將黑豆添加到健康飲食中

沖洗罐裝豆以減少鈉

黑豆是碳水化合物的蛋白質和纖維包裝的來源,可以促成你的日常纖維需求。 這使他們成為健康飲食的重要組成部分。 一般來說,豆類是素食飲食中非常重要的食物來源,因為它們提供植物蛋白質,並且是鐵的良好來源。

黑豆營養成分
食用大小1/2杯罐裝(130克)
每份 每日價值*
卡路里 100
來自脂肪的卡路里0
總脂肪 0.0g 0%
飽和脂肪0g 0%
膽固醇 0mg 0%
490mg 20%
420mg 12%
碳水化合物 18克 6%
膳食纖維4克 16%
糖1g
蛋白質 6g
維生素A 0%·維生素C 0%
鈣4%·鐵8%
*基於2000卡路里的飲食

干豆和罐頭豆的營養價值

罐裝豆類可以成為健康飲食的一部分。 但是,他們富含鈉。 與乾豆相比,那些可以含有大約420毫克鈉每半杯服務。 與乾品種中僅1mg的鈉相比,這是顯著的。

此外,根據國家豆研究所,干豆含有約8克纖維和8克蛋白質。 這比罐頭豆多30%至50%。

雖然豆類罐頭很方便,但如果選擇干豆類,您將獲得更多的營養價值。

黑豆的健康益處

黑豆是纖維 (可溶和不可溶)的極好來源。 研究表明,富含纖維的飲食可以幫助維持體重目標並幫助減肥。 它也可以降低心髒病和某些癌症的風險。

黑豆和其他豆類一樣,含有抗性澱粉。 這意味著黑豆中的碳水化合物會慢慢轉化為葡萄糖,其中一些根本不會在大腸中被消化。

研究表明,用豆類代替快速消化的碳水化合物(如白米)可以改善糖尿病患者的血糖控制。 消費抗性澱粉含量高的食物也可以改善消化健康,包括促進健康的腸道菌群。 抗性澱粉甚至可以改善胰島素敏感性。

然而,重要的是要注意,罐裝豆的干澱粉比干豆的抗性澱粉要少。

黑豆是葉酸的一個很好的來源。 這是負責產生紅細胞,並在預防孕期神經管缺陷方面發揮作用。

此外,黑豆是錳,鎂和硫胺素的良好來源,是鉀和鐵的良好來源。 如果你是一個依賴豆類作為鐵源的素食者,那麼知道吃含有維生素C的食物(如柑橘類水果和西紅柿)有助於增加鐵的吸收是很好的。

你可以在低碳飲食上吃豆子嗎?

低碳水化合物飲食是我們嘗試減少碳水化合物攝入量時使用的一個鬆散術語。 您的日常碳水化合物需求量因各種因素而異,例如您的活動水平,性別,體重和血糖控制(如果您有胰島素抵抗或糖尿病)。

如果你想減少碳水化合物的攝入量,你仍然可以吃豆子,但是你會盡量保持注意力。 請記住,一杯1/2杯咖啡豆含有約23克碳水化合物。 這意味著你可能希望保留你的部分大約一份。

你能通過洗豆來減少鈉嗎?

罐頭食品可以作為方便,便宜和有用的食物來源。

但是,這種較長的貨架期也意味著它們通常富含鈉,其作為天然防腐劑。

好消息是,研究發現,簡單地排出和沖洗豆類可以顯著減少鈉。 排水豆能減少鈉達36%,而沖洗和排水可減少41%的鈉。 因此,如果半杯豆含有約400毫克鈉,排水和沖洗豆可以將鈉含量降低至約236毫克。

挑选和存放黑豆

豆類可以購買乾或罐頭。 如果可以,購買干豆更具成本效益和更健康。

如果您購買罐裝豆類,請確保在使用前徹底排空並沖洗它們。

使用前大多數干豆需浸泡在水中。 浸泡軟化和再水合豆,減少烹飪時間。 此外,浸泡有助於消除一些可能引起消化問題的物質,如腸胃脹氣和氣體。 做飯前丟棄水。

健康的方法來準備黑豆

豆類可以被製成泥狀,用作湯或辣椒中的一種傳播或全部作為蛋白質的基礎。 他們甚至可以添加烘焙食品,如布朗尼蛋糕和麵包,以添加蛋白質和纖維。

使用黑豆作為配菜,作為三明治或馬鈴薯禮帽,或作為蔬菜浸漬。 您還可以將豆加入沙拉,燉菜和湯中,以獲得額外的鐵,蛋白質和纖維。

一句話來自

黑豆當然可以成為幾乎任何飲食的健康補充。 請記住,干豆更好,但如果方便是一個因素,你可以沖洗罐裝豆,使它們更健康。 此外,盡量保持控制部分,但在探索將黑豆融入餐食的所有不同方式時,盡情享受。

>來源:

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