在長期運行期間，您的營養和水分對您的表現和舒適至關重要。
長跑（和半程或全程馬拉松）的前兩天應該是高碳水化合物的日子。 你應該確保你增加飲食中碳水化合物的百分比，而不是整體卡路里。 裝載碳水化合物並不意味著你應該在晚餐時吃三盤意大利面。
在這些日子里至少要將碳水化合物的卡路里量提高到65％。 例如，你仍然可以吃一些蛋白質，而不是用米飯吃雞肉。 意大利面 ，蒸米飯，土豆，水果，澱粉蔬菜和麵包都是很好的碳水化合物來源。 避免形成氣體的食物，如豆類和任何類型的食物，可能會擾亂你的胃或可能干擾睡眠。
不要忘記水合作用
普通的水很好喝，以確保你保持水分。 長時間運行前一天，你不需要喝運動飲料。 你可以通過尿液檢查來檢查你的水分。 如果你的尿液像檸檬水一樣淡黃色，你的水分充足。 如果它是深黃色，則會脫水，應該繼續飲用更多的水。 嘗試限制你長時間喝酒的一天。 酒精不但可以讓你脫水，還可以防止你晚上睡個好覺。
什麼是早餐？
對於早餐之前的早餐，重點再次獲取碳水化合物和一些蛋白質。 挑選容易消化的食物。 一些好的長跑燃料的例子包括百吉餅花生醬，香蕉和能量棒，或一碗冷麥片或燕麥片和一杯牛奶。
如果你發現自己開始不會跑得太遠，下次再加一些卡路里到你的早餐。
確保你的長時間運行早晨不會過度補水，所以你可以避免必須進站 。 在鍛煉或比賽前1小時，您應該喝16至24盎司（不含咖啡因）的液體。 之後停止喝酒，並繼續清空你的膀胱。 在開始長時間運動之前，您可以在10分鐘左右再飲用4至8盎司的液體，以便在開始時保持水分。
比賽當天沒有新消息
請記住，您的長跑是您在比賽日之前弄清楚應該吃什麼食物的最佳機會。 你可以考慮長時間作為你的半場或全程馬拉鬆的彩排。 你需要弄清楚在你的訓練過程中什麼對你有用，所以你不會在比賽當天嘗試新的食物。