這種較低的身體和核心力量訓練包括針對臀部,臀部,大腿,腹肌和背部的各種練習。 練習分為三組,但每組實際上有4個練習,包括三個下半身動作和一個核心動作。
技術從鍛煉變為鍛煉,包括緩慢,沉重的訓練,快節奏的耐力練習和挑戰平衡,耐力和穩定性的核心動作。
中級和高級鍛煉者將從鍛煉中獲得最大收益。
注意事項
如果您有任何受傷,疾病或其他情況,請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
如何做下體和核心力量鍛煉
- 開始5到10分鐘的輕度有氧運動(散步等)
- 每次鍛煉三次,鍛煉一次或2-3次鍛煉
- 在三套之間休息30-60秒
- 修改鍛煉以適應您的健身水平和目標
1 - 預熱 - 用頭頂按壓脈動蹲坐
將中等重量的重物放在肩上,盡可能低地蹲下 ,然後做3個緩慢的脈衝,只能到一半。 在第四個脈搏,站起來,推動重量在頭頂上。 重複該系列12次。
2 - Tri-Set 1 - 槓鈴蹲
雙腳分開站立,將重槓鈴放在肩上。 下蹲,保持膝蓋在腳趾和腹肌後面。 按回來並重複12次。
3 - 三組1 - 懸停蹲
在兩側或肩高處舉起重物,兩腳分開。 進入下蹲位置,將底部的位置保持四次,然後按回來開始。 重複8次。
4 - Tri-Set 1 - 金字塔木板
從前臂的木板位置開始。 保持在前臂上時,將臀部朝天花板方向按壓(如向上'v'),然後輕輕地將腳後跟踩到地板上。 暫時停下來,回到你的木板上,推到手上。 堅持幾次,然後按下一隻狗,將腳後跟伸到地板和胸部,輕輕地通過手臂。 回到你的木板,降低到肘部,並重複整個系列3-4次。
重複三組1
5 - Tri-Set 2 - 正面和反向弓步
拿著中等重量的重物,將左腿向前推進成弓步 。 推回去開始,將左膝提升到臀部水平,然後立即用同一條腿回踩。 重複10次和切換邊。
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
將一個沉重的槓鈴放在肩膀上,並將右腳向前,左腳分開。 保持腹肌吸收,彎曲膝蓋並降低弓步,將前膝蓋保持在腳趾後面。 盡可能降低背部膝蓋到地面的距離。 推回來開始並在切換邊後重複12次。
7 - Tri-Set 2 - 劈蹲
站在台階或平台前約3英尺處,並將左腳放在台階上。 保持前腿的重量,彎曲膝蓋,並降低到一個步驟,直到前膝關節成90度角。 在切換側面之前,穿過前部鞋跟站起來並重複12次。
8 - Tri-Set 2 - 膝蓋彎曲的木板
從木板位置,手和腳趾開始。 將左腳抬離地面並彎曲膝蓋,將其拉向胸部。 將左腳穿過右腿,短暫地握住,然後將左膝蓋放回胸部。將左腳放回完整的木板並在另一側重複。重複8次(1代表包括膝蓋彎右腿和左腿)。
重複三組2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
使用樂隊或舉重物,將右腳放在階梯或階梯的第二步。 進入下蹲位置,然後壓入右腳後跟並輕輕踩下踏腳上的左腳。 將左腳向下放倒,並在切換兩側之前重複12次。
10 - Tri-Set 3 - 側面踏板
站立在台階或平台上,雙手握住重啞鈴。 右腿下降,下蹲並保持背部筆直,軀幹豎直向上,腹肌向上。向後推並重複12次,然後切換兩側。
11 - Tri-Set 3 - 滑動弓步
將紙盤放在左腳下,左手握住重物。 將左腳向左側滑動時,保持右腿重量並彎曲膝蓋,保持左腿伸直。 當你朝地板蹲著時,將膝蓋保持在腳趾後面,將重量向下並接觸地板。 向後推,將左腳滑入你的立場。 重複12次,然後切換兩側。
12 - Tri-Set 3 - 球交換
躺在墊子上並將球放置在腳之間。 把手臂和腿盡可能低地放低,不要拱起背部,然後把它們放回中間,把手拿到手中。 再次將手臂和腿向地面放低並繼續,將手和腳交換12次。
重複三組3
13 - Tri-Set 4 - 彎膝強硬
在大腿前舉重,然後蹲下,直到大腿平行於地面,背部挺直,臀部向後。 將重物放在地板上並站起來。 蹲下回到同一位置,拿起重物並站起來,重複12次。
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
雙腳分開站立,膝蓋稍微彎曲,握住沉重的槓鈴或啞鈴。 只要您的靈活性允許,背部平坦,肩膀向後和腹部,從臀部和下部上身傾斜。 舉起來,擠壓你的臀部,並重複12次。
15 - Tri-Set 4 - 單腿硬拉
從臀部提示並將重量向地面降低(向後直線),同時將右腿從身後伸出直至臀部水平。 合同右腿的臀部拉回並重複12次,然後切換兩側。 盡量保持腳部彎曲,以鼓勵保持臀部朝向地板平方。
16 - Tri-Set 4 - 按下Ups
在你的膝蓋上,將前臂放在球上。 拉直膝蓋並將身體放入木板位置。 保持1-2秒,降低膝蓋並重複12次。