上半身進步 - 初級到高級

這種上半身進展鍛煉顯示了一些如何從初級練習進展到更高級版本的例子。 你會知道,一旦你掌握了這個動作,你就可以繼續前進到下一個進程,並且可以以完美的形式輕鬆地執行2-3套最多16個代表。

要使用這種進展作為鍛煉,您可以按照不同的健身水平列出每項鍛煉(例如,初學者欄下的所有練習),一個接一個地進行(最多16次)或者每次練習1-3次套10-16個代表。 你也可以從不同的層次上選擇練習(例如,俯臥撑,胸部按壓,背部伸展等)。 如果您有任何受傷或醫療條件,請去看醫生。

1 - 俯臥撑進程

Paige Waehner

初學者: 膝蓋上的俯臥撑
初學者版本與膝蓋下來給您的後面支持。

中級:俯臥撑腳趾
通過將膝蓋從地板上移開,您現在可以將整個身體與移動相關聯。 你需要一個強大的核心來做這個動作而不會下垂。

高級:俯臥撑
通過將腳抬高到不穩定的表面上,您可以將其作為高級練習。

2 - 胸部按壓進度

Paige Waehner

初學者: 胸部按下樓/步
胸部按壓在地板或踏板上可以在工作時提供穩定的支撐。

中級:胸部按壓球
通過移動到一個球,你會增加移動的不穩定性,所以你在工作時同時工作腿和核心。

高級:單臂胸部按壓球
球增加了大量的力量,但一次嘗試一隻手臂,你會真正感受到你的整個身體在這個練習中的工作。 另一個進展是斜線胸部新聞。

3 - 胸部飛行進程

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初學者: 胸部飛步或地板
蒼蠅是針對胸部外部的經典胸部運動。 當你降低到軀乾水平時,你想保持肘部稍微彎曲。

中級:胸部飛舞
做胸部飛球意味著你必須使用你的腿和核心來保持你的平衡,因為你降低了重量。

先進的:單臂胸部飛球
一次只使用一隻手臂是一項挑戰,尤其是如果您已經處於不穩定的表面,例如運動球。 另一種選擇:斜飛。

4 - 延伸進程

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初學者:後端擴展
基本的後向擴展是一種簡單,簡單的方法來處理較低層

中級:背部延伸,上部和下部
您可以通過同時將胸部和腿部從地面上提起來增加強度。

高級:球後延伸
練習球增加了不穩定性,並因此增加了傳統後伸的強度。

5 - 拉特進程

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初學者: Lat下拉 w / Band
對於初學者來說,這是一項很好的練習,可以針對背部肌肉,背部兩側的大肌肉。

中級:啞鈴排
該行也針對拉丁語,因為你彎腰在腰部,這挑戰了腹肌和背部,因此有點困難。

高級:單腿單臂
站在一條腿上使得這一舉動非常具有挑戰性。 整個移動過程中,保持臀部平放在地板上。

6 - 架空按壓進度

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初學者:坐在頭頂上按
這個舉動對肩膀很好,可以坐著或站立。

中級:頭頂壓在一條腿上
站在一條腿上尋求平衡挑戰,讓鍛煉變得更加困難。

先進的:肩膀俯臥撑
肩上俯臥撑是一種非常先進的肩膀工作方式。 這個動作要小心,只有在你準備好之後才能做到。 更簡單的選項:單臂壓機。

7 - 三頭肌進展

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初學者: Tricep擴展 - 樂隊
有不同類型的擴展,這個版本非常適合初學者。 當你伸直另一隻手,擠壓背部時,保持一隻手在適當的位置

中級: 椅子溺水
蘸脂是針對肱三頭肌的俯臥撑版本。 當你彎曲肘部時,你想保持臀部靠近椅子/台階,只能降低到90度左右。 你可以通過進一步加大腳來增加強度。 如果您有肩膀或腕部問題,您可能需要跳過此練習。

高級: 球蘸
通過使用球而不是椅子或步驟,會增加練習的難度。 這是一項艱難的練習,而且你的平衡會受到影響,所以你可能想在第一次嘗試這個動作時將球支撐在牆上。

8 - 二頭肌進展

Paige Waehner

初學者: 二頭肌捲髮
你不可能比標準的二頭肌捲曲更經典。 你想確保你不會擺動重物,並且保持肘部略微彎曲而不是鎖定關節。 你可以使用啞鈴,槓鈴,阻力帶,電纜等。

中級:二頭肌捲曲在一條腿上
通過站在一條腿上,您的平衡與您的二頭肌一起受到挑戰。

高級:傳道者捲曲
增加二頭肌捲曲困難的一種方法是通過改變移動的角度,就像在牧師捲曲中一樣。 你應該保持這種運動緩慢和控制,以避免受傷。