這種全身電路鍛煉包括每個肌肉群的電路： 胸部 ，背部， 肩部 ， 肱二頭肌，肱三頭肌 ， 核心和下半身 。 許多練習結合了上半身和下半身的動作，以節省時間並增加強度。 根據您的休息時間，此鍛煉可能需要30分鐘以上。
1 - 30分鐘的全身力量鍛煉
所需設備：
如何：
- 從適度的有氧運動開始5分鐘的熱身
- 按照建議的時間在每個電路中進行練習，完成2個電路
- 在練習之間快速移動，但需要時休息
- 修改練習以適應您的健身水平。 跳過任何會導致疼痛或不適的練習
讓我們開始您的胸部電路。
2 - Plie蹲跳胸部擠壓
你的下一個7分鐘將是高強度的全身力量訓練動作。
如何 ：雙腳站立並靠近胸部雙手握住藥球或重量，擠壓球。 保持對球的穩定壓力，下到一個很大的蹲下並上來，完成4次慢蹲，隨後進行4次慢蹲跳，同時繼續擠壓藥球。 重複，交替4下蹲4跳蹲30-60秒。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
下一步練習：步行俯臥撑
3 - 步行俯臥撑
操作方法 ：用左手在一張紙，帶或其他標記上的上推位置開始。 進行一次俯臥撑，當你按下時，將手向左移動，直到右手位於紙盤上。 繼續俯臥撑 ，交替將手放在任何一邊30-60秒。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
4 - 低和高蒼蠅
如何 ：躺在長椅上，並將重量保持在胸部。 A）將手臂放低至肩平，肘稍彎曲。 B）重量恢復，但在較低的角度，使重量超過臀部。 C）將飛蠅的重量降低。 D）然後將它們抬回胸部。 繼續交替進行30-60秒的低角度飛行。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
重複電路，在另一側進行移動，進行單邊移動
5 - 後面的電路 - 側步驟行到低步驟行
如何 ：雙腳站在一起，每隻手舉重。 向右跳入側l ，並將雙臂向上拉成雙臂排。 降低體重，退一步開始，用右腿向前邁出一小步，降低到低位，並將手臂向上拉至雙臂排。 退後一步，重複一次側刺行/前刺步行30-60秒。 在電路2中進行另一側的練習。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
6 - 一條腿反轉飛翔
如何：在腳步或平台前站立2英尺左右的腳，撐一隻腳，向前彎（向後直立，腹肌），重量垂下。 擠壓肩胛骨，將手臂抬起至肩膀水平，肘部稍微彎曲。 降低並重複30-60秒，切換第二迴路的支腿。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
7 - 循環行
如何 ：用右手握住一個重量，掌心朝向房間的後部。 擠壓上背部以將手臂拉至肩部水平。 短暫握住並按照常規的一排旋轉身體旁邊的肘部。 緩慢計數降低手臂。 在每個手臂上重複30秒。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
重複電路，在另一側進行移動，進行單邊移動
8 - 肩部電路 - 用架空壓機按步驟膝蓋
如何：在肩膀上舉重，並用右腳踏上高台階或平台。 按下頂部的重量時抬起左膝蓋。 下降並將右腿反沖回去，降低重量。 當你用右腳前進時，將砝碼卷回肩膀，並在右側重複30-60秒。 在第2回合期間在左側做這個練習。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
9 - 旋轉杯狀蹲坐
如何 ：雙手握住重物或壺鈴（可選）胸部。 進入深蹲，將肘部移至大腿內側。 當你站起來的時候，把重量放在頭頂上並向右旋轉，雙腳轉動。 降低並重複30-60左右交替旋轉。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
10 - 旋轉側向升高
如何 ：雙臂彎曲地站在你的前方，手心朝上。 將前臂向側方轉動，然後將手臂抬高至彎曲的手臂側向抬高位置，稍稍傾斜重物，就好像是從一個水壺裡倒出一樣。 降低並重複30-60秒。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
重複電路，在另一側進行移動，進行單邊移動
11 - 二頭肌電路 - 寬蹲槌卷
操作方法 ：將腿放寬，稍微傾斜腳趾，每隻手用雙手重量相互對峙。 蹲下，盡可能低，保持膝蓋與腳趾一致。 按下腳後跟站起來，同時將重量捲曲成一個捲曲的捲發。 降低並重複30-60秒。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
12 - 步行胳膊二頭肌捲髮
如何 ：雙腳在一起，右腳向前跳，並將重量捲曲成二頭肌捲曲。 向前邁出左腳，降低重量，然後將該腳向前踩入弓步，再次捲曲重量。 繼續交替腿部並捲曲重量30-60秒。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
13 - 濃度捲曲
如何 ：坐在台階或長凳上，左臂保持沉重的重量，肘部支撐在左大腿內側。 收縮二頭肌以將重量拉向肩部。 在切換側邊之前，重新放置並重複30秒。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
重複電路，在另一側進行移動，進行單邊移動
14 - 三頭肌電路 - 熊爬到三頭肌俯臥撑
如何 ：蹲在地板上，伸出雙手，直到您處於木板位置，放置雙手，使食指和拇指以三角形狀接觸。 將肘部彎曲成三頭肌俯臥撑（膝蓋向下進行修改）。 走回蹲下站起來。 最後加一個跳躍以獲得更多強度。 重複30-60秒。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
15 - 核心回扣
如何 ：在木板位置，腳寬，一隻手握重。 將肘部靠近軀幹，並將手臂伸出來進行反沖。 在同一側按住木板位置30-60秒時重複回扣。 如果需要，將一個膝蓋放到地板上進行修改。 在下一個賽道進行另一邊的動作。
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
16 - 蘸腿延伸
如何 ：坐在一個台階或椅子上，雙手放在大腿旁，膝蓋彎曲。 推開台階並彎曲肘部，使其傾斜。 當你抬起時，伸出右腿，用左手伸直腳趾。 降低並重複另一側，交替兩側30-60秒
代表/設置/持續時間 ：30-60秒
重複電路，在另一側進行移動，進行單邊移動。