伸展運動是任何日常鍛煉的重要組成部分，但它是我們許多人經常跳過的部分。 你可能認為這對你沒什麼用處，並覺得你正在浪費寶貴的時間，你可能會花費在真正的鍛煉 - 有氧和力量訓練。
然而，您的恢復與實際鍛煉和拉伸一樣重要，不僅有助於將您的身體恢復到鍛煉前的位置並增加靈活性 ，而且還可以放鬆身心。 下面是我最喜歡的下半身延伸。 做任何鍛煉後，你會不會後悔。
注意事項
如果您有任何傷害，疾病或其他醫療條件，請諮詢您的醫生。
需要的設備
一個運動墊或只是在地板上
如何做這些練習
如圖所示執行每個練習，每個練習持續15-30秒，重複1-3次。 避免任何引起疼痛或不適的動作。
1 - 圖4髖部拉伸
躺在地板上，左腳跨過右膝蓋。 在右大腿後面握緊手，輕輕地將腿拉向身體，保持上半身放鬆。 保持15-30秒並在另一側重複。
如果你的臀部很緊張，你甚至可能會感到足夠舒展，甚至沒有將腿從地板上抬起。
2 - 腿筋拉伸
用膝蓋彎曲地躺在地板上，抬起右腿，抓住小腿，腳踝或任何可以到達的地方。 彎曲腳並輕輕地將腿拉向你，以感受腿筋拉伸。 保持15-30秒並切換邊。
如果您感覺不穩定或您的ha繩肌緊張，請嘗試使用阻力帶給您更多槓桿。
3 - 內大腿拉伸
坐在地板上，身體挺直挺挺。 將雙腳放在膝蓋前面，彎曲並伸出兩側，然後抓住雙腳。 保持背部平直，輕柔地向前拉，直到你感覺到你的大腿內側柔和舒展。 保持15-30秒。
4 - 臀部屈肌弓彈力
在地板上進入跳動位置，右腳向前，左膝蓋向後，兩個膝蓋都在90度左右。 保持軀幹平直和腹肌接合，向前跳動，輕輕按壓，直到您感覺到臀部前方伸展。 你也可以擠壓臀部進行更深的拉伸。 保持15-30秒並切換邊。
5 - 跪腿繃帶
我喜歡這個動作，特別是從上面的彈弓伸展過來。 從這個跳躍位置，你只需向後移動，將你的體重放在左膝蓋上，同時矯正你的右腿。 向前彎曲臀部，保持平直，直到你感覺到腿部後背輕輕拉動。 如果你的ha繩襪是緊身衣，你可能需要保持膝蓋略微彎曲。 保持15-30秒並切換邊。
6 - 鴿子拉伸
從雙手和膝蓋開始，將左膝蓋放入，將其放在雙手之間的地板上（應該放在膝蓋外側）。 把右腿伸出你身後，如果可以，向前彎曲並將前臂放在地板上。 保持15-30秒並切換邊。
7 - 交叉膝蓋到胸部
這個伸展非常適合定位臀部，髂脛束和腰部。 這一舉措的關鍵在於將膝蓋橫過身體，幾英寸的距離，同時保持兩個臀部下降。 首先躺下並將右膝置於胸前。 將臀部保持在地板上，輕輕將右膝蓋向身體左側幾英寸拉開。 保持15-30秒並切換邊。
8 - 跪著的小腿伸展
跪在地板上，雙手向前握住左腳。 在將腳跟朝地板方向按壓時，輕輕按壓身體，感覺小腿伸展。 不要擔心地獄會在地板上，只要向前按壓，直到你感到輕柔的伸展。保持15-30秒，並切換兩側。
9 - IT帶拉伸
我喜歡這條髂脛束帶，這條韌帶沿大腿外側延伸，連接到膝蓋。 從右側穿過左腳開始。 將左臂抬起並輕輕向右傾斜，將臀部按壓至外側大腿外側。 保持15-30秒並切換邊。
10 - 躺在四方伸展
用肘部平躺在你身邊。 用另一隻手臂，慢慢地將你的腳拉向臀部，同時保持雙膝並將膝蓋向下彎曲。 擠壓臀部以在四邊形中獲得更深的拉伸。 保持15-30秒並切換邊。