隔離練習是只涉及一個關節或肌肉群的運動。 這與復合運動相反， 複合運動是使用多於一個關節或肌肉群的運動。 想想只有一個關節工作的腿部延伸。 這是一個隔離練習。 現在，想一下下蹲，在臀部，膝蓋和腳踝彎曲的地方，你會感受到復合運動的感覺。
為什麼隔離練習？
大多數情況下，複合練習幾乎總是被推薦的動作，因為它們是功能性的 。 在日常生活中，一個肌肉群並不與其他肌肉群隔離，它與身體其他部位一起工作。 想想打開門或把東西放在高架上。 這涉及整個身體，因此以這種方式訓練身體是有意義的。 但是，在某些情況下，您希望更多地關注隔離練習。
- 你有肌肉不平衡。 假設你為一些二頭肌捲髮拿起一套啞鈴。 你是右撇子，所以你注意到你可以用另一隻手臂做更多的代表。 在那種情況下，你會想繼續做啞鈴捲髮來加強左臂。
- 你受傷了。 如果你曾經做過物理治療，你會注意到他們可能會開始進行隔離運動來瞄準受傷的肌肉或關節 。 你慢慢建立力量和耐力，隨著時間的推移，他們可能會增加更多的平衡和穩定性練習。
- 你是一個健美運動員或競爭力提升者。 健美運動員通常會經過一定的強壯的外觀，並可能花費大量時間在單個肌肉群上工作，以獲得最大限度的定義並建立更大的肌肉 。
- 你想要一個全面的程序。 複合練習非常棒，但你確實需要在那裡進行一些隔離練習，以便從你的力量訓練例程中獲得更多的深度，並且使你更加堅強。 想想一個單臂的行 。 這是一個針對拉丁語的練習，但它也涉及到很多二頭肌的工作。 如果你的肱二頭肌不健壯，你將無法提升足夠的重量以瞄準更大，更強壯的背部肌肉。 鍛煉身體如二頭肌的捲發是讓您的手臂更強壯以進行其他背部練習的好方法。 另一個例子是胸部按壓，它涉及肩膀和三頭肌。 因為胸部是一個巨大而強壯的肌肉群，所以你需要肩膀和手臂足夠強壯才能解除重量。 做肩上運動，如頭頂壓力機和三頭肌運動，如擴展可以幫助你的胸部更好地工作。
隔離與復合練習的例子
比較複合運動對該肌群的隔離練習：
使用複合和隔離運動進行鍛煉
將復合練習和孤立練習結合起來的最佳方法是將練習組合在一起。 對於每個肌肉群，選擇一個複合運動，然後進行隔離練習。 這適用於超集格式。
上述鍛煉包括各種複合和隔離鍛煉，以最動態的方式工作身體的每個部位。 嘗試將兩者都添加到鍛煉中，並查看其他鍛煉對您的變化。 一旦這些較小的肌肉組織變得更強壯，你可能會發現你可以提升重量。
>來源：
>美國運動協會。 ACE私人教練手冊，第5版 。 聖地亞哥：2014年美國運動理事會。