啞鈴為您的體重訓練努力提供了極好的品種。 如果你買不起健身房的會員資格，那麼投資在家裡使用的啞鈴是一個很好的選擇。
你可以在家裡使用你的啞鈴和這個重量訓練計劃來達到極好的鍛煉效果。
所需設備：啞鈴
根據您的預算和目標，啞鈴設備有兩個很好的選擇。
兩套啞鈴：你不需要太多的設備就可以在家裡開始一個完整的啞鈴節目。 至少，你需要的是兩套啞鈴，一套較重的套裝和一套較輕的套裝。
例如，使用較重的套裝進行鍛煉，以鍛煉更多的體重，例如蹲舉和弓步。 使用較輕的套裝進行練習，如提高，排，捲髮和類似的聯合徵稅練習。
例如，你可以做20磅（9公斤）的肩蹲 ，12磅（5.5公斤）的側身加重 。
如果你使用這種極簡主義方法，試著找出你需要開始的權重。 測試一位朋友的體重，支付健身課程以熟悉體重，或請私人教練幫助您。
您可以使用兩套啞鈴來完成下面的完整程序，即使體重選擇需要小小的妥協。 這種方法的主要問題是，當你變得更強壯和更健壯時，你可能需要移動到更重的啞鈴，但不要購買更重的重量，以期望進入它們。
這是對自己造成傷害和錯過目標的肯定方式！
啞鈴架和套裝：如果你能負擔得起更多，你可以購買一整套啞鈴或一套可調整的啞鈴。 啞鈴價格根據製造商和設計而有很大差異。
然而，我更喜歡小架子，比如像Bowflex，Stamina和Bayou這樣的可調節啞鈴。
這些優點可以節省小房間，地下室和車庫的空間。
所需設備：可調式訓練台
您不必使用帶可調式靠背的長椅，但它們很有用。 你可以做各種坐姿的啞鈴練習，如按壓，排，加號，捲髮和擴展，以及蘸和仰臥起坐。
這幾乎是：啞鈴和長凳。
這是我推薦的家庭節目。 所有練習都是3組12次重複。
如果您在開始此計劃之前需要更多信息，請閱讀體重基礎知識 。