鍛煉你可以在你的辦公桌上鍛煉，或作為一個健身球鍛煉
這裡展示的肩部伸展和上背部練習是練習球訓練的理想熱身。 他們也是在你的工作站上做的很好的練習，以幫助緩解你的上背部和肩膀的緊張。 坐在球上只是增加了一點額外的核心穩定性挑戰，但你可以放心，並在桌子上穩定核心。
我們的模型Pam在普拉提為馬術工作室講授這些練習。 你可以想像有很多次可能想把這些練習拉出來進行一個小小的肩膀打開和上背加強。
伸出手臂，向前彎曲並抬起
開始坐在球上，雙腳平放在地板上，雙腿彼此平行，並且你的小腿豎直上下。 坐在中立的脊柱上 ，意味著所有3條自然曲線都存在。 放鬆你的肩膀 ，讓頭頂向天空飄動。 保持平衡。
- 每次練習後返回到這個開始位置。
步驟1：
當你將手臂伸向兩側時，讓雙肩放鬆下來，手心向下。 深呼吸，呼氣時，通過你的坐骨去按壓，因為你的脊柱越長越高。 讓你的脊椎通過你的肩膀伸展，伸長你的脖子，並向前彎曲你的上半身。 你的頭與運動一起作為脊柱的延伸。
第2步）
吸氣 。 按下你的腳並坐下骨骼，以支撐通過你的脊柱拉長你的胸部。 穿過這個動作，讓胸部打開，肩膀向後旋轉。 你的手掌會上升，拇指指向背部。 保持你的脖子後面很多長度。 只要你舒服就抬起。
步驟3）
呼氣再次向前彎曲。 保持你的雙肩放鬆耳朵。
重複練習3次。 返回到開始位置。
肩膀伸展 - 橫跨直臂彎曲
步驟1）
將你的右臂放在你的前方。 把你的左手放在你的右臂下方，並把你的右手臂放在肘部的上方。 當你用左手將你的右臂拉過你的身體時，將右肘保持在肩膀高度。 保持你的肩膀平坦。 在你的肩後輕輕一Enjoy。
第2步）
有些人發現，如果他們彎曲肘部並伸展手指，伸展會更深一些。
一定要保持肩膀通過鍛煉，並保持穩定的球。
在另一邊重複。 然後再重複兩次。 返回到開始位置。
肩膀，側面和三頭肌拉伸
步驟1）
當你抬起你的右臂時，讓右肩胛骨滑下你的背部。
彎曲肘部，讓你的右手在你的頭後面。
當你伸直左手掌握右手肘時，保持雙肩。
用左手輕輕拉動右臂以增加伸展。
第2步）
如果你感到舒服，抬起你的肋骨的兩側，並將右側拉成長曲線，穿過肘部。 保持平坦。 不要扭曲或讓你的肋骨流行。
你可以留在這裡，深呼吸一會兒。
步驟3）
通過坐下骨頭連接起來，將您的脊椎上升到一個高高的中立坐姿 。
重複到另一邊。 重複每一邊兩次。