從恢復日獲取更多
休息和恢復是任何日常鍛煉的重要組成部分。 你的運動後恢復程序對你的健身效果和運動表現有很大的影響，並且可以讓你更有效地進行訓練。 不幸的是，大多數人沒有鍛煉後恢復計劃。 這裡有一些提示讓你的訓練計劃順利進行。
為什麼恢復是重要的
運動後恢復對肌肉和組織修復以及力量建設至關重要。 經過重量級訓練後，這一點更為重要。 肌肉需要從24到48小時的任何時間進行修復和重建，過早再次工作只會導致組織破裂而不是建立。 對於重量訓練例程，從不連續工作兩天相同的肌肉群。
運動員的恢復方法有很多種。 以下是專家們最常推薦的一些內容。
1 - 更換丟失的液體
在運動中你會失去大量的液體，理想的情況下，你應該在運動中更換它，但運動後補充是一個簡單的方法來提高你的恢復。 水支持身體中的每一種代謝功能和營養物質轉移，並且擁有大量的水將改善每一種身體機能。 耐力運動員在出汗幾個小時內會失去大量的水，這對於補充足夠的液體更為重要。
2 - 吃健康的恢復食物
在鍛煉身體後耗盡能量存儲，如果您希望身體恢復，修復組織，變得更強壯並準備迎接下一個挑戰，則需要加油 。 如果您日復一日地進行耐力運動或試圖增強肌肉，這一點更為重要。 理想情況下，您應該在鍛煉結束後的60分鐘內嘗試吃，並確保包含一些優質蛋白質和復合碳水化合物。
3 - 休息和放鬆
時間是從任何疾病或受傷中恢復（或治愈）的最佳方法之一，經過艱苦的鍛煉後，這也是可行的。 如果你允許一段時間，你的身體有一個很棒的能力來照顧自己。 經過艱苦的鍛煉後休息和等待，可以使修復和恢復過程以自然的速度發生。 這不是你能夠或應該做的促進恢復的唯一事情，但有時無所事事是最容易做的事情。
4 - 伸展
經過艱苦的鍛煉後，考慮溫和的拉伸。 這是一種簡單而快速的方式來幫助肌肉恢復。
5 - 執行主動恢復
輕鬆，溫和的運動改善循環，有助於促進全身營養物質和廢物的運輸。 理論上，這可以幫助肌肉修復並加快速度。
6 - 獲得按摩
按摩感覺很好，並改善循環，同時讓您充分放鬆。 您也可以嘗試自我按摩和泡沫滾輪練習，以緩解緊張的肌肉，並避免沉重的運動按摩價格標籤。
7 - 拿一個冰浴
一些運動員發誓冰浴，冰療或對比水療法 （冷熱交替淋浴）恢復更快，減輕肌肉酸痛并防止受傷。 這種方法背後的理論是，通過反複收縮和擴張血管有助於清除（或清除）組織中的廢物。 有限的研究發現對比水療法可以減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
如何使用對比水療法 ：在鍛煉後進行淋浴時，用30秒冷水替代2分鐘熱水。 重複四次，每次熱冷噴霧之間溫和一分鐘。 如果您碰巧有一個有冷熱水浴缸的溫泉浴場，您可以在同一時間每次都嘗試一下。
8 - 多睡一會兒
當你入睡時，你的身體會發生令人驚異的事情。 對於經常鍛煉的人來說，最佳睡眠是必不可少的。 在睡眠期間，您的身體會產生生長激素（GH），這是造成組織生長和修復的主要原因。
9 - 嘗試可視化練習
在鍛煉日常生活中加入精神練習對於任何運動員來說都是一個巨大的好處。 花時間練習精神排練或遵循正念冥想計劃可以幫助處理冷靜清晰的態度並減少焦慮和反應。 熟悉你的思維如何運作，思考如何反彈，以及你如何不需要依附任何一種思維，這對於運動員在精神上和身體上都恢復了很好的方式。 此外，練習積極的自我對話可以幫助您改變正在進行的對話。 考慮在恢復期間使用這兩種類型的心理練習。
10 - 避免過度訓練
一個簡單的快速恢復方法是首先設計一個聰明的鍛煉程序。 過度的運動，每次訓練或缺乏休息日都會限制鍛煉身體的健康收益，並破壞你的恢復工作。