你需要知道的一切，以完成捲起運動
捲起來是經典普拉提肌肉運動之一。 捲起對腹部肌肉來說是一個巨大的挑戰，並且作為普拉提平面腹肌練習之一而眾所周知。 據說一個普拉提的捲起等於六個常規仰臥起坐，並且比創造一個平坦的胃的仰臥起坐要好得多。
很多人在普拉提墊子練習中遇到麻煩，捲起來。
麻煩起來，捲起來，但雙腳飛起來，並提出動力（一個急動作）而不是力量的問題是常見的挫折。 但通過這些指導和技巧，您可以學習如何以極佳的形式進行普拉提練習，以增強您的核心。
逐步說明普拉提捲起
- 雙腿伸直躺在地板上。 讓你的肚子落到地上，並確保你的肩膀放鬆，遠離你的耳朵。 當你檢查你的路線並調整到你的身體時， 深呼吸幾下。
準備好後，將肩胛骨固定在背部，並將肋骨向下，因為您的手臂在頭部和背部伸直，使指尖指向身後的牆壁。 這將是你的開始位置。
這第一步是普拉提手臂 。 - 吸氣：當你將手臂抬起時，留下你的肩胛骨。 當你的雙臂通過你的耳朵時，讓下巴下降，頭部和上部脊柱加入動作蜷縮。
- 呼氣：繼續順滑運動，以“向上”和“向上”的動作朝著腳趾捲曲身體。 這是許多人的“真相時刻”。 當你呼氣時，拉入你的腹肌並加深你的脊椎曲線。 這是什麼讓你起來（而不是動力）。
最後，保持頭部隱藏，腹部深和背部圓形，伸展你的腳趾。
理想的情況下，腿部在整個運動過程中保持直線，能量通過腳後跟伸出。 但是，一個修改是讓腿部彎曲，特別是當你站起來並伸向腳趾時。
- 吸氣：當您將下腹部吸入時，將呼吸充分進入骨盆並向後移動，將您的尾骨伸入下方，並開始用椎骨將椎骨展開至地面。
吸氣會啟動這個動作，直到你大約過半。
注意：請務必將腿放在地板上，不要讓它們在您滾下時飛起來。 檢查你的肩膀是否放鬆，不要爬行。 - 呼氣：繼續將一塊椎骨放在地板上。
在緩慢下降並控制時保持上半身曲線。 手臂仍然伸展著，隨著肩膀的自然運動而下降。
一旦你的肩膀落到地板上，隨著你繼續向下滾動到墊子上，手臂會隨著頭部移動。 - 重複多達6次。 捲起是一個連續的，受控的和流動的運動。 嘗試與呼吸同步。 如果你充分重視這個練習，6次重複就足夠了。
- 接下來，嘗試普拉提捲起魔法圈。
建立實力和靈活性，以改善您的捲起
普拉提捲起來需要大量的核心力量以及靈活的脊柱。 通過練習將部分捲起來的相關練習來增強練習的強度和靈活性可能會有所幫助。
- 從牆滾下來開始。 這個練習是一個簡單的方法來開發您需要捲起的脊柱的清晰連接。
- 接下來，做胸部提升 。 胸部提升將幫助你發展蜷縮上身的力量。
- 然後， 支持回滾 。 這是一個很好的練習，用於加強感覺像“下腹部”的感覺，讓骨盆中的滾動體運動，以及學習如何在深度曲線中鍛煉脊柱。
我的“飛腳”有什麼用？
捲起的一個挫敗感是，當腳和腿要響應上身提升時從墊子上飛起來時。 其原因在於，幫助上身向前彎曲的一些肌肉也是可以彎曲臀部的肌肉，臭名昭著的髖屈肌 。
腹部進入，肋骨向下和向內彎曲，以及脊柱的大彎曲是捲起的重要部分; 這就是腹橫肌的功能。 橫向肌肉壓縮腹部並彎曲向前彎曲軀幹。 它也有助於將肋骨向中線靠攏。 其他腹部肌肉將在捲起。 但是，如果您專注於腹橫肌的動作，它將有助於將焦點從髖屈肌上移開，並減少“飛腳”。
穩定你的骨盆
其中一個最誘人的錯誤對齊的骨盆是過度縮攏的位置。 如果你真的把骨盆收起來，它會讓你很難捲起來。 你所有的能量都會被引導到你身體的下半部分，你的腳可能會想要從墊子上而不是你的上半身飛起來！
你需要做的是，將骨盆穩定在一個更加中立的位置，這樣你的核心肌肉就可以伸展出來，而你的全部腹肌都可以起到一次又一次的作用。
了解隱藏骨盆對齊的危險。
彎曲你的膝蓋
如果您在捲起時遇到困難，您可以做的最好的事情之一就是彎曲膝蓋。 這將有助於緩解髖屈肌的過度活動，使您能夠加強和協調腹橫肌和其他腹肌。
保持卷的基本形式，只是稍微彎曲膝蓋。 你也可以在你站起來時彎曲膝蓋，並用雙手抓住膝蓋後面，以幫助自己起來並支撐其餘的翻滾。 不要讓腳後跟靠近你的屁股，否則演習會變得更加困難。
使用道具
捲起最好的技巧之一是在腿下方放一個小墊子，就在膝蓋上方。 這對彎曲膝蓋有類似的效果，但在某些方面感覺更好。 它更加微妙，幫助身體找到重要的放鬆臀部屈肌的感覺，同時讓腹肌回落到軀幹中。
你可能想嘗試的另一個道具是一個練習樂隊 。 將運動帶裹在腳上，然後躺下。 雙手抱著樂隊，而不是從頭頂開始。 調整樂隊的張力，以便在上下滾動時為您提供一點支持。