借助後向擴展構建強勁的後端
後面的擴展站，也被稱為超伸展機在大多數設備齊全的健身房都可以使用。 另一個變化是羅馬椅子。 將腳跟鎖定在墊子或滾輪下方，另一個墊子可以面朝下傾斜，以支撐下半身。 這有助於在腰部彎曲。
該練習的目標是腰背部肌肉 ，主要是豎脊肌。 這是一個拉動隔離練習 。 與仰臥起坐相比，背部伸展通過提供核心肌肉的反向運動來補充腹部鍛煉 。 該延伸通常作為體重運動來執行，僅使用上身負載。 增加胸部的重量，例如啞鈴或盤子，可以提供額外的工作。 槓鈴也可以放在脖子後面。
如果您需要更多關於體重訓練的指導，請參閱初學者指南 。
1 - 如何做機器後部擴展 - 起始位置
- 在健身房選擇合適的背部延長機。
- 調整機器，使您的腳牢牢地鉤在腳墊下方。 您需要確保良好的身體狀態，以便在臀部開始彎腰時保持牢固。
- 將您的下半身放在為此設置的大墊子上。 你需要向前足夠遠，以便你可以彎曲上身幾乎成直角。
- 雙臂交叉在胸前。 （見圖）
2 - 如何做機器後面的擴展 - 練習描述
- 該練習要求你彎曲腰部，稍微彎腰，降低軀幹，直到大致上下身體形成直角。
- 在握住雙臂並將身體保持在水平位置的同時撐開腹部。 確保腳踝固定好。
- 慢慢彎腰，直到上身與下身成90度。
- 延伸到初始位置並略微向上拉伸，以使背部過度伸展。 這是一個輕微的背部拱形。 不要推得太遠。
- 根據背部和腹部肌肉的狀況和力量，嘗試3組5次練習 - 或多或少。
- 順利執行此操作，請勿反彈或猛拉。
- 如果您需要幫助建立，請獲得健身教練的協助。
3 - 背部延伸機器工作的肌肉
背部延伸機器的目標是豎脊肌，這是三個肌肉：illiocostalis lumborum，胸部最長肌和脊椎。 這束肌肉位於沿著脊柱的小樹林裡。 這些肌肉延伸你的腰椎。它們起源於沿著脊椎從頸部到骶骨的點，並沿著脊椎骨，肋骨和頭骨插入。
用於後伸的協同肌肉是臀大肌，ha繩肌和內收肌。 使用的穩定肌肉包括背部，肩部和頸部肌肉：肱二頭肌，三頭肌，拉丁美洲佬，三角肌，陷阱，胸肌和菱形。
人們想要加強腰部肌肉，並使用後部伸展機來瞄準這些肌肉。
4 - 關於後置擴展機器的爭議
許多培訓師將客戶從背部延伸機器帶走，因為他們認為緊張風險不值得將其用於隔離練習。 相反，他們更喜歡複合或功能鍛煉，如蹲起 ， 彎腰排和僵硬的腿舉以加強腰背。
更多信息：11種後伸超伸 ：這些鍛煉使用重量，鍛煉球，阻力帶和纜繩機器來進行各種後伸運動。