1 - 普拉提雙腿提升起始位置
有時稱為美人魚運動或通過運動員較低的舉力，雙腿提拉普拉提墊運動是一種非常有效的腹部運動，同時適用於上腹部和下腹部 。 當正確執行時，這些腿部提升器是理想的核心力量建造者。 他們在挑戰的同時仍然為初學者提供優秀的培訓。
按照這些一步一步的指示，並學習保護你的背部，因為你得到一個偉大的腹部挑戰。
進入起始位置
在墊子或其他舒適的表面上執行雙直腿舉升。
- 躺在你的背上，把你的腿伸向天花板。 稍微旋轉腿部，保持腳後跟在一起，內側腿在中心線拉，在普拉提姿態。 指出腳趾。
- 將雙手放在頭後，保持肘部寬闊胸部敞開。
- 吸入。 呼氣時，將腹部拉到地板上。 當你的上身蜷縮在地板上時，讓這個動作將你的後背壓到地板上。 在整個練習過程中，您將保持這個核心力量軀幹位置。
起點修改
要修改此練習，請將照片上的頭部放在墊子上。 這是處理這一具有挑戰性的練習的好方法。 如果你把頭低下，你可以讓你的雙臂伸展到你的兩側，手掌向下。 保持胸部張開。 您可能還想嘗試將雙手放在臀部下方。 這有助於緩解腰部的壓力。
執行移動
一旦你在起始位置，你可以開始練習的運動：
- 吸入。 將腹部拉入並將背部推入墊子，將腿伸出臀部。 開始慢慢降低你的腿。 下降運動的時間應該比提昇運動的時間要長。 您可以分三個步驟降低腿部，將腿部向墊子降低三分之一，暫停並降低三分之一。
在保持控制和良好對齊的情況下盡可能遠離罐頭。 不要讓你的背部彈出墊子。 使用你的上腹部保持胸部的升力。 不要試圖用肘和手拉住你的頭部和頸部 - 這是一種常見的誘惑！ - 在保持控制和對齊的同時盡可能降低腿部，暫停。
- 呼氣並以穩固和控制的力量將雙腿抬升至直立位置，在腿部恢復直立時加深腹肌。
- 檢查你的位置：普拉提姿勢，胸部開闊，肘部寬闊，腹部被拉入。
- 重複練習6到8次。
執行雙腿提升的技巧
- 保護你的背部！ 這是一個具有挑戰性的練習，可以正確做到 盡量不要讓頭低垂，不管你做什麼，當你放下雙腿時，不要讓腰部從墊子上脫落; 使用你的大房子，並保持這些腹肌拉入。
- 呼吸。 你的腹肌被拉進去並且努力工作，所以這是一個很好的機會練習深呼吸到你的背部和兩側。