6個技巧，以防止肌肉酸痛，損傷，等等
當涉及到長時間或緊張的跑步或有氧運動時，事後如何放鬆與預先預熱的方式一樣重要。 你（從字面上）把你的身體通過劇烈的步伐將通過消耗你的糖原（它存儲在肌肉快速能量），打破肌肉纖維，並讓你全身疲憊的傷害。 以下六種方法可以將您的運行後身體處理為一些當之無愧的TLC。
1 - 用碳水化合物和蛋白質填充你的腹部。
某些食物聯合使用可以幫助預防跑步後的酸痛 - 即復合碳水化合物加蛋白質，以幫助修復和重建肌肉。 美國運動委員會（ACE）建議，目標是使復合物（非含糖）碳水化合物與蛋白質的比例為3：1，並且在肌肉最容易接受重建糖原儲存的情況下，在運動半小時內吃零食。 根據ACE的說法，喝大量的水“幫助調節體溫和血壓，以及在整個身體內運輸能量和營養素”也很重要。 良好的運行後零食的例子包括六粒全麥餅乾，幾片奶酪，一杯蘋果或四分之一杯的脫脂酸奶，每杯全麥穀物和新鮮漿果半杯。
2 - 跑完後拉伸。
跑步者是否需要伸展運動在健身專家中有些爭議，但毫無疑問，跑步後的理想時間是這樣，而肌肉溫暖且柔韌。 當肌肉寒冷僵硬的時候伸展會使他們有流淚的危險。 花這些跑步者的每一段跑步時間大約需要30秒 - 但要溫和一些，尤其是跑步90分鐘或更長時間的跑步者 ：你的肌肉會很疲倦並且耗盡，因此可以使用額外的TLC進行治療。
3 - 洗個冰浴。
這可以是一種有效的方法來減少整個身體的炎症和酸痛。 如果想要將自己浸入冰冷的浴缸中吸引力不足，那麼留下衣服並在浸泡時帶上熱飲料（用不易破損的杯子）啜飲。 如果您不能容忍冰浴，請在最易發生疼痛的區域使用冰袋 ，例如四肢和膝蓋。
4 - 混合你的活動。
交叉訓練是保護肌肉免受工作過度勞累的好方法。 在你需要給自己時間恢復跑步的時候，做一個低衝擊的活動自行車，游泳，在你的健身房使用橢圓訓練機。 即使只是短暫散步，也會讓你的肌肉和關節休息，同時讓你保持健康水平。
5 - 獲得按摩。
根據美國按摩療法協會（American Massage Therapy Association，簡稱AMTA）的報告，按摩不僅僅是鍛煉後的放鬆心情：它還是幫助減輕肌肉緊張和酸痛，防止受傷，增加運動範圍等等的有效方法。 尋找通過AMTA或相關車身按摩專業人員認證的按摩治療師。 如果您更喜歡自己扭結，請嘗試使用泡沫輥或其他按摩工具。
6 - 時鐘充足的睡眠。
在長時間的艱苦奔跑或比賽之後，晚上睡個好覺是至關重要的。 你的身體需要廣泛的停機時間來恢復和修復自己。 據國家睡眠基金會稱，事實上，為了整體健康，一般至少每晚至少睡8個小時。 這意味著，即使在你沒有鍛煉過後的晚上，你也有睡覺和起床的習慣 ，可以讓你記錄你的八個小時。
>來源：
>美國運動協會。 “3 R的鍛煉恢復營養。” 2016年1月13日。
>國家睡眠基金會。 “我們真的需要多少睡眠？”
>明尼蘇達大學。 “我如何找到正確的按摩治療師？”2016。