重量訓練概述
我們中的大多數人都知道有氧運動對於瘦身和減肥有重要意義，但您可能不知道的重量訓練對於瘦身和燃燒脂肪是多麼重要。
一次重量訓練並不總是像有氧運動一樣燃燒盡可能多的卡路里，當然， 有氧運動對減肥是重要的 。 但是，如果你真的想改變你的身體並有所作為，你需要舉重。
什麼是體重訓練？
重量訓練涉及使用某種類型的阻力來進行旨在挑戰所有肌肉群的各種練習，包括胸部，背部，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌，核心和下半身。
這個想法是，當你使用比你的身體通常處理更多的阻力時，肌肉會變得更強壯，連同你的骨骼和結締組織一起建立肌肉組織。
瘦肌肉組織比脂肪更具代謝活性，這意味著即使不運動，您也可以整天燃燒更多的卡路里。
重量訓練並不意味著你必須使用諸如啞鈴或機器之類的東西，雖然那些工作。 任何提供抵抗的東西都可以做到工作阻力帶，槓鈴，沉重的背包，或者如果你是初學者 ，你自己的體重可能足以讓你開始。
體重訓練的好處
很多時候，人們跳過重力而轉向有氧運動，特別是那些擔心構建大塊肌肉的女性。 （這是一個擔心，你可以放在一邊，因為大多數女性不會產生大量肌肉所需的睾酮。）
如果你猶豫是否開始力量訓練計劃，它可能會激勵你知道舉重對於你的身體來說可以做得比你想像的要多得多，包括：
- 幫助提高你的新陳代謝 - 肌肉比脂肪燃燒更多的熱量 ，所以肌肉越多，你整天燃燒的卡路里就越多。
- 加強骨骼，對女性尤其重要
- 加強結締組織 - 隨著年齡的增長，我們需要保護我們的肌腱和韌帶，強壯的身體可以幫助您做到這一點。
- 讓你更強壯，增強肌肉耐力 - 這使得日常活動更容易。
- 幫助你避免受傷
- 增加你的自信和自尊
- 改善協調和平衡
開始力量訓練可能會讓人困惑。 你應該做什麼練習？ 多少套和代表？ 你應該選擇多少重量？ 了解如何回答這些基本問題可以幫助您開始一個良好的，堅實的鍛煉計劃。
體重訓練的原則
當你剛剛開始進行重量訓練時，了解基本力量訓練原則很重要。
這些都非常簡單，可以幫助您了解如何設置鍛煉，以便您始終在進步並避免體重下降。
- 超負荷 ：你需要做的第一件事是建立精益肌肉組織比使用肌肉更耐用。 這一點很重要，因為你做得越多，你的身體就能做得越多，所以你應該增加工作量以避免高潮。 用通俗易懂的語言，這意味著您應該提升足夠的重量，以便您只能完成所需的代表數量。 你應該可以在困難的情況下完成你的最後一個代表，但也應該有很好的形式。
- 進展 ：為了避免高原或適應 ，你需要定期增加你的強度。 你可以通過增加舉重量，改變你的設置/代表，改變練習，和/或改變阻力類型來做到這一點。 您可以每週或每月進行一次這些更改。
- 特異性 ：這意味著你應該訓練你的目標。 如果你想增加力量，你的計劃應該圍繞這個目標來設計（例如，訓練重量更接近你的1RM，或者最大1REM ）。 為了減輕體重，你可能需要專注於電路訓練 ，因為這可能會讓你獲得最大的回報。
- 休息和恢復 ：休息日與鍛煉日同樣重要。 正是在這些休息期間，你的肌肉生長和變化，所以確保你連續兩天沒有在同一個肌肉群上工作。
體重訓練入門
如果你是初學者，從一個基本的全身力量訓練開始，為你的肌肉群建立一個堅實的基礎。 這段時間會幫助你找出你有的任何弱點，以及任何你可能需要與你的醫生解決的問題，並學習你需要的基本練習，以建立一個強健的身體。 你的第一步是弄清楚你要去哪裡鍛煉。
加入健身房的好處
你不必加入健身房來獲得強大的力量訓練鍛煉，但是這樣做有一些優勢：
- 使用您在家庭健身房可能無法承受的各種設備和機器
- 私人教練和其他專家向您展示如何使用不同的機器
- 種類：你也可以上課，這是學習如何舉重的有趣方式。
- 堅持你的目標會更容易：當你去健身房時，除了鍛煉之外沒有什麼可做的，而你在家裡有很多分心。
- 能量 ：當你被做同樣的事情包圍時，你往往會獲得更多的能量 - 你在家中可能會錯過的東西。
當然，加入健身房的費用，以及找到方便舒適的費用。 加入健身房非常容易，永遠不會去，所以這是一個需要考慮的問題。
在家工作的好處
- 便利性：無需隨身攜帶行李，隨時隨地駕駛，隨時隨地都可以鍛煉。
- 隱私：你可以隨心所欲地做出任何事情，而不必關心看著你的其他人（這可能會讓那些更加自我意識的人受益）。
- 負擔能力 ：您可以用最少的設備進行鍛煉。
- 靈活性：在家裡，你可以在任何時間鍛煉身體，所以你不必堅持一個固定的時間表（除非你想）。
至於缺點，你必須在家裡鍛煉自己的動力 （除了鍛煉之外總是有其他的事情需要做），你必須努力一點，以便讓你更容易在健身房鍛煉身體。
選擇你的抵抗
根據您決定制定的地方，您的設備選擇會有所不同，但一般選擇包括：
- 無設備 ：如果您是初學者，或者您正處於預算之內並且想要簡單起步，則無需從任何設備入手。 這個無重力鍛煉為您提供一些關於如何在沒有任何設備的情況下進行鍛煉的想法。
- 抵抗樂隊 ：這對家庭鍛煉者和旅行者來說很好，而且你通常會在大多數健身房中找到他們。 他們可以用於各種各樣的全身鍛煉。
- 啞鈴 ：這些都比較昂貴，雖然有很多實惠的選擇。 你最終會想要得到各種各樣的重量，但你可以很容易地從三組啞鈴開始：輕量組（女性3-5磅，男性5-8磅），中等組（5至10磅對於女性來說，男性的體重在10到15磅之間），以及沉重的體重（女性10到20磅，男性15到30磅）。
- 機器 ：如果您是會員，您可以購買家用健身器或使用您在健身房找到的各種各樣的機器。
- 壺鈴：如果你知道如何正確使用它們，壺鈴對於建立力量和耐力非常好。 但是，最好在使用前從專業人員處獲得指導。
選擇你的練習
你已經準備好了你的裝備，現在是時候選擇大約8到10次鍛煉了，每個肌肉組大約有一次鍛煉。 使用下面的列表來選擇每個肌肉組至少開始一次運動。 對於較大的肌肉，如胸部，背部和腿部，通常可以做一次以上的運動。 這些涉及各種設備，因此您可以根據您的可用情況進行選擇。
- 胸部 ：胸部按壓，胸部蒼蠅，俯臥撑，臥推
- 背部 ：單臂排，雙臂排，拉伸下拉，反向飛行，後延伸
- 肩膀 ：頭頂壓，側面抬高，前舉，直立行
- 二頭肌 ：啞鈴二頭肌捲髮，捲髮，捲髮，阻力捲髮
- 肱三頭肌 ：位於三頭肌的延伸部位 ，坐位延伸部分，肱三頭肌蘸點，回扣
- 下半身：蹲坐，弓步，硬拉，小腿抬高，腿部按壓，提升
- 腹部 ：球的仰臥起坐，帶阻力帶的木板，木板，膝蓋上的球
即使你的注意力集中在一個特定的身體部位上，比如在臀部周圍變得平直或者失去脂肪，重要的是要鍛煉你的所有肌肉群。 減少現貨不起作用 ，因此為你的大腿進行仰臥起坐或抬腿運動不會幫助你實現目標。 什麼工作是建立更多的瘦肌肉組織和燃燒更多的卡路里。
大多數專家建議從較大的肌肉群開始，然後繼續進行較小的肌肉群。 要求最苛刻的練習是由你的大型肌肉群進行的練習，並且你需要更小的肌肉才能充分利用這些練習。 但不要因此而受到限制。 您可以按照自己喜歡的任何順序進行鍛煉，改變順序是以不同方式挑戰自己的好方法 。
選擇你的代表和集
你已經想出了你應該做的練習，但是套數和重複次數如何？ 你的決定應該基於你的目標。 美國運動醫學學院建議4到6名的力量和肥厚代表，肌肉力量8到12代表和肌肉耐力10到15代表。 他們還建議每個練習中至少有一組疲勞，儘管你會發現大多數人每次練習大約有2到3組練習。 一般來說：
- 對於脂肪損失 ：一到三套10到12個代表使用足夠的體重，你只能完成所需的代表。
- 增加肌肉力量 ：三到六套代表6到8次疲勞。 對於初學者來說，在進入這個水平之前，給自己幾個星期的調理時間。 您可能需要一位觀察員進行許多練習。
- 對於健康和耐力 ：1到3套12到16次重複使用足夠的重量，你只能完成所需的代表。
休息在練習之間
另一部分訓練不僅僅是練習，而是在練習之間休息。 這帶有經驗，但一般的規則是，代表越高，其餘的越短。 所以，如果你做了15次訓練，你可以在訓練之間休息30到60秒。 如果你舉重很重，比如說4-6次，你可能需要兩分鐘或更長的時間。
當提升完成疲勞時，平均需要2到5分鐘才能讓肌肉為下一組休息。 當使用重量更輕，重複次數更多時，肌肉休息需要30秒到1分鐘。 對於初學者來說，努力工作並不是必須的，而過於強壯會導致運動後過度酸痛。
在鍛煉之間休息
美國運動醫學學院建議每週訓練兩到三次肌肉群。 但是，您每週提升的次數取決於您的訓練方法 。 為了肌肉修復和成長，您需要在鍛煉課程之間休息約48小時。 如果您正在高強度訓練，請多休息一下。
選擇你的體重
選擇多少體重來解決問題通常取決於你在做多少次體重和身高 。 一般的規則是提升足夠的重量，只能完成所需的代表數。 換句話說，你希望最後的代表是最後一個你可以用良好形式做的代表。
但是，如果您是初學者，或者如果您有醫療或健康狀況，您可能需要避免完全疲勞，只需找到一個可以在您可以處理的級別挑戰您的體重。
那麼，你怎麼知道你需要多少重量來挑戰你的身體？
選擇你的重量的提示
- 肌肉越大，體重越重：臀部肌肉，大腿肌肉，胸部肌肉和背部肌肉通常比肩膀，手臂，腹肌和小腿肌肉更重。 因此，例如，您可能想要使用大約15或20磅的蹲舉和10至15磅的胸部按壓。
- 你通常會在機器上舉起比啞鈴更多的重量：對於機器，通常使用雙臂或雙腿進行練習，而使用啞鈴時，每個肢體獨立工作。 因此，如果您可以在胸部按壓機上處理30或40磅，則每個啞鈴只能處理15或20磅。
- 如果你是初學者，重點放在形式上比放重物更重要 。
- 準備好進行試驗和錯誤：可能需要進行幾項訓練才能確定您需要多少體重。
確定每台電梯應該使用多少重量的最簡單方法是猜測。
以下是如何開始
- 選擇一個適中的體重，並做一個熱身運動的選擇，目標為10至16次重複。
- 對於第二組，將體重增加5磅或更多，並執行你的目標重複次數 。 如果你能做的比你想要的代表數量多，你可以選擇一個沉重的重量並繼續，或者只是記下你的下一次鍛煉。
- 一般來說，你應該提高足夠的重量，以便你只能做所需的代表。 你應該努力爭取最後的代表，但仍然能夠以良好的形式完成它。
請記住，每一天都是不同的。 有些日子你會比別人舉起更多的重量。 這只是身體的工作方式，所以請傾聽並儘力而為。
示例鍛煉嘗試
更好的鍛煉技巧
在開始設置日常工作之前，請牢記以下幾點：
- 在開始舉重之前總是熱身 。 這有助於讓你的肌肉保暖並防止受傷。 您可以在輕重量訓練前鍛煉身體，或在進行較重的體重訓練之前練習每次鍛煉的輕度運動。
- 緩慢提起並降低重量。 不要使用動量來提升重量。 如果你必須擺動以增加體重，那麼你可能會使用太多的體重。
- 呼吸 。 不要屏住呼吸，並確保在整個運動過程中使用全方位的運動。
- 站直 。 注意你的姿勢 ，並且在你做的每一個動作中讓你的腹肌保持平衡並保護你的脊椎。
- 準備疼痛。 每當你嘗試一項新的活動時，都很痛苦是非常正常的。
獲得一些幫助
制定常規的第一步是選擇練習，以針對所有肌肉群，當然，還要設置某種程序 。 你有很多很棒的選擇來幫助你：
獲得一些幫助
制定常規的第一步是選擇練習，以針對所有肌肉群，當然，還要設置某種程序 。 如果你的大腦剛剛爆炸，你有很多很好的選擇：
如果你是一個愛它的人
對於初學者來說 ，你需要選擇大約8-10次鍛煉，每個鍛煉組每鍛煉一次。
下面的列表提供了一些例子。 以下是您的操作：每個肌肉組至少選擇一項運動開始。 對於較大的肌肉，如胸部，背部和腿部，通常可以進行多個練習：
- 胸部 ： 臥推 ， 胸部按壓機 ， 帶啞鈴的胸部 按摩 器 ， 俯臥撑
- 返回 ： 一隻手臂排 ， 背部延伸 ，拉下拉
- 肩部 ： 頭頂壓 ， 側面抬高 ， 前舉
- 二頭肌 ： 二頭肌捲髮 ， 捲髮 ， 捲髮
想要一些已經做好的鍛煉？ 我支持你。
現成的鍛煉
練習的順序
- 確保你為每個主要肌肉組選擇至少一次運動。
- 鍛煉的肌肉包括：胸部，背部，肩膀，肱二頭肌，肱三頭肌，四頭肌，ha繩肌，小腿和腹部。
- 如果將肌肉群放出，這可能會導致肌肉失衡並可能導致受傷。
大多數專家建議從較大的肌肉群開始，然後繼續到較小的肌肉群。 要求最苛刻的練習是由你的大型肌肉組織完成的練習，你需要你的小肌肉才能充分利用這些練習。 但是，不要因此而受到限制。 您可以按自己喜歡的任何順序進行練習，改變順序是以不同方式挑戰自己的好方法 。
要做多少次表演/集合
你已經想出了你應該做的練習，但是套數和重複次數如何？ 你的決定應該基於你的目標。 美國運動醫學學院推薦肌肉力量8-12代表和肌肉耐力10-15代表。 他們還建議每個練習中至少有一組疲勞，儘管你會發現大多數人每次練習大約有2-3組練習。
一般來說：
- 對於脂肪損失 ：1-3組10-12代表使用足夠的重量，你只能完成所需的代表。
- 獲得肌肉 ：3 +套6-8代表疲勞。 對於初學者來說，在進入這個水平之前，給自己幾個星期的調理時間。 您可能需要一位觀察員進行許多練習。
- 對於健康和耐力 ：1-3組12-16代表使用足夠的重量，你只能完成所需的代表。
鍛煉/鍛煉課程之間要休息多長時間
這將取決於你的目標。 更高的強度（即舉重時）需要更長時間的休息。 當提升完成疲勞時，平均需要2到5分鐘才能讓肌肉休息下一組。 當使用較輕的重量和更多的重複時，肌肉休息需要30秒到1分鐘。
美國運動醫學學院建議每週訓練2到3次肌肉群。 但是，您每週提升的次數取決於您的訓練方法 。 為了肌肉修復和成長，您需要在鍛煉課程之間休息約48小時。
如果您正在高強度訓練，請多休息一下。
在哪裡鍛煉
你不必加入健身房就可以獲得很好的力量訓練。 健身房很不錯，因為你可以使用機器和自由重量 ，所以你有很多種類。 如果你加入健身房，最好將兩種類型的裝備都加入到你的鍛煉日程中以獲得多樣化。 了解更多關於自由重量與機器 。
如果你決定在家裡鍛煉 ，這裡有幾件你可能想要考慮購買的東西：
- 阻力區間在6美元至15美元左右。 它們體積小，重量輕，旅行得很好，你可以得到一個完整的身體鍛煉。
- 啞鈴相對便宜，你可以用它們進行各種鍛煉。 在當地的Target或Walmart找到他們。 其他選項包括槓鈴套裝， 運動球和/或舉重凳。
- 鍛煉球可以用於從核心工作到重量工作台的任何事情，並且是在建立力量和耐力的同時努力平衡和穩定的好方法。
- 更多信息，請參閱家庭健身器材
如何計算出提升的重量
選擇多少體重來解決問題通常取決於你在做多少次體重和身高 。 一般規則是提升足夠的重量，以便您只能完成所需的代表數量。 換句話說，你希望最後的代表是最後一個你可以用良好形式做的代表。
但是，如果您是初學者，或者如果您有醫療或健康狀況，您可能需要避免完全疲勞，只需找到一個可以在您可以處理的級別挑戰您的體重。
那麼，你怎麼知道你需要多少重量來挑戰你的身體？
選擇你的重量的提示
- 肌肉越大，體重越重 - 臀部肌肉，大腿肌肉，胸部肌肉和背部肌肉通常比肩膀，手臂，腹肌和小腿肌肉更重。 所以，我通常使用大約15或20磅的蹲下和10-15磅的胸部按壓，只是為了給你一個想法。
- 您通常會在機器上舉起更多的重量，而不是啞鈴 - 通過機器，您通常使用雙臂或雙腿進行練習，而使用啞鈴時，每個肢體獨立工作。 所以，如果你能在胸部按壓機上處理30或40磅，你可能只能用啞鈴處理15或20磅。
- 如果你是初學者，重點放在形式上比放重物更重要。
- 可能需要進行幾項訓練才能確定您需要多少體重
確定每個電梯應該使用多少重量的最簡單方法是猜測（不太科學，呵呵？）。
以下是如何開始
- 選擇一個輕量級，並做一個熱身運動的選擇，目標為10至16次重複。
- 對於第2組，將體重增加5磅或更多，並執行你的目標重複次數 。 如果你能做的比你想要的代表數量多，你可以選擇一個沉重的重量並繼續，或者只是記下你的下一次鍛煉。
- 一般來說，你應該提高足夠的重量，以便你只能做所需的代表。 你應該努力爭取最後的代表，但仍然能夠以良好的形式完成它。
請記住，每一天都是不同的。 有些日子你會舉起比其他人更重。 這只是舊機構的工作方式，請傾聽並儘力而為。