變強是一回事，但變得強大需要你的訓練中有另一個元素。 力量是力量和速度的結合。 你可以通過重量訓練來建立力量。 了解您需要添加到日常練習中的練習和鍛煉。
建築力量與重量訓練
力量訓練對於需要突然爆發活動的運動很重要 - 衝刺，跳躍，改變方向，快速移動固體物體等等。
你可以看到足球，籃球，板球，田徑，田徑，高爾夫和棒球如何依靠力量獲得一些表現要素。
針對這些運動的具體訓練計劃都有一個基本的力量 ，肌肉和全身健身是主要關注的一般準備階段。 力量訓練在這個準備階段之後。
電力發展健身房鍛煉
最後，權力的訓練要求你進行鍛煉，其中鍛煉運動的速度相對較高，包括負荷，並以一些爆炸性的意圖執行。 這可能在健身房或田徑場地完成。 例如，跑步者可能會使用像邊界，跳躍和遊行等增強運動 ，而足球運動員可能會使用特殊的攻擊機械和設備。
下面是一個在健身房鍛煉力量的通用鍛煉計劃的例子。 隨後可以進行針對具體運動的訓練，以加強與運動模式相適應的力量發展。
奧運升降機和衍生物
奧運電梯 - 抓舉和乾淨挺舉是許多電力項目的基礎。 這些升降機的衍生產品對於電力開發是有用的。 這些全身複合練習適用於上半身和下半身，通常以爆炸性意圖進行。
負載應該足夠輕，以便您可以在速度和爆炸性的每次重複中移動酒吧（或啞鈴或壺鈴 ）。
這些是奧林匹克升降機的主要力量訓練演習衍生物：
- 清潔：在標準清潔的情況下，將酒吧從地板上舉至上胸部/肩膀，同時蹲下至酒吧底部至全深或“屁股到地面”（ATG）。 在完整的挺舉或按下時，桿從肩部位置向上推。
- 乾淨的掛鉤：在乾淨的掛鉤處，您從大腿上的酒吧開始，而不是地板，就好像您剛剛完成了一次硬拉，然後您完成了ATG的全身下蹲並抬起肩膀。
- 力量乾淨：在力量乾淨，你開始與地板上的酒吧，但你只有蹲半或更高，你不會去ATG，然後舉重的肩膀。
- 懸掛力量乾淨：一些教練沒有區分懸掛清理和懸掛力量清理，但從技術上講這是不正確的，這很重要。 在懸掛力量乾淨的時候，你從大腿上的酒吧開始，不要蹲下ATG，膝蓋上的彎曲可能只是直角或更高，然後其餘的肩膀上的電梯是相同的。
值得注意的是，功率版本 - 其中你沒有完全蹲下 - 實際上只有輕量（對於你）來說才是可能的。 隨著酒吧變得更重，在推到肩膀之前，你更有可能需要蹲下來進入酒吧。
掛起，拉和練習
不要害怕這些練習，因為你經常看到大的大個子舉重。 儘管在正確的指導下他們的表現最好，但所有的“掛”，“拉”和“按”練習都可以用啞鈴來完成，他們為各種目標進行非常有效的重量訓練練習 ，因為他們將上下身並花費大量的精力。
- 按下按鈕：按下按鈕是清潔和按壓過程中的最後一個階段，在此過程中，酒吧將被推向頂部。 在一台按壓機上，肩膀上有重量，並且在腿和髖部稍微傾斜的幫助下將它壓在頭頂上。 除了使用腿部和臀部來幫助推動之外，它與標準軍用或高架壓力機類似。
- 高拉力：高拉力模擬乾淨或挺舉的第一部分，除非你不能穩定肩膀的重量。 這根本不像一排排直立 ，因為在這種力量的情況下，你想要快速地做到這一點，抓地力更廣泛。 您也可以從掛起位置執行此操作。
- 羅馬尼亞硬拉（懸掛硬拉）：從大腿重量開始處於直立位置，向後彎曲並保持背部平直，並且在每次重複時都不要放下橫桿。 讓電梯快速站立。
示例電源程序
上面的練習構成了下面的示例程序的基礎。 一旦習慣了這種形式的訓練，你可以嘗試上述練習的各種組合。 如果你以前沒有做過任何的體重訓練，你應該先閱讀基礎知識，並在嘗試這些練習之前逐漸引入體重。
按照這些指導權力重量訓練。
- 不要選擇太重的重量。 您需要能夠以爆炸性的速度將重量推入到位。 然而，體重需要足夠大以在短時間的重複中挑戰你。
- 你將在兩套之間休息，直到完全恢復。 這意味著大約3到5分鐘。 磷酸肌酸能量系統完全重組後，需要表達能量 。
力量節目鍛煉：執行這些鍛煉：
- Hang Power Cleans：3套6個代表，速度很快
- 按下按鈕：快速的6組代表3組
- 掛高拉：6套快速3套
- 羅馬尼亞堅硬：快速的3套6次代表
請記住，這不是一個健美計劃，所以你不是想要在肌肉中增加泵或乳酸 ，儘管在鍛煉結束時你不可避免地會得到一些。 你希望每個電梯在適當的時候盡可能地爆炸。 所選擇的負荷應該比健美計劃重，但不如強度計劃那樣沉重。
如果您願意，您可以使用啞鈴代替槓鈴作為上半身工作。 調整負載， 設置和代表，直到你找到適合你的東西。 經驗豐富的培訓師可以向您展示這些升降機的最佳形式。