無論您對健身房過敏，想要省錢或渴望方便，在家鍛煉都是一個簡單的選擇。 更困難的是搞清楚該做什麼。 你如何建立一個有效的家庭鍛煉？ 如果你沒有太多設備或空間，你會怎麼做？ 以下系列將帶您了解在家鍛煉的各種選擇，無論您的身體是什麼，只有一雙鞋或一間健身房，每件設備都可以想像得到。
體重鍛煉
選項1：體重練習 - 不需要設備
在家鍛煉最簡單的方法是使用自己的身體。 有各種有效的體重鍛煉 ，可以幫助你建立力量，耐力和燃燒卡路里。 缺點是，如果不增加抵抗力，就很難努力工作來真正挑戰你的身體並消耗卡路里。 解決這個問題的一種方法？ 電路培訓 。 通過從一次運動到下一次運動，不需要很少或不休息，就可以保持心率提高，燃燒更多卡路里並充分利用運動時間。
如何：
- 選擇你的鍛煉 - 有氧運動 ，力量訓練或兩者兼而有之
- 選擇10種不同的練習 - 對於有氧運動，重點關注不同程度強度的練習。 例如，您可以採用更輕鬆的移動（例如在適當的地方行進）來替代高強度運動（例如跳躍式起跳器或burpees ）。 對於力量訓練，選擇複合練習，如蹲下 ， 弓步 ， 俯臥撑和蹲下來練習整個身體。 鍛煉想法 ： 逐步有氧運動 ， 逐步體重鍛煉
- 選擇每個練習的長度 - 初學者可能以10-30秒或8-16次表示開始，而中級或高級練習者可能持續60-90秒或20次或更多次表示
- 準備好：設置一個計時器或使用秒錶，打開一些音樂或您最喜愛的電視節目，並開始一個簡單的練習來預熱
- 鍛煉 ：如果你是初學者或時間不夠，請做1迴路。 做2-5迴路進行更強烈的鍛煉
樣本心臟電路鍛煉（沒有設備
- 1分鐘：3月到位 - 抬高膝蓋並擺動手臂
- 1分鐘：慢跑，將手臂推過頭頂
- 1分鐘：高膝蓋運行
- 1分鐘：緩慢，受控制的Plyo插孔
- 1分鐘：定期跳躍千斤頂
- 1分鐘：3月到位
- 1分鐘：破冰者（從寬闊的蹲下跳起，膝蓋軟而陸地，同時將手臂朝地板劈開）
- 1分鐘： 爬山者
- 1分鐘：高膝蓋運行
- 1分鐘：3月到位
樣本強度循環培訓（無設備）
- 1分鐘：3月進行熱身
- 蹲 - 20代表
- 前面和後面的Lunops - 每條腿上有12次重複
- 俯臥撑 （在膝蓋或腳趾） - 12-20代表
- 蘸腿延伸 - 12-20代表
- 步行沖刺與武器開銷 - 12-20代表
- 彎曲腿部提升
- 木板
- 腿下落的橋樑
- 返回擴展
練習視頻
為了多樣，方便和更有條理的家庭鍛煉，您無法打敗鍛煉視頻。 每個年齡段，性別，目標和興趣都有鍛煉，你可以隨時在自己家裡的隱私中鍛煉身體。 關於運動視頻的最好的事情：有成千上萬的選擇，所以幾乎任何人都可以找到他們喜歡的視頻。 關於運動視頻的最糟糕的事情：成千上萬的人可以選擇，使得尋找完美的視頻成為壓倒性的過程。
雖然幾乎可以在任何地方找到視頻或健身器材出售的練習視頻，但您會發現一些最好的視頻只能在網上銷售。 以下是查找運動視頻的最佳資源。
鍛煉視頻資源
- 拼貼視頻 - 這是我最喜歡研究和購買運動視頻的網站。 您可以通過關鍵詞，健身水平，教練等進行搜索。 用戶評論和視頻剪輯使查找完美視頻變得更容易一些。 *請注意，截至2014年4月，Collage Video暫時不在線，但很快會返回。
- 視頻健身 - 在這個網站上有這麼多的視頻評論，你可以花更多時間閱讀視頻，而不是實際做它們。 但是，該網站組織良好，您可以通過各種方式找到視頻 - 按講師，鍛煉類型，健身水平等等。 這些評論是由真正的練習者發布的，除了視頻封面上的一般性的，有時誤導性的描述之外，還給您更多的細節。
- 購買練習視頻之前需要了解的內容 - 在此處，您可以找到購買練習視頻時尋找什麼的提示。
- Amazon.com - 在線巨人是一個很好的地方，可以找到鍛煉視頻，比較價格並閱讀有關不同視頻和鍛煉的評論。
- Cathe.com - Cathe Friedrich是我最喜歡的視頻指令之一，她提供了大量的視頻和收藏。 獎勵：Cathe以兩種格式提供她的鍛煉，包括DVD或可在計算機，智能手機或iPad上觀看的可下載版本。
流行的家庭鍛煉視頻
最佳初學者 ：萊斯利桑索的“走在家裡”視頻，身材勻稱的女孩鍛煉視頻
大循環訓練視頻 ：Paul Katami的好萊塢訓練營 4x4，Michelle Dozois的Peak 10更高的心臟強度以及Cathe Friedrich的Circuit Max。
最佳高強度有氧運動視頻 ：Amy Dixon的Breathless Body 2，Michelle Dozois的Peak 10心臟間隔燃燒，Cathe Friedrich的HiiT培訓
最適合老年人 ：簡·方達的黃金時間公司和燒傷，壺鈴健身者鍛煉
在線鍛煉和資源
互聯網可能是你最喜歡浪費時間的方式，但它也為家庭和/或旅行者提供了豐富的資源。 並非萬維網上的所有內容都是相同的，但如果您知道去哪裡看，幾乎可以找到關於練習所需的一切：如何設置家庭健身房 ，創建自己的鍛煉計劃，以及了解基本知識有氧運動 ， 力量訓練以及如何鍛煉身體 。
您還可以利用提供付費和免費鍛煉以及鍛煉計劃的許多網站。 你可以找到鍛煉，你可以打印，在線觀看，甚至流到你的電腦，手機或iPad。
在線訓練來自：
您可以從這裡開始為您提供許多免費訓練課程：
- 10分鍾家庭電路鍛煉
- 30分鐘的全身力量鍛煉
- 鍛煉中心：腹肌和線路訓練
- 胸部，肩部和手臂鍛煉
- 背部和肱二頭肌鍛煉
- 下體和核心力量鍛煉
- 總體與啞鈴的家庭鍛煉
- 與運動球的瑜伽鍛煉
- 樓梯鍛煉
- 博蘇球全身鍛煉
- 先進的全身鍛煉
- 先進的心臟和力量鍛煉
Exergames
電子遊戲不再只是沙發土豆。 近年來，我們看到越來越多的exergames（實際上需要你站起來移動的遊戲）。 僅憑這一事實，像EA Sports Active，Everybody Dance和Gold's Gym Dance Workout這樣的exergames成為家庭鍛煉者的一種有趣選擇，他們發現動力來之不易。
請記住，並非所有的exergames都是平等的，有些沒有足夠的強度或運動來真正“計數”為傳統鍛煉。 例如， Wii Fit和Wii Fit Plus非常適合讓不情願的運動員離開沙發，但如果您想要適應並減輕體重，您仍然需要定期進行補充。
那裡有更強烈的exergames，但是，提供了一個更多的家庭練習選項：
一些燃燒卡路里的最佳運動遊戲
iPad，MP3和智能手機健身應用程序
還記得你的手機唯一做的是打電話嗎？ 現在，您可以使用智能手機應用程序浪費各種時間，這些應用程序允許您從拼字遊戲到鍛煉等各種事情。 智能手機，iPad和MP3播放器對於家庭健身者來說是極好的資源，特別是如果您發現自己日復一日地做同樣的事情時感到無聊。 使用正確的應用程序，您可以找到有指導的鍛煉，節奏的音樂，定時器等等，所有這些都可以為您的家庭訓練增添多樣性和樂趣。
鍛煉，音樂和應用程序為家庭練習者
- 對於有氧運動 ：BeatBurn跑步機/室外訓練器或BeatBurn橢圓機（iPhone或iPad） - 如果您在家中有跑步機或橢圓機，鍛煉會變得很乏味。 BeatBurn提供帶音樂的指導性間歇訓練和一位教練，他們非常熱情地告訴你何時在整個訓練過程中更改設置。
- 對於鍛煉 ：Skimble鍛煉訓練師（iPhone或iPad） - 這是另一個適用於家庭鍛煉者的應用程序，您可以在聽自己的同時聽到許多免費的指導鍛煉（如果需要，還可以查看每個鍛煉的演示）音樂。 您還可以在應用程序內購買鍛煉，以獲得更多選擇和鍛煉。
- 對於現成的或做你自己的鍛煉 ：健身生成器（iPhone或iPad） - 這是我最喜歡的鍛煉應用程序之一，提供各種鍛煉方式。 您可以根據您擁有的裝備，您想要鍛煉的肌肉群或您正在尋找的鍛煉類型選擇鍛煉。 有一系列現成的鍛煉，您還可以從包括練習的驚人數據庫中創建自己的鍛煉。
- 對於流式練習視頻 - 適用於iPad（iPad）的健身課程 - 這是一個免費的應用程序，可讓您訪問數百個流式練習視頻（許多來自知名教練，如Kathy Smith和Tracie Long），您可以預覽和購買。 隨著各種可用，你可以使用你的iPad做任何類型的鍛煉，你可以想像。
- 對於Paced Audio Workouts ：MotionTraxx（iPhone或iPad） - 這款基於音樂的應用程序是家庭健身者的另一個選擇，特別是在您是步行者或跑步者時。 Deekron the Fitness DJ將各種各樣的音樂混合在一起，每分鐘都有不同的節奏，所以您可以找到適合任何運動的完美步伐 - 步行，跑步，舉重或其他活動。 iTunes還提供指導鍛煉（這些額外成本）。
- 最佳定時器間隔/ Tabata鍛煉 ：Tabata Pro定時器（iPhone或iPad） - 如果你很有創意並想設置自己的時間間隔訓練，那麼這個應用程序是必須的。 它的設計用於製表訓練（20秒間歇，10秒休息，重複4分鐘），但您可以按照自己喜歡的方式創建間隔。