無論你愛他們還是憎恨他們,你可能多年來做過很多事情,就像我們其他人一樣。
仰臥起坐一直是訓練數十年的中流砥柱,儘管我們已經發現了很多其他的練習,仰臥起坐仍然是瞄准你的腹肌的好方法。 因為仰臥起坐運作得如此順利的原因是因為腹部運作。
具體來說,仰臥起坐的目標是腹直肌或我們通常稱之為沿著軀幹前部運行的“6包肌肉”。
這是這種肌肉,當你減少腹部脂肪時,會給你那種我們很多人渴望的那種雕刻的ab外觀。 每當你彎曲你的腹肌時,任何時候你收縮腹肌以將你的肩膀對著你的臀部,你的目標是那6塊肌肉。
欺騙性緊縮
儘管多年來我們中的許多人已經完成了數百次,也許數以千計的咬嚼,但我們大多數人可能會犯錯。 或者,至少,不要像我們那樣有效地做到這一點。
仰臥起坐有什麼欺騙之處在於,正確地做它們比看起來更難。 事實上,我們大多數人可能已經做了這麼長時間,我們甚至可能不注意形式。
一些常見錯誤包括:
- 拉上脖子 - 這不僅會拉傷脖子,而且還會使您的腹肌無法工作。 你想從腹部開始運動,而不是從頭部開始。
- 嘎吱嘎嘎的太高 - 緊縮是一種微妙的運動,將肩胛骨抬離地面幾英寸。 我們中的一些人抬起肩膀,這增加了動力並降低了鍛煉的有效性。 在腹肌中加強力量需要時間,所以最好慢慢來,慢慢動作,而不是用動量來抬起身體。
- 當你躺在地板上時,你會放鬆 - 肩膀很容易落到地板上,但更有效的方法是在整個運動過程中保持腹部緊張。 你永遠不想完全放鬆在地板上的肩膀。
做完美的緊縮
- 躺在地板上,彎曲膝蓋,將雙手放在頭後或胸前。 有些人發現在胸前交叉手臂有助於避免拉脖子。 但是,如果你發現你的脖子緊張,你可以保持一隻手在頭上。
- 如果你把手放在頭後面,你的手指應該輕輕搖搖頭。 這個想法是支撐你的脖子,而不會從你的abs的工作中解脫出來。
- 為了準備運動,將你的肚臍拉向脊椎。
- 慢慢收縮你的腹部,將你的肩胛骨離地一兩英寸。
- 當你上來時呼氣,保持你的脖子挺直,下巴。 想像一下,你在下巴下拿著一個網球。 這是關於你想保持下巴整個時間的角度。
- 保持在運動頂部幾秒鐘,不斷呼吸。
- 慢慢放下,但不要一路放鬆。
- 每個代表重複15到20次重複,完美形式。
- 為了增加變化,在將上半身抬離地面的同時,讓膝蓋進入(全身緊縮)
- 為了讓它變得更加困難,在鍛煉球上保持平衡,在胸前舉重
提示:
- 為了讓你的脖子保持適當的位置,將你的拳頭放在下巴下,以防止頭部移動。
- 在過去,我們被告知在整個運動過程中保持背部平坦。 現在我們知道保持中立脊柱更好。 這僅僅意味著你的脊柱處於支持你的最佳狀態。 快速找到它的方法是將骨盆向後搖動,然後向前移動,然後讓骨盆在這兩個極端之間的某處放鬆。
- 如果你的背部拱起太多,那可能意味著你的腹肌需要時間來增強力量。 嘗試在腳步或平台上撐腳,讓你的背部得到一些支持。
Crunches的替代品
雖然仰臥起坐很好,但還有很多其他的方法可以在沒有一次緊縮的情況下工作。 事實上,仰臥起坐甚至不是最有效的AB練習 。 而且,針對核心的一些最佳運動是使用整個身體完成的,而不僅僅是腹肌。
偉大的抗體練習
所以,如果你已經過度仰臥起坐,那麼你可以做些什麼新的,不同的練習來實現更多功能的核心鍛煉? 一些選項包括:
將練習融入日常工作中,這很好。 舉例來說, 複合練習,如俯臥撑,俯臥撑或帶側板的俯臥撑幾乎總是強調核心。
此外,鍛煉過程中鍛煉的肌肉越多,鍛煉的功能越強,燃燒的卡路里也越多。
扁平的腹肌怎麼樣?
如果你想要奉承abs或六包裝呢? 或者,也許你想擺脫鬆餅頂部 。 仰臥起坐可以為你做些什麼?
很不幸的是,不行。 減少光點不起作用。 對於某一特定身體部位的鍛煉是不可能的,以期從該區域燃燒脂肪。 當你運動時,你的身體從整個身體吸收能量,而不僅僅是你工作的部分。
所以,你可以做什麼? 您可以了解更多關於腹部脂肪和您需要做的減少全身脂肪的鍛煉。 我們無法控制失去脂肪的地方。 我們只需要鍛煉,並希望脂肪最終會脫離我們想要的地方。
如何靶向腹部脂肪
- 嘗試HIIT鍛煉 - 高強度間歇訓練已被證明可以靶向腹部脂肪。 如果您是HIIT培訓的新手 ,可以從初學者間隔培訓開始,一直到更高級的培訓。
- 舉重 - 舉重不僅可以幫助您減少體內脂肪,還可以幫助您減少腹部脂肪。 研究表明,與有氧運動同時舉重的人的腹部脂肪少於沒有腹部脂肪的人。 開始使用重量訓練 。
- 檢查你的飲食 - 你可能已經聽說過在廚房裡製造的平坦腹肌,這種說法是有原因的。 你的飲食是你可以在失去腹部脂肪的情況下取得最大進展的地方。 首先了解您需要多少卡路里 ,然後保留食物日記以跟踪您的飲食習慣。
事實是,擺脫腹部脂肪並不容易,但它仍然是你的核心工作非常重要。 堅強的背部和強大的腹肌是你日常活動的基礎 ,所以無論他們看起來如何,他們都需要堅強。
>來源:
> Sternlicht,E.,et al。 2007.穩定性球咬合與傳統咬合的肌電圖比較。 強度和調節研究雜誌,21 (2),506-509。