這臀部，臀部和大腿鍛煉是完美的針對下半身的主要肌肉 。 許多這些舉措都是先進的，可能需要一些練習來減少表單。 從沒有體重或輕重量開始，以完善每項鍛煉並避免受傷。
注意事項
如果您有任何受傷或醫療條件，請去看醫生。 避免任何會導致疼痛或不適的運動。
設備
各種加權啞鈴 ，踏步或平台，阻力帶和運動球
如何做臀部，臀部和大腿的鍛煉
- 熱身5-10分鐘的有氧運動
- 完成每個系列中的練習，一個接一個地完成，兩者之間沒有休息
- 休息30-60秒，然後移動到下一個系列（更短）或重複1-3次系列以獲得更強烈的鍛煉。
1 - 設置1：下蹲
將重物放在肩膀上（如圖所示）或兩側，然後放低，直至大腿平行於地面。 重複12次。
2 - 側步蹲
將一個阻力帶放在腳下，用雙手握住手柄。 向右邁出一大步，然後下蹲，跪在腳趾後面並保持管子上的張力。 將腳放在一起，然後繼續向前走12步或右側，然後切換側面。
3 - 前單腿蹲
站在一個非常短的平台上，並在步前提起左腿。 彎曲右膝蓋，試圖將左腳趾放在地上，同時將臀部壓回。 拉直並重複每邊12次。
重複設置1 1-3次
4 - 設置2：步驟
站在15英寸平台或台階後面，手握重量。 將右腳放在台階上，將重量轉移到腳跟上，然後推入腳跟以進入台階。 在切換邊之前，退下並重複12次。
5 - 單腿硬拉
從臀部提示並將重量向地面降低（向後直線），同時將右腿從身後伸出直至臀部水平。 合同右腿的臀部拉回並重複12次，然後切換兩側。
6 - 彎膝強硬
廣泛的姿勢，在腳之間的地板上放置重物。 蹲下（膝蓋在腳趾和腹肌後面），拿起重物，站起來。 蹲下來，把重物放下，站起來。 重複12次。
重複設置2 1-3次
7 - 設置3：在球上沖刺
將一隻腳放在身後的球的頂部（如果需要，將球支撐在牆上），彎曲膝蓋並將其壓成弓步，將膝蓋保持在腳趾後面。 壓入鞋跟，按下並重複12次，然後切換兩側。
8 - 滑動側衝刺
將紙盤放在左腳下，左手握住重物。 將左腳向左側滑動時，保持右腿重量並彎曲膝蓋，保持左腿伸直。 將重物接觸地面並站起來，將腳滑回去。每邊重複12次。
9 - 衝刺掃射
從雙腳開始，雙手托著重物（或壺鈴 ）。 轉動並右轉進入弓步，同時用左手掃動重物。 回到前面，將重量交換到右手並向左轉動，在降低重量的同時下降到一個弓步。 繼續交替擺動兩邊，同時向上擺動重物（如果你進步了，你可以把重量擺在運動頂部的另一隻手上）12次。
重複設置3次1-3次
10 - 設置4：髖關節擴展
在前臂和膝蓋上，將重物放在右膝蓋後面。 擠壓重物並將右腿抬起至90度角，並將腳底朝天花板方向推。 在切換側面之前，降低並重複12次。
11 - 球對接升降機
用重量放在臀部上的球上。 擠壓臀部直到身體像橋一樣直線。 降低並重複12次。
12 - 腿筋卷
用高跟鞋躺在球上並舉起臀部。 保持這個位置，將球進出12次。
重複設置4次1-3次