在普拉提 ，有許多屁股練習可以提升，調節和塑造你的背部，但他們做得更多。 與大多數普拉提練習一樣，這些練習不僅影響身體的一部分。 你還將繼續努力鍛煉你的其他核心力量，包括你腿部的背部， 腹部肌肉和背部。
關於這些對接練習的最好的事情是，你可以在家裡做。 不需要改革者或其他設備; 它只是你和你的墊子。 他們是你家庭鍛煉常規的絕妙補充，大部分對初學者來說都是完美的。
谷朊粉和你的核心
你的臀部 - 臀部肌肉 - 是普拉提“強者”的關鍵部分。 它由你的腹肌，腰背部，骨盆底和臀部的肌肉以及你的臀部組成。 這些肌肉彼此之間相互支持，即使普拉提運動的目標是特別針對其中的一種運動，也會影響其他肌肉。
保持普拉提運動緩慢而有意識的美妙之處在於你也在鍛煉經常被忽視的小肌肉。 如果你專注於控制你的表格，你也將獲得最大的收益。
增加你的例程
不建議連續進行所有這些練習。 相反，這些是您可以添加到常規平衡例程的選項。 在普拉提運動中，鍛煉肌肉是非常重要的，因此不要過度使用臀部肌肉。
1 - 骨盆捲曲
盆骨捲曲是普拉提經典的熱身運動。 它拉伸脊柱和腹部肌肉，同時咬合臀肌和腿筋。
- 躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 呼氣：通過讓腹部肌肉拉動你的肚臍向你的脊柱下降，做一個骨盆傾斜。
- 吸氣：按壓腳後跟以捲起尾骨。 臀部抬高，然後是下部脊柱，最後是中間脊柱。
- 從臀部到肩部以直線向上到肩胛基部。
- 保持五個完整呼吸的位置，將腳後跟踩到墊子上。 最後一次吸氣。
- 呼氣：使用腹部控制裝置將脊椎推回地面。 從上後背開始，然後繼續前進。
- 重複3到5次。
2 - 腳跟節拍
治療節奏可能是普拉提最終的屁股運動。 它直接針對你的臀部。 它也可以加強你的背部肌肉，加強你的腿部肌肉和腿部肌肉。
- 用額頭放在你的手上。 你的雙腿在一起，直接在你的下面。
- 抬起腹部肌肉遠離墊子。 感覺你的脊柱拉長。
- 在臀部輕微地伸出雙腿。 一起畫大腿內側，盡可能保持足跟緊。
- 保持你的腹肌抬起，因為你把腿從空氣中抽出來。 盡可能直接延長它們。
- 快速擊敗你的腳跟，分開。
- 做20次。 休息並重複。
3 - 游泳
游泳既有趣又富有挑戰性。 這是您可能需要處理的練習，但隨著時間的推移，協調肢體動作將變得更加容易。 這一個將瞄准你的臀部，但它也延伸和運作你所有的核心肌肉。
- 雙腿直立在一起躺在你的肚子上。
- 保持你的肩膀遠離你的耳朵，伸直你的手臂在頭頂上。
- 拉你的腹肌，讓你抬起你的肚臍，離開地板。
- 舉起一切在空中。 頭部，手臂，腿部和腹部全部抬起，伸展到伸展位置。
- 把右臂抬起，左腿向上。 然後切換。
- 開始交替右臂/左腿，然後左臂/右腿，在劇烈的脈衝中上下跳動。
- 呼吸五次，然後輸五次。 共執行30次計數或三次完整呼吸循環。
4 - 腿踢回
腿部反沖也被稱為臀部反沖，其主要目標是臀部。 這也是一個偉大的腿筋拉伸。 如果你沒有運動帶，你可以在沒有運動帶的情況下進行運動。
- 從四肢開始，在右腳背上練習帶的中間。 將兩端握在手中。
- 抬起你的腹部肌肉。
- 保持右膝彎曲並延長右臀部，使大腿平行於地面。
- 在保持膝蓋的高度的同時，慢慢地將腳後跟踢直到腿變直。
- 把你的腳跟彎回你的屁股。 不要讓膝蓋掉落。
- 重複8到10次，交替雙腿。
5 - 雙腿踢
雖然其他練習對初學者有益，但雙腿練習是一項中等水平練習。 最好從小開始，所以你可能想要做到這一點。
雙腿踢看起來很簡單，但它非常強大。 它有助於從兩端調節你的肌肉肌肉，並且是一個很好的後伸肌肉鍛煉。
- 用頭將臉朝下放在一邊，並將腿放在一起。
- 盡可能高地將手放在背後。
- 吸氣：將腹肌拉出，將腹部從墊子上抬起。
- 呼氣：將腿部放在一起，彎曲雙膝，然後用三次沖擊將腳跟踢向臀部。
- 吸氣：保持雙手緊握，並將手臂伸展在身後，將上身從墊子上放下。 同時，伸直你的腿，直接在墊子上方
- 呼氣：頭部轉向另一側，回到起始位置。
- 重複三套全套，將你的頭從右向左交替。