單一直腿伸展是一種中等普拉提墊子運動，對腹部耐力和伸展腿部的後部提出挑戰。 這是一個不同於單腿拉伸的練習。
此練習的修改包括將頭部向下，輕微彎曲膝蓋，以及增加或減少腿部之間的距離。
難度：一般
所需時間： 5分鐘
這是一項無裝備的體重鍛煉。 你只需要一個運動墊。 您可以在家中，普拉提工作室或健身房鍛煉。
如何執行單一的直腿拉伸
- 首先平躺在墊子上，但雙腿伸向天花板。 腿和腳跟一起在普拉提姿勢 ，從臀部稍微向外旋轉。
- 延長脊椎，拉動腹部，將下巴和上身捲起來。 肩胛骨的尖端接觸墊子。 在整個練習過程中你將保持這種上半身抬起。 它由腹部支撐，而不是拉緊背部或頸部。 胸部升降機是這一舉措的一個很好的積木式練習。
- 如果你有緊ha Gra，抓住你的右腳踝或膝下。 以45度角伸出左腿。
- 您可以調整伸出的腿的角度，以使練習或多或少地困難。 腿部越低，腹部越難保持對齊。
- 吸氣 ：輕輕地將你的右腿拉向你。 兩次向你的腿部傾斜，增加你的伸展。
- 快速切換雙腿。
- 呼氣 ：將你的左腿拉向你。 兩次向你的腿部傾斜，增加你的伸展。
- 快速切換雙腿。
- 重複6到10次。
- 如果你的脖子開始感到緊張，那麼就該休息，然後重新開始。
提示
- 您可以通過保持頭部向下和/或稍微彎曲膝蓋來修改單個直腿伸展。
- 如果您選擇通過降低伸出的腿部來增加困難度，則必須能夠使用腹部以防止腰部彈出墊子。
- 試著讓呼吸和雙腿切換時順利的節奏。
- 在像這樣的深舀中，你會想要深深吸入你的背部和兩側。
- 練習， 游泳 ，將為單一直腿伸展提供良好的反伸。
有針對性的肌肉
這項練習拉伸大腿後部的腿筋肌肉。 你也可能會感覺到上背部有拉伸。 它挑戰腹部肌肉，因為它們在伸展過程中保持身體姿勢並在切換腿部時剪斷動作。 這個練習還將訓練你控制你的核心和協調運動和呼吸。
ha繩肌可以通過步行和跑步獲得鍛煉，因此在享受這些有氧運動的人群中，伸展它們是很常見的。