如何避免跑步者的小跑
在跑步之前吃東西很重要，以確保您能夠正確地加油。 但是如果您在跑步期間或跑步後出現腸胃不適 （也稱為跑步小跑）問題，那麼您在跑步前24小時內進食的食物可能是罪魁禍首。 這裡有一個你在跑步前應該吃什麼和不應該吃什麼的指南。
運行前要避免的食物
在跑步前嘗試限製或消除其中一些食物，看看它是否有所作為：
高纖維食物 ： 纖維含量高的全麥食物，蔬菜，豆類和水果可引起腸胃不適或腹瀉。 雖然這些食物對於跑步者來說是很好的， 健康的食物選擇 ，但是他們可能會在跑步者的前一天晚上或長時間的早晨消耗他們的消化問題。 所以，雖然你不應該從飲食中消除那些健康的選擇，但是如果你第二天沒有長時間的跑步，那麼你最好吃掉它們。
高脂肪食物：油炸食物，奶酪，漢堡包或培根等含脂肪很多的食物會慢慢消化，會感覺它們坐在你的肚子裡。 在很多情況下，除了長期運行之前可能引起的消化問題之外，這些食物還會是您的飲食中限制您整體健康和營養的食物。
咖啡因：長期來看， 咖啡或其他含咖啡因的飲料會導致胃病或腹瀉。 一些跑步者，特別是普通的咖啡飲用者，可以毫無問題地容忍它，並且欣賞咖啡因提升的潛在好處 。 測試身體對咖啡因和其他潛在麻煩食物的反應非常重要，以便您可以為您找出最佳和最差的預運行食物選擇。
安全的預運行食品
這些是運行前食物的最佳類型，以幫助避免在跑步期間或跑步後的胃腸道不適：
精製碳水化合物：加工過的白色食品，如普通意大利面，白米和普通百吉餅是不錯的選擇。 雖然它們不如全穀物和未經加工的食物營養豐富，但它們在你的胃部更容易，因為全穀物已經分解。 長期來看，帶有一些花生醬（和一杯水）的普通麵包圈將是一個安全的選擇。
低纖維水果和蔬菜：如果你真的想跑步前吃水果或蔬菜，西葫蘆，西紅柿，橄欖，葡萄和葡萄柚纖維含量都很低。
乳製品替代品：有些人在跑步前消費乳製品時會遇到問題。 大豆，大米和杏仁奶一般都是安全的，因為它們不含可能難以消化的糖乳糖。 您還可以嘗試帶有活菌培養的嗜酸乳和酸奶，其中含有幫助消化的細菌。
食物的時間是關鍵
只要有可能，最好在運動前四到六個小時完成預先吃飯。 這樣做可以幫助您最大限度地減少胃腸道問題並優化您的表現。 食物已經被消化和吸收，肌肉和肝醣原的儲存量將達到最高。
如果你在早上跑步，那就意味著在睡覺前吃富含碳水化合物的富含營養的膳食。 如果你餓了，在跑步之前需要額外的零食，選擇一種含碳水化合物和蛋白質的小零食，並在30到60分鐘之前食用。
比賽當天沒有新消息
如果您正在為一場大型比賽進行訓練，比如半程馬拉鬆或全程馬拉鬆比賽，那麼在比賽日之前弄清楚什麼食物適合您是非常重要的。 你不想在比賽的早上吃一頓新的早餐食物，因為你永遠不知道它會如何影響你。 你的訓練運行，特別是你的長跑，是時候嘗試不同的食物，並找出最適合你的東西。
每個跑步者都不一樣，所以對別人有用的東西可能不一定適合你，反之亦然。 在長跑前後的早晨和早上嘗試不同的食物，並註意跑步過程中的感受。 一旦你找出了不會導致任何胃腸道疾病的食物，並且似乎可以幫助你達到最佳性能，那麼堅持這些選擇。 比賽當天，你會很高興你做到了。
>來源：
> Muth，Natalie，MD >健康專業人士的運動營養， > 2015