1 - 中立的骨盆
理解運動中的骨盆排列應該是尋求最大限度地提高運動效果的任何人的首要任務。 骨盆的對齊會影響上下的一切，從脊柱和脖子的對齊到腿和腳的對齊。
收縮的骨盆對齊與不良的姿勢，背痛以及至少低效率的運動模式有關。 當我們收集骨盆時，我們會使用包括我們的臀部屈肌 ，臀肌（臀部肌肉）和股四頭肌在內的一組肌肉，從而造成骨盆的低效率和潛在的傷害性排列。
在普拉提指導下，是否做一些平背或中立脊柱鍛煉有一些變化。 一些普拉提練習的做法是讓背部沿著墊子伸長，以響應腹部肌肉的接合，從而產生骨盆的輕微傾斜。 但是，這並不是在很多人的方式中存在的過度集中。 然而，關於過度縮小的骨盆沒有太多爭論。 它不會工作。
在這個頁面上，我們對中性骨盆進行了特寫觀察，並在下一頁中看到過度縮小的骨盆。 我想你會看到不同之處。 在上面的照片中，我們的模型有一個中性骨盆。 無論您站立，坐著還是躺著，中性通常都是骨盆最有效和最自然的對齊方式 。
要看到我們模型的骨盆處於中性位置，請注意，如果一塊板放在她的下腹部，它會平放，不會向下或向上傾斜。 如果她站在這個位置，你可以想像她的骨盆是一碗水，而且水平均坐著，不會向前方或後方晃動。
2 - 過度蜷縮的骨盆
這裡我們的模型已經塞滿了她的骨盆。 這是鍛煉的常見習慣，但最終它是非常有限的。 這是一個不能穩定骨盆或以最佳方式處理腹部肌肉的位置。
你可以看到，如果一個盤子放在我們模特的下腹部，它不會平放，它會向著她的肚臍傾斜。 為了讓她的骨盆隱藏起來，我們的模型以抑制運動自由的方式與她的臀部屈肌進行接觸。 整個骨盆結構傾斜太多。
這個位置看起來很熟悉。 當許多人嘗試做仰臥起坐或普拉提運動和胸部提升等運動時，最終會來到這裡。 這個位置使得它難以起床，而且更難以鍛煉你真正想要工作的肌肉，比如腹肌。
3 - 收縮骨盆對齊禁止有效運動
記下你們在普拉提練習中遇到麻煩的所有人！ 在這裡，我們的模型試圖做一個普拉提與一個過度收縮的骨盆捲起來 。 你可能會看到它的無用之處。 你也可以想像，如何練習跟著骨盆移動會在日常生活中促進背部疼痛和其他低效運動模式。
在這裡，我們模特的髖關節屈肌在髖部皺褶處大腿前部聚攏起來，她的四肢被過度牽扯住了，她無法讓她的上半身與骨盆一起蜷縮到這個位置程度。 不僅如此，還可以想像臀部屈肌的運動會如何使腿部飛起來 - 這是捲起動作的常見問題。 我們的模型已經走到了盡頭，她無法保持平行的雙腿，而且她的腳也向側面滾動
你看到我們的模型幾乎看起來壓縮了大腿的頂部與臀部相交的位置，而不是長時間和開放嗎？ 我們在這裡想要看到的是一個骨盆，當她準備捲起時，它自然地反映出我們模特的背部沿著地面略微拉長和展平 - 沒有大折襉和臀部屈肌妨礙。
學習如何處理骨盆排列方面的差異，以鍛煉自己：練習找到你的中性定位 。 然後去捲起來 ，沒有褶子。 一旦你的腹肌變強，它將比打擊你的臀部屈肌更容易！
感謝Happy Cat Pilates的Susie Haggas願意展示一些“錯誤”的立場。