十大高級抗體練習

1 - 膝蓋托克

當為腹肌選擇更高級的運動時 ，膝蓋褶皺對於瞄準平衡，穩定性和核心力量非常有用。 胳膊和軀幹幫助您穩定身體，同時吸引膝蓋，在運動結束時，讓腹肌得到額外的擠壓以加強挑戰。

1. 在小腿/腳踝（更容易）或腳尖（更硬）下進入上推位置。
2. 確保身體是直的，背部平坦並且吸合腹肌。
3. 當你擠壓腹肌時，將球滾入，彎曲膝蓋向胸部。
4. 盡量不要用手臂推回，而是將所有的運動保持在膝蓋上。
5. 在膝蓋翻滾時不要折倒背部。
6. 返回開始並重複10-16次。

2 - 球派克

球p是膝蓋套的高級版本，並且非常具有挑戰性。 你可以通過保持膝蓋略微彎曲或縮短運動範圍來修改移動，只需將髖部抬起幾英寸，隨著身體變得更強壯而抬高。 使這一舉措具有挑戰性的關鍵是使用腹肌吸引臀部，將腳蹬在球的頂部。

1. 在小腿/腳踝（更容易）或腳尖（更硬）下進入上推位置。
2. 確保身體是直的，背部平坦並且吸合腹肌。
3. 擠壓腹肌並將臀部朝天花板方向抬起，將腳翻在球的頂部。
4. 讓雙腿保持直立狀態以應付更大的挑戰，最後以球上腳趾的直腿長矛結束。
5. 返回開始並重複10-16次。

3 - 傾斜膝蓋滴

傾斜膝蓋滴水是一種很好的方式來定位斜肌以及腹直肌和背部。 這一舉措的關鍵在於，當你把腿放下時，用你的腹肌來控制你的腿，然後讓它們收起來拉回來。 盡量保持活動範圍小，避免拱起或張緊腰部，只要盡可能舒適地降低膝蓋。 你也可以在沒有藥球的情況下嘗試這個動作，或者在臀部下方捲起毛巾來獲得更多支持。

1. 將膝蓋拉入地面並彎曲至約90度，躺在地板上。
2. 將藥球放在膝蓋之間，並像雙飛機一樣向雙臂伸出，手心朝上。
3. 收縮腹肌並向右下降膝蓋。
4. 盡可能降低膝蓋，不要將肩膀從地板上抬起或拉緊背部。
5. 擠壓腹肌，感覺你的斜肌收縮，並將膝蓋拉回並移向另一側。
6. 替代方面總共1-3組10-16次。

4 - 藥球延伸

這種非常先進的運動以多種肌肉為目標，包括腹肌，背部，腿部和手臂。 要嘗試這一舉措，您可能需要將球支撐在牆上以保持穩定性，並且在沒有藥球的情況下開始練習形式。 這一舉措需要巨大的平衡和力量。 如果您感覺腰部疼痛，請將手臂放在胸部或稍微下降，而不是平行於地面。

1. 將球置於上背部以吸引腹肌並穩定臀部。 如果需要，將球支撐在牆上以保持穩定。
2. 把一個輕的藥球或啞鈴直立在胸前，並確保膝蓋在90度。
3. 在你身後放下雙臂，同時伸直右腿。
4. 返回開始並重複，交替雙腿10-16次。
5. 為了減少對平衡的挑戰，不用藥球做腿部延伸。

5 - 與腿舉的板條

傳統的木板運動是一種很好的穩定運動 ，幾乎涉及身體中的每一塊肌肉，重點放在腹部和背部。 這個版本包括將腳撐在一個球上，並一次一個地抬起腿，以增加鍛煉的強度。 要修改，將球放在小腿或大腿上。

1. 將球放在小腿或腳趾下（較硬），並將手放在地板上，肩膀寬度分開。
2. 收縮腹肌以保持身體從頭到腳的直線。
3. 保持腹肌收縮，將右腿離開球幾英寸，保持幾秒鐘，然後降低。 重複左腿，雙腳交替，每側8-16次。

6 - Woodchops

該木刻是一個挑戰性和動態的演習，針對腹肌和背部。 這是一個加強核心動力的好方法，例如高爾夫 ， 棒球或網球等運動 。 你可以從下往上做這個動作（如圖所示）或者反轉動作，然後從上往下做改變。 保持這一移動安全的關鍵是按照你移動的方向旋轉臀部和膝蓋，並專注於收縮腹肌。

1. 將阻力帶的一端連接到地板附近的堅固物體（如樓梯欄杆）。
2. 保持另一端，並採取幾步走，以創建樂隊的緊張局勢。 您可能需要將樂隊圍繞手掌圈數次。
3. 保持手臂平直，旋轉身體，並在擠壓腹部時將手臂向上對準。
4. 轉動時轉動臀部和膝蓋，避免傷害關節。
5. 在切換邊之前，向後旋轉並重複10-16次。

7 - 球上的旋轉

這種先進的舉措不僅起到了核心作用，重點在於傾斜，它還旨在平衡，穩定和靈活性。 為了保持這一行動的安全，保持運動緩慢和控制，並保持膝蓋與小腿和腳踝保持一致，而不是將它們扭到一側或另一側。

1. 將球放在肩膀，頸部和頭部下方，臀部在橋位置舉起。
2. 將藥球或輕量物直接放在胸前。
3. 收緊你的腹肌，盡可能地將你的軀幹向左旋轉，讓臀部和腿部隨著動作自然移動。
4. 旋轉備份，然後旋轉到另一側。
5. 重複1-3組10-16代表（一個代表包括右側和左側）。

八邊橋與滴下

側橋是一種高級鍛煉，尤其是如果你在前臂上移動（另一種選擇是平衡手）。 增加髖關節升降機真的挑戰了斜倚，使這是一個偉大的整體核心演習。 您可以通過在地板上保持單膝或通過寬腳而不是彼此疊放來進行修改。

1. 平躺在你的前臂和腳上。
2. 臀部和腳應該堆疊在一起。
3. 保持軀幹穩定，慢慢收縮腹肌並將臀部向地面降低（不必碰觸）。
4. 避免沉入肩部。
5. 將髖關節重新抬起並在每側重複1-3組10-16次。

9 - 坐式軀幹扭曲

坐著的軀幹扭轉是一種很好的方式來鎖定髖關節，同時加強髖屈肌的核心和建築耐力。 保持這一行動安全有效的關鍵是保持背部挺直，並在整個運動過程中抬起胸部，而不是聳著肩膀，這可能會拉傷背部。

1. 坐著彎曲的膝蓋坐著藥球。
2. 輕微向後傾斜，吸引腹肌並保持背部挺直，胸部抬起。
3. 向右旋轉，將藥球接觸臀部旁邊的地板。
4. 回到中心並向左旋轉。
5. 重複，交替雙方1-3組10-16代表（一個代表左右）。

10 - Ab在球上滾動

Ab卷是一項具有挑戰性的練習，可以針對核心的所有肌肉。 這種先進的舉動需要注意細節以避免緊張。 確保你只有盡可能舒適地舖開。 如果你感覺背部有任何緊張，退出練習或完全避開。

1. 跪在球前，將雙手放在球上，彼此平行，肘部彎曲。
2. 收縮腹肌並將腹部拉向脊椎。
3. 盡可能緩慢地向前和向外滾動，直到abs吸收的感覺。 不要走得太遠，否則會傷到背部或摔倒。
4. 此舉不涉及彎曲臀部，所以在整個練習過程中保持直立。
5. 保持身體平直，用手臂和腹部緩緩拉動身體。
6. 繼續1-3組8-12代表，如果您有任何背部問題，請避免此動作。
7. 您可以通過將手放得更近或更遠來改變移動的難度。