有一種常見的誤解認為，如果我們不是在房間裡跳來跳去，或者在自行車或跑道上快速移動，我們就沒有效率。 但是啞鈴是一種簡單易行的方式，可以讓您在鍛煉過程中鍛煉身體，同時燃燒脂肪。
強調你的肌肉會在肌肉組織中造成破壞，使肌肉恢復更強壯。 力量訓練不僅在鍛煉時燃燒脂肪，而且在鍛煉之後燃燒脂肪，因為當你有更多的肌肉密度時，你總是會燃燒更多的脂肪; 不只是在鍛煉期間。 經過良好的力量訓練後，身體繼續燃燒脂肪數小時。
這個訓練不是你平均的力量訓練。 通過多任務你的肌肉使用和結合一些舉重 ，你將最終獲得高卡路里和脂肪燃燒，並帶有一點點有氧運動。 大多數動作都是多關節，多肌肉，其中大多數都會讓你的心率飆升。
每次第一次嘗試8次，最多12次。 你的啞鈴的重量與你的力量有關，但是在你的八次代表之後，你應該感覺到肌肉在燃燒。 你可能需要一些不同的啞鈴，所以你對某些動作有較重的權重，而對其他人則有較輕的權重。
1 - 木板到立柱
長長的手臂和腿開始在一個木板位置，雙手抱肩啞鈴。
步行或跳到雙手之外，就像坐在椅子上一樣低蹲。 將你的體重壓回你的腳後跟。 擠壓你的臀部（你的臀部肌肉），然後站起來。
慢慢地將啞鈴拉到胸部高度，當你舉啞鈴時讓肘指向兩側。 然後放開手臂並控制。
目標： 核心 ，臀部，胸部，手臂，肩膀
2 - 下蹲推力器
用雙腳分開臀部開始站立，並通過彎曲膝蓋進入蹲下位置。 保持脊椎挺直，胸部抬起，膝蓋在腳趾後面。 肘部彎曲，啞鈴在肩高。
使用下半身，向上站立並按壓頭頂的啞鈴，延長手臂的長度。 然後降回起始位置。
目標：肩膀， 臀部 ，腿筋
3 - 向前衝刺二頭肌捲曲
站起來，雙腳分開。 用一隻腳向前邁出一大步，將身體向地板放低。 兩腿應在弓步的底部以90度角彎曲。
將重量朝肩膀方向移動以完成二頭肌捲曲，然後用前腳推開並返回開始。
在另一邊重複。
目標：四肢，ha繩肌，臀肌，肱二頭肌
4 - 穿刺後側彎捲曲
開始站立時，雙腳分開肩寬，啞鈴在腿上。
將你的右腳在你的左腳後面交叉，雙膝彎曲。
將右腳踏回起始位置，並在肘部輕微彎曲時伸出雙臂。 慢慢地將手臂放回身體兩側，然後重複左腳向後退。
目標：四邊形，臀部，背部，肩部
5 - 硬拉
雙腳開始站立，啞鈴放在大腿前。
當你彎曲膝蓋時，收緊腹部並保持平坦，將啞鈴向地面放低。
擠壓臀部，並使用你的腿筋和腿舉起並回到你的直立姿勢。
目標：臀肌，腿筋
6 - 叛徒行
從手掌中的啞鈴位置開始，伸展手臂，平衡腳趾（如果不能完全鋪板，則跪姿變化很好）。 讓你的腹部向內吸引你的脊椎。
將右側啞鈴朝右側髖骨拉起，保持體重接近身體側面。 慢慢地將它放回地板，並用左啞鈴重複。
目標：肱三頭肌，核心，背部
7 - Plie V Raise
站在你手中的啞鈴，你的腳稍寬於肩寬，腳趾結束了。 彎下膝蓋，向下深入。
擠壓你的臀部，並伸直你的腿來站立的立場。 收緊腹部，抬起手臂，形成V形。 放下手臂，回到起始位置。
目標：臀部，背部
8 - 左右蹲下和擺動
開始時雙腳稍寬於臀寬，右手握啞鈴。
用右腳向一側走，坐到深蹲。
讓啞鈴在腿下擺動，然後跳到胸部高度。 另一方面將啞鈴換成另一隻手，並在另一側進入側蹲。
目標：胸部，臀部，四邊形，腿筋
9 - 投降
從跪姿開始，雙手握住啞鈴。
用一隻腳向前走，並在頂部按重量的同時站起來。
一次單膝跪下，將體重返回到身體兩側。 從起始位置用相反的腿重複。
目標：臀部，四邊形，腿筋，肩膀
10 - 腿循環
開始坐在墊子上，膝蓋彎曲，腳放在地板上。 附近有啞鈴。 挖出你的核心，向後傾斜，將你的腿抬高到桌面位置，使它們與地面平行。
一手拿一個啞鈴。 將同一側的膝蓋推向胸部，並延長另一條腿的長度，這樣您可以將彎曲膝蓋下的啞鈴套到另一隻手上。 一旦啞鈴重複在另一側。
目標：核心