8個基本練習來建立你的核心力量
為了加強你的核心，你可以嘗試一個簡單的8個基本練習。 這些是運動員多年來使用的經典動作，它們是建立身體最重要肌肉的絕佳方式。
最重要的是，這個練習例程適合初學者和訓練有素的運動員，並且只需要20分鐘的時間。 你可以開始緩慢，盡可能長時間地保持倉位，然後持續更長的時間，更多的重複和變化來增加強度。 隨著時間的推移，你會發現你的核心力量有所改善。 這個程序也是一個很好的熱身和打造完整鍛煉的堅實基礎。
1 - 核心鍛煉練習1：木板
這個快速的核心例程從木板練習開始，它提供了一個很棒的熱身。 木板可以吸收核心的所有肌肉 ：腹直肌，內外斜肌，腹橫肌，臀屈肌，豎脊肌和多裂肌。
從圖中的位置開始。 保持你的軀幹平直和僵硬，你的身體從耳朵到腳趾的直線不會鬆垂或彎曲。 在保持控制的同時保持位置15到60秒。
為了增加這種運動的難度和強度，可以在保持你的姿勢10秒鐘並在另一側重複的同時，將一隻手臂從你面前抬起。 你可以在每條腿上做同樣的事情。 只需抬起腳並保持10秒鐘，在另一側重複。
2 - 核心鍛煉練習2：側板
側板接合經常被忽略的肌肉，幫助支撐你的核心 - 從腳踝到肩部的外側穩定器。 這是一個簡單而有效的練習，可以幫助增加側髖關節的力量和穩定性。 它也將保持你的斜肌和腹橫肌強壯。
從圖中的位置開始，並保持你的身體從頭到腳僵硬。 在保持控制的同時保持位置15到60秒。 在另一邊重複。
為了增加這種運動的難度和強度，可以將你的大腿抬高幾英寸。 保持平衡10秒鐘。
3 - 核心鍛煉練習3：V坐腹部鍛煉
V坐是一種有效的腹部和核心運動，適用於腹直肌，外斜肌和內斜肌。 這個練習還可以使臀部屈肌。
做坐姿時，從坐在地板上的位置開始。 收縮你的腹部肌肉和核心，如圖所示抬起你的腿達45度角。
盡可能伸直雙臂，或盡可能伸向小腿。 保持良好的核心姿勢和強壯的脊柱，同時保持姿勢幾秒鐘。 休息並重複幾次。
隨著你變得更強壯，請保持更長的姿勢。
4 - 核心鍛煉練習4：自行車緊縮
自行車緊縮練習是一個經典之作，它在所有正確的地方起到核心作用。 根據聖地亞哥州立大學的腹部練習研究，這是腹直肌和斜肌最好的練習之一，
要做這個練習，平躺在地板上，腰部壓在地上。 將手放在頭後面，不要拉脖子。 把你的膝蓋高達45度角，然後慢慢地通過自行車踏板運動。
首先，將你的左肘觸到你的右膝，然後你的右肘到左膝。 以緩慢，受控的動作進行鍛煉。 每邊做10到25次重複，增加力量和耐力。
5 - 核心鍛煉練習5：橋樑鍛煉
臀部橋運動隔離和加強你的臀部（臀部）肌肉和腿筋（大腿後部）。 這與單腿橋練習一起，是針對腹肌和腰背部肌肉的良好核心增強器。 橋運動也是一項基本的康復鍛煉，以改善核心和脊柱穩定。
將膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手平放在滑梯上，平躺在背部。 當你抬起你的臀部在你的膝蓋和肩膀之間創建一條直線時，收緊你的ab和臀部肌肉。 在保持控制的同時保持位置15到60秒。
為了增加這種運動的難度和強度，可以在腳趾上交替舉起，以便腳後跟脫離地面。 然後將腳趾從地面翻轉過來並將腳後跟的重量反過來。
6 - 核心鍛煉練習6：單腿練習
在你掌握了橋樑練習之後，單腿橋練習是下一步。 此舉是分離和加強臀部和腿筋的絕佳方式。 當你正確地做這個練習時，你也會發現它是一個非常強大的核心力量。
從背部開始，雙手放在膝蓋上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，直接放在膝蓋下面。 提升到橋的位置，並擰緊你的核心。 慢慢抬起並延伸一條腿。 保持你的骨盆提高和水平，盡量不要讓一方傾倒。
在保持控制的同時，可以保持20到30秒的位置。 一定要做雙方。
7 - 核心鍛煉練習7：向上拉行
這項練習將兩個上半身和核心練習結合為一個動作。 這是上推的一種變體，它為運動增加了一個啞鈴形 ，以形成堅實的背部運動。 體重不僅增加了鍛煉的強度，而且它還激活了核心穩定器並與背闊肌（背部）肌肉接合。
開始時雙手放在啞鈴上（從輕重量開始學習運動）。 完成全面推高。 一旦你回到開始位置，增加一個啞鈴排：舉起一個啞鈴，同時用另一隻手穩定身體，並將啞鈴輕輕放到地面。 再重複一次。
8 - 核心鍛煉練習8：跳過跳躍
如果您在運動前使用這項核心訓練，您可能需要在擊球場，場地或人行道之前添加此最終練習。 有很多方法可以進行預熱 ，但是這種簡單的跳躍方式能夠以輕柔和有節奏的運動與核心肌肉以及上下身體接觸。
- 找到一個有足夠空間的水平地方，大約有10個完整的前進步伐。
- 首先慢慢向前跳10步（每邊5次），停下並轉身。
- 對於每個回歸跳躍，逐步增加更多的強度和更大的轉折。
- 繼續增加一個完整的手臂擺動，讓你的膝蓋高一點。
- 最後，添加軀幹扭曲。 採取全程跳躍式步伐，向上推動膝蓋，並將雙臂放在身體上進行全方位的運動。
保持你的動作平穩和控制，而不是馬虎。 專注於你的核心和腹部肌肉，從這個熱身練習中獲得最大收益。
一句話來自
當你第一次開始這個核心演習時，你會遇到一些挑戰。 如果從你制定出來的那段時間過去了，你將會努力工作一段時間你可能忽略的肌肉。 去緩慢，但要堅持下去。 幾天和幾週後，您會注意到，隨著肌肉力量的提高，每次鍛煉都會變得更加輕鬆。