一系列神奇的Ab練習
普拉提五系列是普拉提mat ab鍛煉的流行序列，您可以在任何鍛煉中進行鍛煉。 如果你基本上遵循經典的普拉提墊子序列 ，那麼五個系列之間就像滾球和脊柱 一樣滾動 。
以下是五個系列的快速參考。 每個練習的基本說明都附有照片。 點擊照片使其變大，並確保至少檢查一次每個練習的詳細說明。
表格上的註釋
大多數人都認為這些都是有史以來最好的練習。 是的，他們很有挑戰性。 你可以修改它們，不要讓你的腿太低和/或保持低調。 詳細說明中包含對這些練習的修改。
一般來說，用你的腹部肌肉來保持你的上半身捲曲，穩定你的骨盆，並從你的中心移動腿。 不要把你的雙腿放在任何比你可以控制腹肌運動更低的位置，並避免背部從墊子上脫落。 你的骨盆必須保持穩定。
有些人在上半身蜷縮的練習之間不間斷地練習五個系列。 這只適用於最先進的人。 過度的肌肉疲勞不是約瑟夫普拉提方法的一部分。 簡單地說，在鍛煉之間低下頭。 牢記所有的普拉提原則 。
1 - 單腿伸展
對於單腿伸展 ，以膝蓋彎曲和雙腿置於桌面位置（彼此平行且與地面平行）躺在背部。
呼氣：當你拉長脊椎時，讓你的腹部肌肉朝向墊子下降，延長脖子後部以使你的下巴稍微下降，然後用你的腹肌將你的上半身從墊子上捲曲到肩胛骨底部。 （這是所有練習的上半身捲曲。）
直接伸出你的右腿。
將你的右手放在你的右腳踝處，並將你的左手放在右膝肘關節內側寬闊的肩膀上。
吸氣：切換左腿的左腳在左腳踝，右腳在左腳。
繼續吸氣時，將彎曲的膝蓋稍微拉向胸部，在臀部形成深度摺痕。
呼氣：以這種方式繼續改變腿部，每側進行5到10次。
2 - 雙腿伸展
躺在你的背上，將你的雙腿拉到胸前，進行雙腿伸展 。
呼氣：加深你的腹部肌肉，延長你的脊椎並將你的上半身捲曲在墊子上。 用雙手輕輕地將雙腿擠向胸前。
吸氣：從中心移動時，將腿伸出到天花板與牆壁相接的高度，並將臂伸向相反的方向。 你的肩膀保持下來。 保持你的手臂連接到你的核心 。
呼氣：摟著手臂，再次拉腿，每側5-10次。
3 - 單直腿伸展
對於這個舉動 ，你的腿直接向天花板伸展，躺在墊子上。 如果你的ha繩肌緊張，你的膝蓋可能會稍微彎曲。
呼氣：如果你還沒有到達小腿，那麼將你的上部脊椎從墊子上捲起並抓住小腿背部或大腿後部（這沒關係，這不是練習的要點）。
吸入。
呼氣：將腿部彼此剪開 。 保持直線。 當你的雙手向胸部移動時，你的雙手會落在你的右腿後面。 用雙手輕輕拉伸腿部兩次。 同時，左腿向地面下降，盤旋在地面上方。
吸氣：保持上身捲曲，將雙腿撐起來。
呼氣：換腿，每邊5至10次。
4 - 雙直腿下/升
要執行雙直腿下部/抬起 ，躺在你的背部，你的腿伸向天花板。 輕輕地將你的雙腿轉動到普拉提的姿勢 。
把你的雙手放在你的頭肩膀下面，肘部很寬。
呼氣：將你的上部脊椎從墊子上捲曲到肩胛骨基部。
吸氣：將雙腿向地面放低。 只要盡量控制腹部肌肉的移動，不要讓背部從墊子上剝離下來。 一個小動作很好。
呼氣：使用你的腹肌使你的腿恢復，5-10次。
5 - 克里斯十字架
躺在墊子上，雙腿置於桌面位置。
將雙手放在頭後，肩膀向下，肘部伸直。
呼氣：將你的上半身捲起來。
吸入。
呼氣：將右側胸腔旋轉至右側時，延長右腿。 將左側腋窩向右膝蓋肘部保持寬闊。 當你繼續呼氣時，用一個小小的脈搏稍微多翻一下你的軀幹。
吸氣：返回中心。
呼氣：伸展左腿並將軀幹向左旋轉，每側5至10次。
6 - 有後伸式練習的計數器
這是一個強烈的鍛煉與許多向前彎曲。 重要的是要通過背部伸展運動以及可能的髖部伸展練習來抵抗這一點。
你可以執行：