拉伸練習（也稱為引體向上）是建立上身，背部和核心力量的最容易被忽視的練習之一。 它需要一個非常簡單的鍛煉設備 - 下巴吧。 引人入勝的酒吧可以是精心製作的獨立運動器材，也可以是您在網上購買或在當地體育用品商店購買的簡單的門廊抬頭酒吧。
拉起酒吧
不幸的是，大多數運動員在常規力量訓練過程中忽視了這個簡單的練習。 不要犯同樣的錯誤。 無論您的健身水平如何，這都是“必做”練習之一。
傳統的上拉桿使用桿上的手握，而下巴通常使用下手握桿。 在這裡，我們專注於抓地力。
如何做上拉
拉桿應該處於一個高度，需要你跳起來抓住它; 你的腳應該懸空。
- 站在酒吧下方，雙腳分開肩寬。
- 用上手抓住酒吧。
- 彎曲你的膝蓋並穿過你的腳踝保持平衡。
- 把自己拉起來，讓你的下巴與酒吧保持一致。
- 降低你的肘直。
- 重複運動而不接觸地板。
一般來說，你應該以一種緩慢而有控制的動作移動整個動作。
完成您的鍛煉所需的重複次數。
一旦你的表格惡化，是時候停下來休息一下，否則你可能會受傷。
但我不能做一個拉動
如果你還不能完成一次全拉動，有幾種方法可以增強你的力量，這樣你就可以開始做引體向上了。
- 機器輔助上拉
首先使用上拉輔助機器。 為此，你必須去健身房，但這是一個很好的開始發展拉力所需力量的方法。
- 人類援助
讓教練，教練或監察員“協助”你。 保持膝蓋彎曲，腳踝交叉。 你的伴侶在抓住你的腳尖時會提供輕柔的提升。 這個小幫助有助於抵消你的體重，當你拉起來。 - 靜態拉上
使用一個盒子或步驟將自己提升到拉伸“完成”位置，並儘可能長時間地將下巴保持在酒吧層面。 這會隨著時間的推移建立你的上半身力量 。 在幾個星期內慢慢過渡到負面拉力練習（見下文）。 - 負向拉上
使用一個方框或步驟將自己提升到拉起“完成”位置，並將下巴保持在酒吧水平幾秒鐘。 以受控制的動作緩慢降低自己的速度，並在路途中的幾個點停下來。 當你到達底部時，重複這個過程。 - 半拉上
站在一個盒子或長凳上，讓你的肘部在握住酒吧時可以彎曲約90度。 從這個位置開始你的拉力需要比完全伸展的肘部開始時少得多的力量。 首先以這種方式完成一些拉動操作，然後降低箱子並隨著時間的推移拉直肘部，以進行更困難的拉動。 - 跳躍拉上
站在一個盒子或長凳上，讓你的肘部在握住酒吧時稍微彎曲。 彎曲你的膝蓋，直到你的肘部完全伸展，然後“跳”到拉桿“完成”的位置，並且下巴與槓桿齊平。 慢慢地將自己放回盒子並重複。 隨著時間的推移，你會獲得力量，直到你可以嘗試其他的上拉變化。
- Lat下拉
拉式下拉機器是另一種開始建立拉力強度需求的方法。 有了這台機器，你保持坐著，膝蓋被壓住，你的體重就會下降。 這不是我學習如何做上拉的第一選擇，因為它是一個完全不同的身體位置和角度，但它是一個相當安全的入門方式。