生產和燃燒運動能量
你的身體在運動過程中使用兩種新陳代謝來提供肌肉所需的燃料。 了解有氧和無氧代謝，運動方式以及運動時對您的意義。
無氧代謝是在沒有氧氣的情況下通過燃燒碳水化合物而產生的能量。 這種情況發生在你的肺不能將足夠的氧氣輸入血液以跟上肌肉的能量需求。
它通常只用於短時間的活動，比如跑步或騎自行車時或者在舉重時。
當血液中沒有足夠的氧氣時，葡萄糖和糖原不能被完全分解為二氧化碳和水。 相反，會產生乳酸 ， 乳酸可能累積在肌肉中並降低肌肉功能。
有氧代謝是身體通過在氧氣存在下燃燒碳水化合物，氨基酸和脂肪來創造能量的方式。 燃燒意味著燃燒，這就是為什麼這被稱為燃燒糖，脂肪和蛋白質的能量。 有氧代謝被用於運動和其他身體功能的持續生產能量。 使用有氧代謝的練習的例子包括步行，跑步或持續努力的騎車。
在運動和鍛煉活動期間，您的身體通常會在有氧和無氧代謝之間切換，這需要短時間的衝刺以及持續的慢跑，如足球，網球和籃球。
代謝的定義及其發生位置
代謝是指您的身體用於分解營養素，形成細胞可用於能量的化合物，並使用這些化合物來促進細胞功能。 你的身體分泌酶將食物分解成糖，蛋白質和脂肪。 然後，你身體的每個細胞都可以將它們吸入並在有氧或無氧代謝過程中使用，以形成三磷酸腺苷（ATP），這是細胞中使用的燃料。
食物的熱量以這種方式燃燒，在每個細胞中產生能量。 你的身體的整體新陳代謝包括肌肉收縮，呼吸，血液循環，維持體溫，消化食物，消除廢物，以及大腦和神經系統的功能。 你燃燒卡路里的速度被稱為你的代謝率。
在運動過程中，不僅可以增加肌肉的新陳代謝，還可以增加呼吸系統和循環系統的代謝。 你需要更快的呼吸速率和心率來將氧氣和營養物質輸送到你的肌肉。 你的身體也必須努力工作以防止過熱，例如通過出汗。
厭氧代謝與有氧代謝
無氧代謝並不像有氧代謝那樣有效。 一個葡萄糖分子只能在無氧代謝下產生三個ATP分子，而在有氧代謝過程中產生39個ATP分子。 ATP是刺激肌肉的原因。
無氧代謝只能使用葡萄糖和糖原，而有氧代謝也可以分解脂肪和蛋白質。 在厭氧區和紅線區域進行強烈的運動，心率超過最高心率的85％，將導致無氧代謝加速肌肉。
雖然你的身體自然會使用能夠最好地完成工作的能量通路，但你可以選擇如何鍛煉。 針對不同運動和活動的培訓計劃旨在充分利用有氧代謝和無氧代謝。
厭氧代謝和乳酸在運動中如何影響你
乳酸是無氧糖酵解和無氧代謝的副產物，兩者都在劇烈運動中發生。 雖然乳酸被心臟用作燃料，但骨骼肌中過量的乳酸會減慢收縮速度，使您無法保持最佳性能。
當你的肌肉使用無氧代謝時，你的肌肉細胞會產生乳酸。 在中等強度的運動中，它能夠擴散出細胞，但是隨著劇烈的肌肉收縮它會積聚起來。 當你積聚越來越多的乳酸時，你的肌肉就會燃燒並且疲憊不堪。
通常在舉重等活動中會感受到這種情況，但在衝刺或上坡跑步或騎自行車時可以達到此目的。 你被迫退縮，放慢速度，這樣你的肌肉就可以恢復，並允許乳酸擴散出細胞。 乳酸經肝臟進一步加工成葡萄糖，用作燃料，完成循環。
以下是有關無氧代謝如何影響運動過程中身體的一些有用事實：
- 在短時間內提供劇烈的努力時舉重和其他力量練習使用無氧代謝。
- 當跑步或騎自行車的速度非常快時，你的身體轉向無氧代謝，以獲得足夠的能量。
- 短跑運動員的肌肉利用無氧代謝在他們短暫的速度爆發期間為肌肉提供動力。
- 無氧代謝會產生乳酸，乳酸可以在肌肉中累積，直至“感覺到灼傷”。 這種灼熱感是無氧代謝的正常副作用。
- 快速抽搐肌肉纖維更多地依靠無氧代謝來快速收縮，但它們也更快地疲勞。
- 隨著高強度間隔，您可以將耐力跑等正常有氧運動轉變為無氧運動，因為無氧代謝需要超過最大心率的90％ 。
如何減緩乳酸的積累
通過特定的培訓計劃，您可以改善乳酸堆積的時間點。 運動員經常使用這些來改善他們的表現。 它們包括間歇或穩態訓練方案，將使他們達到乳酸閾。 擁有合適的飲食也是很重要的，這樣你的肌肉就可以和糖原一起供給燃料。 乳酸閾值通常達到運動員VO2 max （最大攝氧量）的50％至80％之間。 在精英運動員中，他們可以進一步提高，從而使他們在活動中投入更多精力。
有氧代謝的細節
在有氧代謝過程中，人體使用一個葡萄糖分子產生36個三磷酸腺苷（ATP）分子。 ATP是什麼激發你的肌肉。 用於劇烈肌肉收縮的無氧代謝僅在每個葡萄糖分子上產生兩個ATP分子，因此其效率要低得多。
有氧代謝是細胞呼吸的一部分，涉及細胞通過糖酵解，檸檬酸循環和電子傳遞/氧化磷酸化來產生能量。 有詳細的化學過程涉及身體如何產生運動能量 。
你的身體如何使用有氧代謝
身體通過有氧代謝吸收全天的能量，為細胞，肌肉和器官提供有規律的活動。 這就是為什麼你有一個基礎代謝率 ，一個卡路里燃燒的水平，只是為了維持正常的身體功能，除了身體活動消耗的卡路里。 一個活體總是燃燒一些卡路里，即使在休息。
有氧代謝也是為什麼你的肺吸收氧氣，將血液中的血紅蛋白帶到你的組織。 氧氣被用於有氧代謝以氧化碳水化合物，並且氧原子最終附著在排泄的二氧化碳分子中的碳上。
碳水化合物有氧代謝過程的唯一副產品是二氧化碳和水。 你的身體通過呼吸，出汗和排尿來處理這些副產品。 與產生乳酸的無氧代謝相比，有氧代謝產生的副產物更易於從體內清除。
為什麼你想在有氧運動中使用有氧代謝？
有氧運動是在心率低於最高心率85％的情況下進行的，並且不使用劇烈的肌肉收縮。 通過有氧代謝過程分解碳水化合物和脂肪，你的身體能夠保持恆定的能量流。
在運動過程中，使用有氧代謝能量導致比以往的無氧代謝更少的肌肉酸痛。 這是清潔燃燒過程，沒有副產品導致酸痛。 無氧代謝導致產生乳酸。 當你在力量訓練中收縮肌肉時，你會感覺到快速燃燒和疲勞。 它也會導致肌肉酸痛延遲 ，第二天感覺到疼痛。 力量訓練，跳躍和衝刺是使用無氧代謝過程的典型鍛煉形式。
在中等強度的運動水平下 ，你的呼吸是足夠的，你的肌肉對ATP的需求是緩慢而穩定的，你可以將糖原分解成葡萄糖，並調動儲存的脂肪分解能量。 您也可以在所有商店消耗完之前攝入身體可以使用的碳水化合物。 得到這個錯誤經驗的運動員會打擊或“撞牆”。
有氧運動的例子
有氧運動使用大型肌肉群一次執行至少10分鐘的相同動作。 這會提高你的心率和呼吸頻率，因為你的身體可以提供肌肉所需的氧氣來進行有氧代謝。 這燃燒糖和脂肪的能量。
最簡單的有氧運動之一是以輕快的速度步行，在那裡你可能呼吸有點困難，但仍然能夠用完整的句子說話。 每天30分鐘的有氧步行鍛煉可以提供推薦的身體活動水平，以促進身體健康。
跑步，騎自行車，划船，游泳，越野滑雪以及橢圓訓練機，樓梯踏步機，賽艇運動員和滑雪機等有氧健身器都可以提供有氧鍛煉。 您還可以享受跳舞作為有氧運動。 只要你的心率不超過你最大心率的85％，這些活動可以在中等強度或劇烈強度的區域，並且是有氧的。
雖然瑜伽和太極拳使用有氧代謝，但他們通常不會將心率提高到足以進行中等強度的有氧運動。
減肥和有氧代謝
如果你的目標是通過鍛煉來減肥，有氧代謝是你的朋友，因為它將脂肪從脂肪細胞中分離出來並將其燃燒，從而為肌肉產生能量。 它還會燃燒細胞中的可用和儲存的糖（碳水化合物），因此任何多餘的都不會被加工成脂肪。 你吃的食物將補充你的可用能量存儲。 如果你沒有攝入更多的卡路里，那麼你就不會像脂肪一樣儲存更多的食物卡路里。 但是你也必須記住，運動會增強肌肉，所以在減肥的同時你也可能會增加肌肉質量。
>來源：
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