保持水分對運動表現至關重要，更重要的是，防止與熱相關的疾病。 運動員脫水可能導致疲勞， 頭痛 ，協調性下降和肌肉痙攣 。 其他與熱有關的疾病，如熱衰竭和中暑 ，會產生更嚴重的後果。 跑步者需要注意在運動前，運動中以及運動後他們飲酒的內容和程度。
運行前水合作用
如果你正在進行長跑或比賽（超過8到10英里），重要的是確保在長期運行的前幾天保持充足的水分。 如果您每天至少六次排除大量蒼白尿，您就知道自己水分充足。 在長期（或比賽）的日子裡，喝大量的水和非酒精性液體。 酒精不但可以讓你脫水，還可以防止你晚上睡個好覺。 運行宿醉並不是一個好主意，因為當你開始跑步時，你很可能會脫水。
在開始跑步前一小時，嘗試喝約16盎司的水或其他非含咖啡因的液體。 在那個時候停止喝酒，這樣你可以排除多餘的液體，並防止在跑步期間不得不停下來去洗手間。 為了確保在開始跑步前保持足夠的水分，您可以在開始前再飲用4到8盎司。
在跑步上喝酒
目前關於跑步和保濕的建議非常簡單 - 盡量喝乾渴。 科學證據表明，當你渴時喝水可以幫助預防不飽和（可導致脫水 ）和過度水化 ，這可導致低鈉血症（由於不正常的液體瀦留導致血液鹽水平低）。
如果您在跑步期間尋找液體消耗的一般經驗法則：在跑步期間，您應該每20分鐘吸取4至6盎司液體。 運行速度超過8分鍾英裡的運動員應該每20分鐘喝6到8盎司。 在較長時間的鍛煉（90分鐘或更長時間）期間，您的一些液體攝入量應包括運動飲料 （如佳得樂）以替代失去的鈉和其他礦物質（電解質）。 運動飲料中的碳水化合物和電解質也可幫助您更快地吸收液體。
如果您的跑步路線上無法使用水，您必須隨身攜帶自己的液體。 這裡有一些流體載體 ，您可以在跑步時用它來保存液體。 但是，如果您在比賽中跑步，則不應該攜帶自己的液體，因為它們應該在跑道上停水 。
確定你的出汗率
上述指導原則是基本的經驗法則，但重要的是要記住每個人的體液需求都有所不同。 有些人比別人汗流more背。
要確定跑步或比賽中需要喝多少液體，您需要知道您的出汗率，並且每小時可以變化1至4夸脫。 在定時的訓練之前稱自己裸體，然後在之後重新裸體。
一磅的體重減輕等於一品脫水分。 計算你的出汗率，並用它來確定你在跑步或比賽中的流體需求。 例如，如果你在一小時內減掉2磅，那是2品脫或32盎司。 因此，每15分鐘需要8盎司的水或運動飲料。 請注意當天的天氣情況，並記住，如果條件不同，您可能需要調整消耗量。 你可以在另一天做出汗率測試，看看不同的情況會如何影響你的出汗率。
運行後水合作用
跑步後不要忘記補充水或運動飲料。
有些人在跑步後會感受脫水時間的影響，因為他們完成後沒有喝液體。 跑步後再次稱量自己。 每丟失一英鎊，您應該喝20至24液體盎司的水。 如果跑步後尿液呈深黃色，則需要繼續補液。 它應該是一個輕檸檬水的顏色。
資源：
Maharam，Lewis，MD等人。 “IMMDA為跑步者和步行者修訂的流體建議”2006年5月6日