1 - 啞鈴套衫
這項練習既針對背部兩側的拉條，也針對下半身和核心，因為您將自己置於橋樑位置。 練習使用練習球進行顯示，但可以在長椅上或步驟中進行以獲得更好的穩定性。
- 躺在球上，頭部和肩膀支撐，重量放在胸前。
- 保持臀部收縮，將身體提升到橋位置，從膝蓋到頭部形成一條直線。
- 直接將重量放在胸部，稍微彎曲手臂。 您可以在任一側拿一個啞鈴或使用藥球。
- 保持身體的緊密和穩定，緩慢降低身後的重量，保持肘部稍微彎曲。
- 只要您的靈活性允許，只降低重量，並儘量不要降低頭部以下的重量。
- 收縮背部肌肉以將體重拉回胸部並完成1-3組10-16次
提示
- 如果你從來沒有做過這個練習，那麼在球上嘗試之前在地板或長凳上練習。
- 從輕量級開始練習良好的形式和控制。
- 如果您有任何肩膀問題，請跳過此練習。
- 在肱三頭肌和胸部以及背部感覺這種移動是正常的。
2 - 槓鈴套頭衫
這個練習非常像啞鈴套衫，但是通過使用槓鈴，您可以增加運動強度，並且通常可以承受更多重量。 由於重量較重，您可以彎曲肘部以提供更好的控制和穩定性。
- 躺在球頭上，頭部和肩膀支撐著，酒吧剛好在肘部彎曲的胸部上方。
- 保持臀部收縮，將身體提升到橋位置，從膝蓋到頭部形成一條直線。
- 將肘部保持在一個固定的位置，盡可能安全舒適地將頭部和頭部重量放在頭後。
- 保持腹肌緊實，身體保持穩定。
- 收縮背部肌肉以將體重拉回胸部並完成1-3組10-16次
提示
- 如果你從來沒有做過這個練習，那麼先用輕啞鈴試試。
- 如果您有任何肩膀問題，請跳過此練習。
- 在肱三頭肌和胸部以及背部感覺這種移動是正常的。
3 - 槓鈴行
槓鈴排是排管排的一種變化，並允許您在鍛煉背部肌肉的同時使用較重的重量。 注意這個練習，並確保你的腹肌收縮，以保護腰部，當你彎腰。
- 用雙腳分開髖關節並且雙手比肩膀寬一點，在腰部向前彎曲，直到大約45度角。 保持肩膀向後，膝蓋稍微彎曲，腹肌緊張，直向前看。
- 通過在膝蓋前面取出重量來開始運動。
- 彎曲肘部並收縮背部，按照腿部線條將重量拉向肚臍。
- 將肘部剛好穿過軀幹並擠壓背部。
- 降低並重複1-3組8-16次
提示
- 確保你的腹肌有吸引力。 如果這會傷害你的背部，跳過這個練習或調整你的位置。
4 - 槓鈴高行
槓鈴高行很像普通的排，除非你彎腰，直到軀幹平行於地板，你拿著手掌朝向的酒吧，你把酒吧拉向你的胸部，而不是你的肚臍。 因為你處於這個位置，所以你需要更輕的重量。
- 用雙腳分開髖關節，雙手比雙肩稍寬，向前彎腰，直至軀幹平行於地面。 保持肩膀向後，膝蓋略彎曲，腹肌緊張。
- 彎曲肘部並收縮背部以將重量向上拉向胸部。
- 將肘部剛好穿過軀幹並擠壓背部。
- 降低並重複1-3組8-16次
提示
- 確保你的腹肌有吸引力。 如果這會傷害你的背部，跳過這個練習或調整你的位置。
5 - 單臂排
啞鈴排是一種很好的方式來瞄準拉特的肌肉，並且一次只做一隻手臂，就像在一個手臂排中一樣，可以讓你舉起更重的重物，更多地集中在拉條和肱二頭肌上（這也是在此期間工作的）行使）。 關鍵是讓你在腳步或平台上支撐一隻腳（如圖所示），或者更好的是，將一隻膝蓋支撐在健身長凳上，並使用非工作手來支撐身體，從而減少一些支撐。
- 將左腳放在台階或平台上，並將左手或前臂放在大腿上。
- 用右手握住中等重量的重物，向前傾斜，保持背部平坦，並將腹部放入，並將重物朝地板垂下。
- 彎曲肘部並以划船運動將其拉起，直至與軀乾或其上方平齊。
- 在運動的頂部，擠壓背部，同時保持臀部正方形和吸合。
- 放下並重複1-3組10-16次，然後切換兩側。
提示
- 一定要保持手臂的一切動作，並避免在臀部轉動。
- 只將肘部拉到軀乾水平。
6 - 啞鈴行
一個武裝隊伍對於重量較重的拉丁練習者來說是很棒的，但你可以同時用雙臂來挑戰腰部。 您可能需要使用比單臂行更輕的重量，並保持膝蓋彎曲以保護腰部。 如果您有任何背部疼痛，請回到一條手臂排，您可以用非手臂支撐背部。
- 在腰部彎腰，直到軀幹與地面平行或呈45度角，腹部和膝蓋稍微彎曲。
- 保持中等重量的重物直下而不鎖定肘部。
- 彎曲肘部並將砝碼拉起，直到肘部與划船運動中的軀幹保持水平。 盡量保持肩膀放鬆，遠離耳朵。
- 降低並重複1-3組10-16次。
7 - 帶阻力帶的坐式排
- 將阻力帶纏繞在您前方的堅固物體周圍（或使用門附件），並站立或坐著，以便帶子上有張力，彎曲處於胸部左右。
- 雙手握住手柄，手掌朝前，手掌朝向彼此。
- 按照划船動作合攏背部以將肘部拉向軀幹。
- 保持肩膀放鬆和下降，只把肘部拉回到軀乾水平。
- 返回開始並重複1-3組10-16次。
提示
- 使用中型到重型樂隊可以充分利用此練習。
8 - 帶阻力帶的Lat Latdowns
下拉式機器非常適合用於背部和手臂，但如果您無法使用拉式下拉機器，則使用阻力帶是最好的選擇。 列出的練習顯示一次只移動一隻手臂，但您也可以使用門附件並將帶子的中間部分安裝在門的頂部，並在跪著的同時進行鍛煉。
- 站在你的頭上或雙手握住一根帶子。 手比肩寬寬一點。
- 直接坐直，並保持腹肌吸收。
- 保持左手穩定，收縮右側的拉筋，將肘部向下拉向胸腔。
- 返回開始並在切換邊後重複1-3組10-16次。
提示
- 你在這個練習中控制緊張局勢。 如果您需要更多強度，請將手放在一起或使用厚重的帶子。
- 不要移動非工作手臂，而是要收縮你的肌肉，以便在另一隻手臂移動時保持手臂完全穩定。
9 - 交替啞鈴行
這個版本的啞鈴排讓你交替雙臂增加了一點挑戰。 使用此版本時，您可能需要使用較輕的重量，並且您會發現在此練習中您確實也會使用腹肌。
- 在腰部彎曲，直到軀幹平行於地面或45度角，腹部和膝蓋稍微彎曲。
- 垂直握住重物而不鎖定肘部。
- 彎曲右肘並向上拉胳膊，直至比軀乾水平或略高。
- 放下手臂，立即用左臂重複練習，保持動作緩慢並受到控制。
- 每組重複1-3組，共10-16次。
提示
- 一定要保持你的腹肌收縮整個運動支持腰部。
- 如果這項運動傷害了你的腰背部，試著用一隻手臂支撐在長凳或球上，一次做一隻手臂。
10 - 後向延伸
上述練習的特色動作是針對拉背最大的肌肉。 背部延伸是針對腰部的更微妙的動作。 我們中的許多人工作我們的腹肌，但忽視了腰背部，這可能導致肌肉無力和不平衡。
- 面朝下躺在墊子上，並將雙手放在地板上或頭後（更高級）。
- 合同ABS，並保持他們在整個演習合同。
- 擠壓背部將胸部抬離地面幾英寸。
- 在每一隻手臂上下降並重複1-3組10-16次總計。
提示
- 想像一下，當你舉起胸部時，你正在拉長軀幹。
- 為了增加強度，您還可以同時將腿從地面抬起。
11 - 橋
橋樑是簡單，溫和的方式來加強腰部，同時也針對臀部和腿筋。 你可以等距地做這個動作，保持一段時間（30-60秒），或者你可以提升或降低動作。
- 雙手趴在地板上，膝蓋彎曲。
- 將臀部從地板上提起，直到身體從膝蓋到頭部處於一條直線上。
- 盡量不要過度背部。 只有直到你的臀部是直的。
- 短暫握住並放低臀部，重複1-3組10-16次。
- 通過握住大腿上的重量來增加強度，或者在抬起一隻腿的情況下進行這種移動。
12 - 坐式交替電阻帶行
這種交替排座位版本是我的最愛之一。 旋轉與腹肌和下背部接觸，並且該排與拉條嚙合，使得這是一種很好的複合上身鍛煉。 你會想要使用這個動作更緊張的樂隊。
- 坐直高高的雙腿，將帶子纏繞在腳的頂部 ，使帶子的每一側環繞著每隻腳的底部。 這些樂隊現在應該從腳的內側來。
- 每隻手握住把手，向右旋轉並將肘部向軀幹拉，擠壓背部。
- 盡量保持下半身在整個運動過程中不動。
- 旋轉回中心，然後旋轉到另一側，用左臂做一排。
- 繼續向每邊旋轉1-3組8-16次。
- 如果可以安全地做到這一點，為了獲得更多的緊張感，請將帶子放在靠近腳的地方，或者將手帶纏繞在手上幾次。
13 - 叛徒行
一個叛徒的行就像聽起來一樣 - 你從一個木板位置做的一行，同時瞄準核心和後面。 在嘗試此練習之前，您應該對木板非常舒適，並務必從輕量級開始練習先行。
- 從木板位置開始，抓住兩個重物並擱在腳趾（更硬）或膝蓋（更改）上。
- 保持臀部位置並保持臀部與地面平齊，抬起右臂，使肘部以划船動作軀乾水平。
- 降低重量並在另一側重複該行。
- 繼續，在你持有木板位置時交替進行1-3組8-16次重複。
14 - 修改的叛徒行
如果傳統的叛徒行對你來說有點困難，不要擔心。 你仍然可以在這個修改版本中享受它們。 通過停留在手和膝蓋上，而不是在木板位置，你可以建立你需要的力量去進步到更具挑戰性的版本。 我知道...你不能等待，可以嗎？
- 抓住兩個啞鈴（一個中等重量），並進入全方位的位置。
- 用直接在肩膀下方的手和直接在臀部下方的膝蓋握住重物。
- 支撐核心，彎曲右臂，以划船運動將肘部向上推至軀幹，擠壓背部。
- 確保你不要扭動運動，而是保持胸部和臀部朝向地面。
- 把體重放下來，在另一邊重複，每邊完成1-3組8-16次。
- 進一步伸出雙手，放下臀部以應對更多挑戰。