患者總是詢問他們是否應該服用更多的纖維來幫助他們的便秘或腹瀉，但很少有人知道吃高纖維飲食對每個人都很重要。 已經發現膳食纖維或粗飼料除了促進腸的規律性之外還促進幾種健康益處，包括更好地控制膽固醇和血糖，降低糖尿病或心髒病的風險，幫助減輕體重並預防肥胖，甚至降低風險的癌症。
所有植物性食物中都含有膳食纖維，如全穀物，水果，蔬菜，堅果和豆類（豆類，豌豆和扁豆）。 雖然它被認為是一種碳水化合物，但膳食纖維不同於分解成糖分子的其他碳水化合物。 相反，膳食纖維不易消化，這意味著它不會被分解為酶分解其他食物物質的方式，如蛋白質，糖，脂肪和其他類型的碳水化合物。
術語膳食纖維統稱包括在植物性食物可溶性纖維和不溶性纖維中發現的兩種類型的纖維。 這裡仔細看看每種類型，以及膳食纖維的高飲食如何有益於我們的健康。
可溶性纖維
可溶性纖維是可溶於水的膳食纖維的類型。 這種類型的纖維存在於許多整個食物中，包括燕麥，豆類，堅果，豌豆，扁豆，亞麻籽，大麥，以及蘋果，藍莓，葡萄，李子和柑橘類水果等軟性部分。
隨著可溶性纖維通過消化道，可溶性纖維吸收水成為凝膠狀物質，這有助於減緩消化過程。 這使得可溶性纖維有助於通過吸收多餘的水來緩解腹瀉，增強大便的一致性，並減緩食物通過消化道的速度。
可溶性纖維在我們的身體如何消化糖和澱粉方面也起著重要作用。
凝膠狀物質減緩了胃排空的速度，並且還提供了阻止酶滲透和吸收食物中發現的澱粉的屏障。 可溶性纖維產生短鏈脂肪酸，然後將信號發送至肝臟以停止產生葡萄糖。 這減少了穩定血糖所需的胰島素的量。 因此，定期飲用可溶性纖維可以降低血糖，降低患2型糖尿病的風險。 在已經患有1型或2型糖尿病的人中，攝入高可溶性纖維飲食可以減少維持健康血糖水平所需的胰島素量。
此外，可溶性纖維通過其降低膽固醇的作用促進心臟健康。 隨著可溶性纖維通過消化道，它會結合膽汁酸和膽固醇，然後用纖維消除。 隨著時間的推移，這會導致血液中的LDL（低密度脂質或“壞膽固醇”）降低，從而降低總膽固醇水平並降低患心髒病或中風的風險。
不溶性纖維
不溶性纖維是不溶於水的纖維類型。
當它通過消化道時，不溶性纖維會增加糞便的體積或重量。 雖然它不是輕瀉藥，但不溶性纖維能促進消化道的最佳運動，從而可緩解便秘並促進及時消除結腸中發現的有毒廢物。 不溶性纖維也會軟化糞便，緩解腸道蠕動，減少過度需要，這有助於預防和治療痔瘡。 它存在於小麥，黑麥，糙米，豆類，堅果以及植物細胞壁中。 綠色的多葉蔬菜，以及大多數水果和蔬菜的皮和果皮，是植物牆中發現的不溶性纖維的極好來源。
膳食纖維也在減肥和預防肥胖方面發揮作用。 由於膳食纖維含量高的食物通常讓你感覺更滿意和飽滿，所以你可以少吃，導致隨著時間的推移體重減輕。 許多高纖維食物的血糖指數也很低，這是衡量食物影響血糖水平的標準。 這導致更少的糖分刺激，這有助於防止不斷的渴望和作為自然抑制食慾的行為。 另外，高纖維食物通常不那麼“能量密集”，這意味著與低纖維食物相比，相同體積食物的卡路里更少。
高纖維飲食也因其在預防癌症中的作用而被研究。 儘管研究人員仍在研究與結腸癌的可能聯繫，但最近的研究發現與乳腺癌有關。 研究人員報告說，青少年和年輕成年女性纖維攝入量較高與乳腺癌發病風險較低有關。
根據營養與營養學會，膳食纖維的推薦每日攝入量取決於年齡和性別 - 每天21-38克。 然而，美國農業部估計美國人沒有達到指導原則，平均每天只有15克左右。
營養與營養學院推薦每日膳食纖維攝入量 | ||
性別 | 年齡 - 50歲以下 | 年齡 - 超過50年 |
女 | 每天25克 | 每天21克 |
男 | 每天38克 | 每天30克 |
儘管大多數基於植物的食物都含有可溶性纖維和不溶性纖維，但營養標籤通常會列出每份食物中發現的膳食纖維總量與指定纖維類型的量。 雖然這兩種纖維在促進最佳健康方面起著重要作用，但重點應放在滿足每日推薦攝入量的總膳食纖維消耗量上，盡可能多地包含盡可能多的膳食纖維來源。
增加膳食纖維攝入量
以下是增加膳食纖維的一些提示：
- 選擇早餐穀物與全穀物列為第一種成分。
- 每天至少需要五份水果和蔬菜 - 選擇新鮮還是罐頭，纖維含量較低。
- 用全麥食品和糙米代替白米飯，麵包和意大利面。
- 加入湯，沙拉和斑豆或黑豆。
- 選擇零食，如乾果和堅果，或添加纖維的燕麥棒。
- 將麥麩或燕麥加入酸奶或冰沙，以及烘烤鬆餅，蛋糕或餅乾時。
另一種增加膳食纖維的方法是每日補充。 事實上，我們經常推薦纖維補充劑作為幫助個人管理各種消化條件的一種方式。 但是，請記住，補充劑不提供相同類型的纖維，維生素，礦物質和其他重要營養物質，作為從富含膳食纖維的各種全食物中攝取的健康飲食。
當你開始在飲食中添加更多的膳食纖維時，請記住喝大量的水。 專家現在建議每天飲用相當於一盎司水體重一半體重的人。 例如，這意味著一個人重150磅。 應該每天喝75盎司的水。 滿足建議的飲水量將有助於膳食纖維在消化道中的運作。 另外，請記住，最好逐步增加每日纖維攝入量以防止痙攣，腹脹或氣體，這在太多纖維添加過快時可能很常見。
>來源：
> Dahl WJ，Stewart ML。 營養與營養學院的立場：膳食纖維對健康的影響。 J Acad營養飲食。 2015年11月; 115（11）：1861-70。 doi：10.1016 / j.jand.2015.09.003。
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