Lunges是一種強大的運動，可以塑造和加強下半身的幾乎每一塊肌肉 - 臀部，臀部，四邊形，腿筋和小腿。 因為分叉姿勢使你處於一個不穩定的位置，所以挑戰你的平衡，這樣的話，鞭子比蹲下更堅韌。 姿態也改變了你的身體負擔，讓你更獨立地工作每條腿。
問題是，有些人在某些類型的弓步時會出現膝蓋疼痛。 這可能是因為之前的膝傷或者由於弓步需要的具有挑戰性的位置。 如果你有膝傷，你應該和你的醫生一起為你找到合適的運動。
如果你只在弓步時感到疼痛，確保你使用良好的形式可以幫助你消除疼痛。
1 - 如何衝刺：一步一步靜止的牙齒
這一步一步的文章解釋了你需要知道的關於弓步的一切：如何正確地做，變化，修改，替代和錯誤，可以給你的膝蓋增加壓力。 以下是您踏上安全有效的第一步：
逐步：靜態的Lunges
- 站立時，右腳向前，左腿靠後
- 根據你的腿長，腳應該相距2到3英尺
- 分離立場需要平衡，所以如果你感到搖擺不定，請抓住牆壁或椅子
- 在你l Before之前，確保你的軀幹是直的，並且你在後面的腳趾上
- 彎曲膝蓋並向下放低身體，直到膝蓋離地面幾英寸
- 在運動的底部，前大腿應平行於地面，後膝應指向地面
- 保持雙腿均勻分佈在雙腿之間並向上推，保持前腳後跟的重量
- 在切換邊之前重複所有的代表
2 - 刺激變化的挑戰和強度
靜態弓步非常棒，但增加鍛煉的多樣性可以幫助您以不同方式參與臀部，臀部和大腿，並為您的訓練增添一個全新的維度。 以下是刺激變化的幾個例子：
- 槓鈴刺 - 槓鈴讓您可以使用較重的重量，因為重量更均勻地分佈在身體上。 在嘗試此版本之前，您應該有經驗和良好的平衡。
- Sliding Lunges - 在後腳下使用紙盤可幫助您吸引更多的四邊形，並實現平衡和穩定性。
- 側刺 - 側刺強調大腿內側以及臀部和臀部。
- 滑動側滑動 - 為傳統的側向滑動添加紙盤對大腿內側產生更多挑戰。
- 劈叉蹲 - 提升後腿使傳統弓步更先進，並更強調後腿的四邊形。
- Low Lunges - 這個動作提供了一個緊湊的小動作，在與核心接合的同時真正挑戰前腿的臀部和大腿。
- Lunge Deadlifts - 這項高級練習以非常專注的方式與前腿的腿筋和臀部接合。
- 帶有伸腿的單腿弓步 - 此舉對整個身體非常好，並且會真正挑戰你的平衡和核心力量。
將Lunges添加到您的鍛煉
你不想在一次下半身鍛煉中完成所有這些弓步，但是，如果你是中級或高級鍛煉者，你可以選擇1到3種不同的弓步（例如靜態弓步，單腿弓步，每次鍛煉可以滑動一次），每次進行1到3組10到16次的鍛煉。 如果你是初學者，從一個練習開始（如基本的靜態弓步），並做1到2組10到16次，當你感覺舒適時增加重量。
3 - 刺激修改和避免膝蓋疼痛的替代方法
如果常規弓步打擾你，不管你做了哪些，下面是你完全放棄之前進行的一些修改。 請記住，即使修改可能不適用於所有人。 如果您感到疼痛，請跳過練習並替換不同的版本，或者嘗試下列其中一種替代方法。
- 輔助動作 - 通過這種動作，你不使用重量，握住牆壁或椅子以達到平衡。 這使您可以專注於您的表單，而無需擔心其他干擾。
- 較小的運動範圍 - 在這個步驟中，您只能在一半的位置下降，這可以幫助您在不對膝蓋施加壓力的情況下保持良好的形態。
- 前腳抬高 - 將前腳置於台階或小平台上可能是另一種修改方法，如果常規弓步令膝蓋酸痛。
Lunges的替代品
如果弓步不適合你，還有其他練習會挑戰和加強下半身。 並非所有這些練習都適用於每個人，因此，與弓步一樣，您應該跳過任何導致疼痛的練習。
4 - 刺激注意事項：遠程前進
在蹲下和弓步過程中，往前伸膝會使膝蓋過於緊張，容易讓膝蓋過度移動腳趾。 雖然你的膝蓋可能會出現一點，但你應該專注於在l rather而不是前傾時將身體放下。 另一個關鍵點是在整個衝刺過程中保持前膝關節與第二趾一致。 當你闖入並用鏡子檢查你的表格時，它可能有助於將臀部收起來。5 - 刺激注意事項：外部旋轉後背膝蓋
因為弓步可以危及你的平衡，所以你可以在外部旋轉後膝蓋以試圖找到穩定性。 由於不同的生物力學或多年來積累的習慣，有些人可能會自然旋轉膝蓋。
在衝擊過程中扭出膝蓋或膝蓋可能會導致疼痛和受傷。 後膝應該指向弓步底部的地板。 如果您感覺後背疼痛，請檢查您鏡子的對齊方式，以確保您不會在不知不覺中旋轉膝蓋。
另一個要注意的因素是你的四邊形和臀部屈肌的靈活性。 如果這些部位很緊張，你的形式可能會受到影響，你甚至會感覺到膝蓋上有拉動感。 您可以通過縮短動作範圍和/或在弓步之前伸展四邊形來避免這種情況。
6 - 刺激注意事項 - 立場：太近或太寬
另一個可能導致膝蓋問題的錯誤涉及到你的立場。 每個人根據他的身高，腿部長度和舒適感會有不同的立場。 但是，將腳靠得太近會在膝蓋上施加很大的力量，而不是在臀部，腿筋和四邊形上，這是它應該在的位置。 將腳放得太遠可能會影響後腿的靈活性並增加已經不穩定的位置。你可以通過在鏡子中觀看你的表格來避免這種情況，或者如果你沒有一個可用的話，通過進入一個跳躍位置來檢查你的立場。 一直向下放，將後膝蓋放在地板上（確保放在墊子或其他填充表面上）。 這樣做可以讓你檢查並查看你的膝蓋是否有90度角。 如果你不這樣做，你可以調整你的立場。