站立普拉提鍛煉序列為溫暖起伏和涼快的Downs
將這五個站立的普拉提練習從墊子上鍛煉到垂直。 他們會幫助你調整你的腿，包括大腿內側 ，並使你的核心強大的肌肉。 它們對於平衡也有好處。 最重要的是，站立式普拉提練習是將普拉提從墊子中帶入日常生活的完美過渡。
1 - 站立普拉提步法平行
- 直立，腳和腿平行 。 腿是直的。 膝蓋未被鎖定。 嚙合你的腹肌並延長你的脊柱。 讓頭頂到達天空，坐骨頭指向地球。 放鬆你的肩膀。
- 彎曲你的膝蓋，就好像你的坐骨會直奔你的腳後跟。
- 保持你的骨盆水平，輕輕抬起你的腳後跟。
- 保持你的腳後跟抬起並壓入你的腳球，使你的腿伸直
- 把你的腳後跟放在地上，不要讓你的身體下沉。
- 重複3次。 然後做反向抬起腳後跟，保持膝蓋彎曲，將腳後跟踩到地板上，拉直腿。
你應該在你的小牛四頭肌，大腿內側，ha繩肌和臀肌中感受到這種運動。 如圖所示，面對牆壁或椅子背面並用指尖平衡即可。
2 - 站立寬膝蓋彎
- 將雙腿放在一起，並在臀部向外旋轉，以便腳趾打開30至45度。
- 你的雙手可能處於你的臀部，或者你的手臂可能伸展在你的前方（我們的模型正在使用練習帶上的一些張力，你也可以這樣做）
- 保持你的投票率，並將你的雙腿伸出一點點肩膀寬度。
- 繼續向外轉動你的腿，但不要移動你的腳。 當你彎曲膝蓋使其與腳保持一致時，繼續向外旋轉。 不要讓膝蓋通過腳趾。
- 抵制你回到直腿。
- 重複5到8次
這項練習適用於整個大腿和臀部（了解深胯部六塊肌肉），並以大腿內側鍛煉而聞名，因此請將您的頭腦放在那裡。
3 - 牆倒下
這是普拉提熱身運動的最愛。 這是在繁忙的一天過渡到普拉提鍛煉的好方法。 脊椎的滾動和展開是普拉提的招牌動作。
- 用10英寸左右的腳站在牆上。
- 當你的手臂伸入周圍視野時，讓你的肩胛骨滑下你的背部。
- 延長脊柱，抬起你的腹肌，並在你的頭頂上捲起來。
- 保持你的腿伸直，膝蓋柔軟，當你的脊椎彎曲你的脊椎，椎骨，椎骨，向下的地板。 手臂隨著耳朵一起走。
- 盡可能地去感受舒適。
- 用你的低位腹肌開始返回，就在你的恥骨之上。
- 依次捲起，直到頭部浮起。
- 重複3到5次。