如何健康飲食和跑步表現
作為一名跑步者，您的飲食和營養不僅對維持身體健康非常重要，而且對於促進最佳表現也很重要。 適當的營養和水分可以使鍛煉或種族發生或破壞，也極大地影響跑步者的感受，工作和思考。
健康跑步者的均衡飲食應該包括這些必需品：碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素和礦物質。
以下是營養，健康平衡的一些基本指導原則。
碳水化合物 - 跑步者的最佳能量來源
作為跑步者，碳水化合物應佔總熱量攝入量的60％至65％。 毫無疑問，碳水化合物是運動員能量的最佳來源。 研究表明，對於快速和持久的能量，我們的身體比碳水化合物對蛋白質或脂肪的作用更有效。 全麥麵食，蒸米飯，土豆，水果，澱粉類蔬菜和全麥麵包是很好的碳水化合物來源。
蛋白
蛋白質用於某些能量並修復訓練期間受損的組織。 除了是一種必需的營養素之外，蛋白質還能讓你感覺更飽滿，這有助於減肥 。 蛋白質應佔每日攝入量的15％至20％。 跑步者，特別是長距離跑步者，應該每磅體重消耗0.15〜0.75克蛋白質。
嘗試專注於脂肪和膽固醇含量低的蛋白質來源，如瘦肉，魚，低脂奶製品，家禽，全穀物和豆類。
脂肪
高脂肪飲食可以很快包裝體重，因此盡量確保總膳食中不超過20％至25％來自脂肪。 堅持低飽和脂肪和膽固醇的食物。
諸如堅果，油和冷水魚等食物可以提供必需脂肪，稱為omega-3，這對身體健康至關重要，可以幫助預防某些疾病。 大多數專家建議每天獲得約3000毫克的ω-3脂肪。
維生素
跑步者不會從維生素中獲得能量，但他們仍然是他們飲食的重要組成部分。 運動可能會產生稱為自由基的化合物，可能會損傷細胞。 維生素C，E和A是抗氧化劑，可以中和自由基。 從整個食物中攝入維生素比補充更好; 沒有強有力的證據表明服用補充劑可改善健康或運動表現。
礦產
鈣：富含鈣的飲食對跑步者來說是預防骨質疏鬆症和壓力性骨折的關鍵 。 鈣的良好來源包括低脂乳製品，鈣強化果汁，黑葉蔬菜，豆類和雞蛋。 你的目標應該是每天1000到1,300毫克的鈣。
鐵：你需要這種營養素來向你的細胞輸送氧氣。 如果你的飲食缺鐵，你會感到虛弱和疲勞，特別是當你跑步時。 男性每天應該服用8毫克鐵，而女性則需要18毫克。 鐵的良好天然來源包括瘦肉，綠葉蔬菜，堅果，蝦和扇貝。
鈉和其他電解質：在運動過程中，少量鈉和其他電解質因汗水而流失。 通常情況下，如果您遵循均衡飲食，電解質會被替換。 但是，如果你發現自己渴望鹹味食品，這可能是你的身體告訴你獲得更多鈉的方式。 嘗試喝運動飲料或運動後吃一些椒鹽脆餅。 如果跑步時間超過90分鐘，那麼您應該在跑步期間喝點運動飲料或服用鹽類來替換一些汗水中流失的電解質。
資源：
營養指南，美國反興奮劑機構，2014年。