拉伸建立腹肌耐力和穩定性
單腿伸展就是學習從中心移動。 它訓練腹部以啟動運動並在胳膊和腿運動時支撐和穩定軀幹。 許多人認為它在瞄準低腹肌方面特別有用。 這個練習還有一個協調元素。 開始胃系列或作為熱身的一部分使用是一個很好的練習。
請注意，這個練習不同於單個直腿伸展 ，伸展大腿後部的腿筋肌肉。
單腿拉伸需要什麼？
這是一次運動，所以你需要的是一個運動墊和一個伸展它的地方。 您可以在家裡，健身房或普拉提工作室做到這一點。
1 - 如何做單腿伸展普拉提鍛煉
1.準備：將膝蓋彎曲，並將脛骨平行於地面躺下。 這是腿的桌面位置。 花點時間深入呼吸背部和下腹部。 如果你需要在呼吸上工作，你應該複習和練習連續呼吸 。
2.吸氣
3.呼氣：將腹肌拉開，當你蜷縮你的頭部和肩膀到肩胛尖時，將你的肚臍朝著你的脊椎向下。 當你蜷縮起來時，你的左腿以45度的角度延伸。 右腿保持在桌面位置，右手抓住右腳踝，左手移動到右膝。 在整個練習過程中，你將保持你的上半身曲線。 一定要保持你的肩膀放鬆，並將你的腹部深深地鏟起 。
4.吸氣：雙腿部分吸氣。 當左膝蓋進來時，讓空氣進入，當你輕輕地將膝蓋朝你的方向傾斜時，帶來更多的空氣。 現在左手在左腳踝，右手在左膝。
5.呼氣：切換雙腿。 將右腿與兩部分呼氣/脈搏一起並延伸左腿。 手與腿的協調繼續，彎曲的腿的外側手向腳踝移動，另一隻手移動到膝蓋內側。 讓自己的雙腳保持直線移動，而不是讓自己在自行車運動中上下移動。
5.重複：切換雙腿達10次。 如果你感覺到你的肩膀和脖子緊張，或者如果你的腰部正在緊張，請放鬆。
2 - 普拉提單腿拉伸的修改
通過普拉提單腿伸展，可以在保護脖子和背部的同時獲得良好的腹部鍛煉。
你可以用低頭做這個練習。 如果你的小背部開始脫落，或者你感覺背部緊張，那麼你的腿太低。 舉起你的雙腿，這樣你就可以鍛煉腹肌而不是背部。
隨著你的核心力量的增加，你可能需要嘗試降低腿部和/或抬高頭部和肩部。