普拉提腿部拉回練習建立在背部支撐練習上。 如果您還不熟悉背部支撐，請在繼續拉腿之前仔細閱讀該練習的詳細說明。
腿部拉回仍然是一項中等水平的鍛煉，如背部支撐鍛煉。 但腿踢將增加穩定性和靈活性，以挑戰背部支撐練習的力量。
你需要的設備
腿部拉回是普拉提墊子的運動，你只需要一個堅實的表面上的墊子。 您可以在家裡，健身房或普拉提工作室做這個練習。
難度：這是一項中等水平的練習，可能不適合初學者。
所需時間： 2分鐘是您需要的時間。
執行普拉提腿部拉回運動
- 雙腿坐在一起，直挺挺地站在你的前方。 隨著您的脊柱延長，您的腹部肌肉拉起來。 放鬆你的肩膀。
- 當您將雙手的後跟直接向後拉時，胸部保持張開狀態，並且肩膀可以上下旋轉，直到雙手指尖朝前，雙手平放在地板上。 你可能會稍微傾斜。 現在吸氣。
- 呼氣讓你的ha繩肌，並提起你的骨盆創建一個長長的線，腳踝到耳朵。 你的腹肌應該是穩定你的軀乾和骨盆。 向下推動手臂背部，幫助保持胸部張開並從背部獲得更多支撐。 在頂部吸氣 。
- 在呼氣時 ，加深臀部的摺痕，將右腿抬向天花板。 完全靜止你的身體其餘部分。 不要讓抬起你的腿拉你的骨盆不對齊。 你的臀部不會隨著移動而移動，你的臀部也不會下降。
- 吸氣讓腿回到地板上。 使用控制 - 不要只是掉下你的腿 - 當它下降時加長，並保持身體其他部位的穩定。
- 呼氣 ：抬起你的左腿。 如果需要，您可以在提起左腿之前休息一下。 控制自己，降低自己的肩膀。 重新開始，抬起左腿。
- 吸氣讓左腿回到地板上。 呼氣持有
- 吸氣只在髖關節處折疊，將骨盆放回地板上。 像你一樣保持你的肩膀。
- 做3套。
提示
腿部拉回集中在背部肌肉和腹部，並加強臀部和腿筋。 你還需要肩膀力量來維持這個位置。