普拉提平腹部系列

普拉提的核心力量 。 核心力量的好處超越了平坦的腹部，但這是普拉提練習的平坦結果，它有助於使普拉提盡可能受歡迎。

1 - 介紹和熱身

獲得平坦腹肌的秘訣是正確地進行鍛煉 。 這意味著腹部必須被拉進去，他們不能被允許聚集在一起並向前傾斜。 當發生這種情況時，腹部肌肉腹直肌腹越來越短，並聚攏起來。 這可能會使肌肉變得更強壯，但它不會帶來平衡的發展，核心力量或平坦的腹部（crunchers注意！）。 平腹式腹肌來自腹部深杓 ，由脊椎的長度和寬度平衡。

讓我們開始！

熱身：有效進行腹部鍛煉的關鍵之一是首先加熱。 如果尚未預熱，請從預熱文件夾中至少選擇兩次練習。

第一次全身腹部練習，百步回到這一步一步。

2 - 普拉提平板吸氧運動 - 百

這是一款經典的普拉提墊子運動。 百要求我們與運動協調呼吸，並同時堅強和優雅。

1）膝蓋彎曲，脛骨平行於地面躺下。 現在，把你的雙手放在膝蓋後面。

吸氣開始。

2）呼氣：將下巴向下並將上脊柱從地面上捲起。 保持肩膀在後面。 凝視下沉入abs的勺子 。

留在這裡，吸氣。

3）呼氣：同時，激活你的腹肌，並將你的雙腿和手臂伸向你面前的牆壁。
你的手臂伸直但低，離地面只有幾英寸。
你的雙腿應該盡可能低，不要晃動，也不要讓下面的脊柱從墊子上拉下來。

4）5次短暫呼吸和5次短暫呼吸（如嗅入和呼出）以及控制上下雙臂抽搐。
這是一個小抽水動作 - 一定要保持你的肩膀放鬆。

5）完成：當膝蓋進入胸部時，保持脊柱彎曲。 抓住你的膝蓋，然後讓你的上部脊柱和頭部依次滾動回到地板。 深呼吸進出。

有關更多說明，修改和相關鏈接將轉至百位 。

3 - 扁平腹肌與捲起來

作為普拉提平底肌效果的基礎鍛煉，捲起是眾所周知的，除此之外還有其他好處。

1）平躺在你的背上，手臂伸展在頭頂，胸腔向下。

2）吸氣：雙臂向上，肩膀向下，肩胛骨落在背部，點上下巴，開始向前捲曲上身。

3）呼氣：當你加深abs的勺子時，繼續在地板上滾動，伸展雙臂，平行於你的雙腿。

4）吸氣：從較低的腹肌深入拉開開始向下滾動。

5）呼氣：繼續滾下，一次一個椎骨。

重複最多六次。

有關更詳細的說明和相關鏈接將匯總 。

4 - 單直腿伸展 - 平坦腹肌練習

單直腿是一種具有挑戰性的普拉提墊子運動，可以鍛煉腹部耐力並延伸腿部背部。
（這是一個不同於單腿伸展的練習。）

1）開始躺在墊子上，腿伸向天花板。 腿和腳跟一起在普拉提姿勢 ，從臀部稍微向外旋轉。

2）伸展脊椎，拉動腹部，將上半身捲起來。 肩胛骨的尖端接觸墊子。

3）抓緊腳踝，或者在膝蓋以下，如果您有緊ha，，並且以45度角伸出另一條腿。

調整伸出的腿的角度以使練習或多或少地困難。 腿部越低，腹部越難保持對齊。

4） 吸氣並將你的腿拉向你，向你兩次脈動，每次增加你的伸展。

切換雙腿。

5） 呼氣並將你的腿拉向你，向你兩次脈動，每次增加你的伸展。

切換雙腿。

重複每組6到10次。

有關更多說明，修改和相關鏈接，請參閱： 單直腿伸展 。

5 - 選擇一個Counter Stretch

平衡你的日常鍛煉和對抗肌肉的鍛煉很重要。 平坦的abs系列可以在脊柱和腹肌屈曲時起作用，這是一條向前的曲線。 現在是選擇一個或兩個延伸練習的好時機。
一些不錯的選擇： 游泳或天鵝

6 - 與Criss十字架的普拉提平的吸收

Criss cross特別強調斜倚。 斜撐有助於姿勢穩定，但它們更多地參與脊柱的彎曲和旋轉。 處理斜紋的最大好處之一是它們有助於定義腰部。

1. 躺在中立的脊柱上 ，向上 - 平行於地面。
   
   
2. 把你的手放在頭後面，支撐著頭骨的根部，肘部很寬。
   
   
3. 將骨盆放置在中立位置（沒有夾緊或過度伸展），挖出腹部並將下巴和肩膀捲曲在墊子上。
   
   吸入
   
   
4. 呼氣：以45度角伸直左腿。
   當你旋轉你的軀乾時，保持你的肘部寬闊和胸部敞開，這樣你的左側腋下到達你的右膝。
   
   
5. 吸氣：切換雙腿，讓你的主幹通過中心。
   
   
6. 呼氣：伸展你的右腿，並將你的上半身朝左膝蓋旋轉。

重複：從6開始，工作到10。

提示：旋轉脊柱時，必須保持一個穩定的中性骨盆。 請勿打折，傾斜或晃動！
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7 - 雙腿直腿下降的平坦腹肌

雙直腿下降在上腹部和下腹部都很有效。 只要你做得對，這是一個理想的核心力量和平面建造者。

按照這些一步一步的指示，並學習保護你的背部，因為你得到一個偉大的腹部鍛煉。

1） 準備：躺在你的背上，雙腿朝天花板垂直。
將雙手放在頭後，保持肘部寬闊和胸部張開。
2）吸氣
呼氣：將腹部拉到地板上。 讓這個動作將你的後背壓入地板。 同時，將你的上身捲曲在地板上。

3） 吸氣：你的腹部被拉入，並且你的下背壓在墊子上。 放低你的腿，同時考慮延長它們。

盡可能降低腿部，盡量控制和良好對齊。 不要讓你的背部彈出墊子。 使用你的上腹部保持胸部的抬起，並且不要試圖用肘部和手掌拉住你的頭部和頸部來保持自己！

4） 呼氣：控制時，雙腿豎直返回時可加深腹肌。

重複練習6到8次。

有關更多說明，修改和相關鏈接，請參閱雙直腿下部/抬升