 通過練習，你的膝蓋會留在你的身體的框架中。 不要讓他們掉到兩邊。
像滾球一樣捲成一個球：頭向下點點，abs舀進去，尾巴彎曲起來，彎曲的長脊柱。
呼氣以加深捲曲並準備好捲動。
2 - 回滾
吸氣回滾。 用絕對深度的勺子啟動並控制運動。
只能滾到你的肩上。 不要去你的脖子上。
放下腳步，在運動頂部切換腿部的十字。 抓住你的腳，並繼續。
3 - 前滾
呼氣前滾。 保持捲曲並保持向前和向上滾動。
當你的頭靠在墊子上吸氣時。 先進的人可以在這裡做一個小小的脖子。
這部分螃蟹練習的提示：
- 這部分在上腹部吸收了很多控制權。 如果你始終保持自己的sc，，那麼翻滾腳踝就容易了。 如果你的體重下降了，或者你失去了曲線，它會受傷。
- 注意使用動力或更糟的誘惑，在你的雙腳上尋求幫助。 後一種觀念可能會傷害你的背部。 雖然你不使用動量，但你確實想要使用節奏。 在這個練習中慢慢地，有節奏地進行流動將使其更容易，並幫助您感受深度腹部肌肉的動力。
4 - 回滾並重複
呼氣回滾。
現在你正在進行。 保持呼吸愉快。
重複6次。
5 - 腳註普拉提蟹
在約瑟夫普拉提斯的書“通過控制學回歸生活 ”一書中，他展示了從PMA認證學習指南中抓住雙腳的雙手。 我喜歡這個位置，因為它有助於保持胸部張開，我發現它更容易控制。
然而，在Rael Isakowitz的優秀書籍Pilates中，當我們的模型Lynda Lippin在這裡展示時，雙手展現在腳上。 這兩個職位都有很多需要學習的東西。 試試看。 你可能會發現你比另一個更喜歡一個，或者你可能最終將它們交替在你的螃蟹運動中進行一點變化。
螃蟹是一種滾動運動，它可能會讓你感覺有點螃蟹。 對於我們中的一些人來說，滾動練習是非常具有挑戰性的。 請參閱我的滾動練習提示，以深入了解這些偉大的腹部鍛煉動作。