硬拉主要通過酒吧和盤子或固定槓鈴進行。 啞鈴也可以使用，但效果類似於啞鈴蹲。 這個描述使用槓鈴。 可選的腿部和抓握位置可能會有幾種先進的變化。
至於所有的練習，不要抬起太重，一旦感覺到疼痛就停下來，特別是在腰背部。 記得呼吸; 任何時候都不要屏住呼吸。
1 - 起始位置
肌肉工作：四頭肌（大腿前部），腿筋（大腿後部），臀部（臀部），腰部
身體位置
- 首先選擇一個輕量級的槓鈴。
- 把腳的肩寬分開，或者不要太多，用腳趾下的腳趾。 腳指向前方，或者可以略微傾斜。 高跟鞋應該保持平坦的表面。 當你舉起時，酒吧會接近小腿，甚至可能會吃東西。
- 應該將手放置在重量較重的“混合抓握”位置，但對於輕重量來說，抓握力可以。 混合抓握一隻手抓住酒吧下方的手掌（supolved），另一隻手握住酒吧（旋前）的手掌。 標准上手抓握雙手掌心向下。 如果你能看到雙手的背部，那就是手抓握。
- 桿上的把手可以更寬或更窄。 一個共同的起始位置是一個垂直於肩膀的點，手臂垂直向下的抓握。 稍寬的抓地力可能適合一些人，寬握力是一種有效的變化。 標準握把利用四頭肌（而不是髖部和背部），更適合較重的舉重。
- 頭部（和眼睛）應該反映一個中立的脊柱位置，既不會明顯地向上或向下彎曲，雖然在做出努力時，向上傾斜非常輕微並不少見或不安全。
2 - 身體運動
- 通過支撐穩定腹部肌肉 。 用腳平放在酒吧，蹲下，彎曲膝蓋，並用雙手或混合手柄抓住酒吧。 請注意，下降到酒吧的形式與下蹲相似（但不完全相同），背部筆直或稍微拱起，肩部或脊柱不圓。
- 抓住膝蓋外面的酒吧。 （隨著相撲殭屍變種的腳分開很大，但手臂仍然垂直下降，只有在膝蓋內。）
- 向上推腿，使腿從膝蓋上抬起。 小心不要先抬高臀部，使軀幹前移，背部變圓。 用力呼氣。
- 不要試圖用胳膊拉起酒吧。 隨著腿向上推動，手臂在張力的作用下保持伸展，同時抓住桿。 想想腿部和肩膀與臀部的平衡點一致地向上移動。
- 當你到達全高時，酒吧幾乎應該放下小腿，並在大腿水平左右休息。 盡可能向後拉肩膀而不向後彎曲。
- 用倒退的動作將酒吧降到地板上，確保再次向後直立。 重量輕的話，你可以重複操作，將酒吧降到你的小腿甚至地板上，然後再次拉直，而不會鬆開酒吧的把手。 這不是一個真正的重振。 最好練習一次完全升降，降低到地面，然後從站立位置重新開始。
3 - 檢查點
- 開始時，練習輕量，直至形態令人滿意。 私人教練或健身教練可以檢查您的正確形式。 必要時練習鏡子。
- 支撐腹部肌肉。 用力呼氣。 不要屏住呼吸。
- 對於較重的重物，使用混合上手下手柄。 這個握把提供了一些保證，更重的重量不會從手中滑落。 （這裡沒有顯示。）
- 保持背部平直，肩膀和脊椎不要彎曲。 保持這些臀部向下，剔除。
- 酒吧應該靠近身體，以獲得最大的提升效率和安全性。
- 對於初學者來說，提升過程的關鍵是用雙腿舉起，而不是胳膊和肩膀，雖然它們的穩定作用同樣重要。
在一般的健身重量訓練中 ，硬拉太常被忽視，儘管它是舉重運動員的特長。 對於想要建立好看的雙腿和背部的男性和女性來說，硬解作為一項重要的鍛煉加入了深蹲，並且可以通過某種方式來取代那些在不靈活的肩膀上平衡沉重重量以符合自己的喜好的人。
搏一搏。 硬拉是我最喜歡的升降機之一。