走進任何健身房，你可能會看到一套壺鈴 ，可能坐在旁邊的其他奇怪的設備，如BOSU ， 戰鬥繩索和藥丸旁邊的角落。
如果你看別人使用壺鈴，你可能會看到他們上下搖擺，也許會想知道他們為什麼會這麼做。 擺動重量看起來像水壺的好處是什麼？
壺鈴訓練有很多好處，其中一個主要的好處是：許多壺鈴練習是動態的，通常是彈道式的，這意味著快速升降，而不是我們大多數人習慣做的緩慢和受控力量訓練。
這些類型的練習可以以與心臟完全不同的方式獲得心率。 不僅如此，這些動作幾乎可以挑戰身體的每一塊肌肉。 更好的是，壺鈴訓練與我們大多數人習慣的不同，它實際上可以是一種樂趣。
雖然有壺鈴訓練的學習曲線，但任何人都可以做到，即使是初學者。 如果您一直在進行相同的鍛煉，壺鈴訓練可以為您的鍛煉常規注入新的活力。 了解你需要了解的關於壺鈴訓練的知識。
什麼是壺鈴訓練？
壺鈴是鑄鐵重量從5磅到100磅以上，形狀像一個帶柄的球，便於抓握。
壺鈴起源於俄羅斯，幾十年前在美國很流行，但在過去的幾年裡，一連串的課程，視頻和書籍再度興起。 原因？ 壺鈴提供了一種不同類型的訓練，使用幾乎適合每個方面的動態動作 - 耐力，力量，平衡，敏捷和心肺耐力。
人們喜歡它，因為它具有挑戰性，效率高，而且只需要一件設備。
這個想法是將壺鈴放在單手或雙手中，並進行各種練習，如雙臂擺動， 抓舉 ，負重運動和高拉力。
有些動作讓你隨著重量的擺動或側向移動而改變重量，要求你穩定身體並以全新的方式吸引核心 。
其他動作需要腿部和臀部的動力來移動重量，從而為您提供綜合全身運動，這些運動在其他類型的訓練中經常會丟失。
壺鈴與啞鈴
你可能會想，壺鈴不就像啞鈴嗎？ 在某些方面，它們是相同的，但是壺鈴的不同之處在於它的形狀。 它可能看起來像一個普通的體重，但U形手柄實際上改變了體重與身體的關係。
使用啞鈴時，重心位於手中，但壺鈴的重心位於手外，這意味著它可以根據握持方式和移動方式而改變。
許多壺鈴動作（傳統力量訓練中的一大禁忌）產生離心力，將更多注意力集中在用於減速和穩定的肌肉上。
例如，這種類型的多向運動模仿真實的生活運動，例如擺動手提箱以將其放入架空箱中。
啞鈴非常適合用緩慢的受控運動來建立肌肉和力量，而壺鈴訓練則涉及整個身體並側重於耐力，力量和動態運動。
壺鈴訓練的好處
幾乎任何鍛煉者都可以從壺鈴訓練中受益。 事實上，美國運動委員會委託進行一項研究，以了解壺鈴訓練的效果。
經過8週壺鈴練習後，研究人員看到耐力，平衡和核心力量顯著提高。
最大的改進是核心力量增加了70％。
其他好處包括：
- 改進協調和敏捷性 。
- 更好的姿勢 和對齊 - 許多練習以有效的方式處理姿勢肌肉。
- 節省時間 - 您可以在同一環節訓練多個健身器材，包括有氧，力量，平衡，穩定性，力量和耐力
- 這些運動功能和負重能夠幫助增加骨密度並保持身體強健的日常工作。
- 你在其他類型的運動中變得更有效率 。
- 增加力量發展和耐力，這對於各種運動非常有用。
- 它可以幫助保護運動員免受傷害 - 當你快速移動並且必須停下來（又稱偏心減速）時，會發生許多傷害。 壺鈴鍛煉實際上是訓練身體的偏心減速，這可以轉化為法庭或田野上更健康，更強壯的身體。
- 改善背部疼痛 - 在“力量與調節研究雜誌”上發表的一項有趣的研究發現，壺鈴訓練提供了一些我們在傳統力量訓練中看不到的獨特加載模式。 由於腰部在腰部起動，這實際上增強了腰部的功能和健康。
- 簡單 - 練習很簡單，鍛煉很簡單，你只需要一件裝備，雖然你可能需要各種重量。
注意事項
所有這些聽起來都很棒，但也有一些缺點，例如：
- 適合初學者 - 如果你是新手練習，擺動壺鈴不是你想要開始的地方。 在測試你的平衡和核心力量之前，你需要有一個非常堅實的基礎。 但是，您可以使用像啞鈴一樣的壺鈴進行靜態練習，如提舉，排或蹲等。
- 需要訓練和練習 - 壺鈴訓練的關鍵是使用沉重的重量 - 足夠重，以至於必須使用臀部和腿部的力量來幫助推動或擺動舉重。 如果你不使用良好的技術，傷害你的背部是非常容易的，所以從專家那裡得到一些指導，並從更輕的重量開始，
- 受傷風險 - 真正的傷害風險往往來自做錯的動作，而不是練習本身。 再一次，這就是為什麼要獲得更多動態練習的指導的重要性。
如果您有興趣開始進行壺鈴訓練，最好參加一個課程或從經驗豐富的教練處獲得一些指導，以獲得練習的詳細分類。 許多擺動動作可能並不熟悉，專業人士可以幫助您製作表格和選擇重量。
如果這不是一個選擇，視頻是另一個不錯的選擇。 嘗試“初學者的終極壺鈴訓練”，它提供了基本的壺鈴運動以及涉及各種壺鈴組合的訓練的指導。
>來源：
> Jay K，Frisch D，Hansen K，等人。 壺肌訓練肌肉骨骼和心血管健康：隨機對照試驗。 斯堪的納維亞工作，環境與健康雜誌 。 2011; 37（3）：196-203。
>壺鈴擺動，抓舉和下擺運動：背部和...：力量與調節研究雜誌。 LWW。 http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx。 2017年6月27日訪問。
>壺鈴踢屁股。 ACE Fit | 健身信息。 https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/。