Bonking或“撞牆”是大多數運動員認可的術語。 雖然這不是所有人都會遇到的，但是當你bon，時，你就會知道它。 這是毫無疑問的 - 嚴重虛弱，疲勞，困惑和迷失方向的感覺是您不會想要體驗超過一次的感覺。
在耐力運動中醞釀的原因
簡單的答案是，打擊是指低血糖（低血糖症），並簡單地為您的身體和大腦耗盡燃料。
長的答案稍微複雜一點。 為長途運動提供燃料的能量通路依靠足夠和持續的葡萄糖供應來保持肌肉收縮。 你從幾個來源得到這個葡萄糖：
- 你的血液 - 在高水平運動的幾分鐘內就會消耗掉。
- 你的肌肉細胞 - 通過90分鐘的鍛煉可以讓大多數人完好無損。
- 你的肝臟 - 它釋放血液中的葡萄糖以跟上需求。
在休息時，這可以充足的葡萄糖，以保持你的身體機能一次強健數小時。 但是在高強度耐力運動中，例如五個小時的自行車比賽或Ironman鐵人三項賽中，您可以快速用完所有儲存的葡萄糖。 如果你不會不斷增加更多的燃料，那可能會給你的身體和心靈帶來災難。
這不僅僅是你的肌肉需要葡萄糖才能正常運作。 你的大腦也需要葡萄糖。
如果你用完了系統中的所有葡萄糖並“撞上了牆壁”，那麼你不僅不得不減速並停止運動， 您也可能會遇到各種認知症狀。
體徵和症狀
如果你看任何鐵人三項賽事，你會發現不止一名運動員在球場上蹣跚前行，顯得茫然，困惑，迷失方向。
這些都是急劇耗盡葡萄糖儲存的運動員。
血液中葡萄糖的缺乏除了身體上的情緒和認知上的影響外， 當血糖水平下降太低時，您將遇到的第一件事是持續肌肉收縮的問題。 你會感到緩慢，沉重和虛弱。 如果你繼續前進，體力消耗變得越來越困難，你甚至可能開始經歷肌肉顫抖，顫抖，出汗和缺乏協調。 你可能會感到極度飢餓或無胃口。
在這一點上，你的身體通過關閉你的肌肉來保護你的大腦。 很快，你的大腦和神經系統就會受到影響，結果是嘔吐的精神和情緒症狀。 頭暈，頭暈，隧道視野和定向障礙都是常見的體驗。 有些人可能會出現焦慮，緊張，甚至煩躁不安和敵意。 一些運動員感受到壓抑感。 在最極端的情況下，低血糖可導致癲癇發作甚至昏迷。
如果在高強度的耐力運動中不能正常吃東西，任何人都可以吃飽。 蘭斯阿姆斯特朗在2000年環法自行車賽期間登上法國阿爾卑斯山的朱德克斯飛機場期間轟轟烈烈。
當時，他回憶說這是他曾經騎過的最糟糕的一天。
Bonking在騎自行車中比其他運動更為常見，因為踩踏比諸如跑步等更少的肌肉損傷，所以您可以繼續以極高的強度持續騎車幾個小時。 對訓練有素的肌肉的精英騎車者來說，限制因素往往是可用能量而不是肌肉疲勞。 然而，許多跑步者和鐵人三項運動員會發現自己正在走上一條通道，特別是在比賽期間。
如果你打鼓怎麼辦
只要你感覺到任何這些警告標誌，特別是如果你一直鍛煉幾個小時，停止運動，並吃一些可以迅速吸收的簡單碳水化合物。
最好的來源是含糖飲料，如佳得樂或Powerade等運動飲料 ，果汁或能量凝膠，用大量水沖洗，迅速將其註入血液。 其他選擇是直糖，如硬糖，橡皮糖或糖豆。 能量棒和固體食物充滿了複雜的碳水化合物需要更長的時間來加工，所以他們在減肥過程中幫助不大。
如果你足夠早的時候抓住這個屁股，你可能會繼續騎馬 - 雖然速度可能會更慢 - 並且會加入葡萄糖和碳水化合物。 但是如果你真的碰到了牆壁，那麼在繼續鍛煉之前，你應該停下來，吃東西並且恢復。
如果您正在尋求幫助，請求幫助
認識並從中恢復的一個重要因素是要意識到，你可能沒有清楚地思考。 出於這個原因，尋求幫助是個好主意。 當你恢復時，讓別人留意你，特別是如果你選擇繼續前進。 使用好友系統來防止進一步下降，並確保您安全地騎行。 對你而言，盡量多注意周圍發生的事情，並經常檢查自己。
如何防止Bonk
為了防止血糖下降到危險的誘發水平，明智地進行適當的運動和定期進食。 如果你鍛煉超過兩個小時，嘗試每15到20分鐘吃點小東西。 只要它對你有用，吃什麼並不重要。 有些運動員喜歡能量棒，但為了方便起見，像水果，堅果，PB＆J和椒鹽脆餅這樣的食物都很好。 嘗試不同的食物，在比賽前找到你最喜歡的食物。 然後，堅持你的計劃。
識別你的Bonk的個人警告標誌
請記住，發展低血糖不僅與您運動的速度和速度有關。 它還取決於你的葡萄糖儲存在你乘坐前的存儲情況，你的身體在獲取和輸送葡萄糖方面的效率以及包括條件，地形和氣候在內的各種其他因素。
了解你的身體並註意你的感受比按時間表進食和飲水更重要。 隨著時間的推移，您將了解自己對低血糖的獨特反應，何時可能發生，以及如何防止它變得更糟。
資料來源：
>低血糖（低血糖）。 克利夫蘭診所。 https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar。
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> Rapoport BI。 代謝因素限制馬拉松運動員的表現。 PLoS計算生物學 。 2010; 6（10）。 DOI：10.1371 / journal.pcbi.1000960。