建立背部和手臂力量
雖然體重訓練師工具箱中的大多數練習都涉及舉重或移動外部重量，但有些練習使用自己的體重進行阻力 。 拉起和下巴是這種類型的很好的例子。
拉升要求你用胳膊抬起你的身體，使你的下巴或脖子與你的手臂用來拉你的胳膊大致平齊。
您可以手持桿（上拉）或下手（下巴）。 有些教練稱這兩種夾子都是“下巴”，用一種叫做反向下巴的低下夾子。
1 - 起始位置
- 將自己置於您打算用於拉動身體的酒吧下方。 一些健身房有機器，可以讓你設置一個配重，這將抵消一些你自己的體重，使其更容易執行此練習。
- 一個標準的拉桿通常會在一個高度，要求你跳起來，抓住酒吧。 做到這一點，選擇上手抓握或下手握把。
- 如果您更喜歡使用輔助設備 ，請在設置適當的配重後將手放在機器的手柄上。
- 您現在已準備好執行該練習。 一般來說，練習的上行階段在抓住桿後立即開始。
2 - 鍛煉運動
- 如果您使用標準拉桿（照片中顯示），您的腳應該離開地板; 如果你使用重量機器，你的膝蓋應該放在墊子上。
請注意，在做仰臥起坐或下巴仰臥起坐時（不是在重量機器上），穿過小腿並在膝蓋處彎曲可以提供更有利的體重平衡，從而在您進行鍛煉時更有效地控制您的身體。 - 把自己拉起來，直到你的下巴達到水平或者剛好在你的手上。 上拉桿通常具有寬或窄的抓握位置。
- 將自己放低至完全伸展狀態，然後重複運動而不觸碰地板。
- 您可以改變速度或重複一次所需的時間。 保持頂部或底部，或緩慢移動，將會增加你的工作量。
- 從3或4次重複開始，休息，然後嘗試做另一組。 隨著力量的提高而建立起來。
3 - 注意事項
- 下巴上的抓地力（或反向抓地力）將更多地強調上臂前部的二頭肌肌肉，而上手抓握強調中部背部肌肉以及手臂。
- 如果不加輔助地完成這項練習，可能會對肩關節和肌肉造成很大的影響，特別是在握力較大時。 如果您不確定或感到不適，請堅持狹窄到中等的抓地力（見照片）。
- 請記住，在這個練習中，你拉起你的整個體重。 這不是一個簡單的練習，最好先用輔助機器開發一些力量，然後再用標準桿鍛煉身體。